COME LE PROTEINE PRIMA DI ANDARE A LETTO POSSONO PROMUOVERE LA CRESCITA MUSCOLARE
panoramica
Sia che tu voglia perdere peso o guadagnarlo, una dieta con una quantità adeguata di proteine è fondamentale.
Le Linee guida dietetiche per gli americani suggeriscono che le calorie giornaliere dovrebbero consistere in:
- Dal 10 al 35% di proteine
- Dal 45 al 65 per cento dai carboidrati
- Dal 20 al 35% di grasso
La dose giornaliera raccomandata di proteine è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. La ricerca suggerisce, tuttavia, che gli atleti beneficiano di più proteine per massimizzare la crescita muscolare. Coloro che sollevano frequentemente e costantemente pesi o fanno allenamento di resistenza possono trarre beneficio dal consumo da 1,3 a 1,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Ciò significa che un maschio attivo di 180 libbre dovrebbe consumare da 106 a 147 grammi di proteine al giorno per la crescita muscolare. Una donna attiva di 140 libbre dovrebbe consumare tra 83 e 114 grammi di proteine al giorno.
C’è un momento ottimale per consumare questa proteina? Mentre colpire l’assunzione giornaliera complessiva è più importante, la ricerca suggerisce che la tempistica delle proteine può fare la differenza.
Gli studi sono contrastanti sul fatto che consumare proteine immediatamente dopo un allenamento abbia un effetto benefico sulla crescita muscolare. Diversi studi dimostrano che le proteine consumate prima di andare a letto possono effettivamente favorire la crescita muscolare.
La scienza dietro di esso
Le proteine vengono fornisce amminoacidi, che costruiscono i nostri muscoli. I nostri muscoli si riparano e crescono mentre dormiamo. L’ormone della crescita è elevato durante questo periodo. Questo ormone aumenta la crescita muscolare e diminuisce il grasso.
Gli studi hanno dimostrato che se consumi un’ampia quantità di proteine proprio prima di andare a letto, approfitterai appieno di questo picco nell’ormone della crescita e massimizzerai i guadagni muscolari. Questo accade perché stai fornendo gli amminoacidi necessari per la riparazione e la crescita.
Uno studio del 2012 ha valutato l’effetto del consumo di proteine prima di andare a letto con 16 giovani partecipanti maschi sani. Hanno eseguito un singolo attacco di sollevamento pesi la sera e hanno fornito 20 grammi di proteine immediatamente dopo l’esercizio fisico. Trenta minuti prima di dormire, otto degli uomini hanno ingerito una bevanda con 40 grammi di caseina. I tassi di sintesi delle proteine muscolari sono stati aumentati negli otto uomini che hanno consumato la bevanda alla caseina prima di andare a letto. Ciò ha fornito la prova che le proteine aumentano il recupero post-esercizio durante la notte.
Un altro studio del 2015 ha monitorato 44 giovani uomini mentre completavano un programma di allenamento di resistenza di 12 settimane. Tutti i partecipanti hanno consumato una dieta ricca di proteine (1,3 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo). Un gruppo ha consumato una bevanda prima di andare a letto contenente 27,5 grammi di proteine e 15 grammi di carboidrati. L’altro gruppo ha ricevuto una bevanda placebo. Il gruppo che ha consumato la bevanda proteica ha visto maggiori miglioramenti nella forza muscolare, nelle dimensioni muscolari e nelle dimensioni delle fibre muscolari.
Tuttavia, entrambi questi studi avevano dei limiti. Non è chiaro in entrambi gli studi se l’aumento dell’assunzione giornaliera totale di proteine o l’assunzione di proteine specificamente prima del letto abbia portato a guadagni muscolari.
Tuttavia, il corpo generale di ricerca sull’assunzione di proteine e la crescita muscolare ha portato l’International Society of Sports Nutrition a prendere la posizione che “la proteina della caseina (~ 30-40 g) prima del sonno può aumentare acutamente le MPS [sintesi proteica muscolare] e il tasso metabolico per tutta la notte”. Raccomandano l’assunzione di proteine notturne per gli atleti che si allenano la mattina presto senza mangiare o la sera dopo cena.
E in un altro studio del 2015 confrontando gli snack a base di carboidrati con gli snack proteici prima del sonno, il gruppo proteico aveva migliorato il metabolismo.
È per tutti?
Uno studio del 2011 ha esplorato la perdita di massa muscolare con l’età. Sedici “anziani sani” hanno partecipato allo studio. Otto caseina ingerita, una proteina che digerisce lentamente, prima di andare a letto. L’altra metà aveva un placebo. Coloro che hanno consumato proteine della caseina hanno mostrato un equilibrio proteico per tutto il corpo durante la notte più positivo. Ciò significa che le proteine alimentari prima del sonno promuovevano la crescita muscolare, anche nelle persone anziane e meno attive.
Tuttavia, altre recenti ricerche mostrano che negli individui sedentari e in sovrappeso, uno spuntino prima di andare a letto aumenta i livelli di insulina la mattina seguente. Ciò potrebbe potenzialmente portare a un maggiore aumento di peso. Questo sembra essere vero sia per le proteine che per i carboidrati. Pertanto, i benefici di uno spuntino proteico notturno pre-sonno sono meglio visti negli atleti, negli esercizi quotidiani o negli anziani.
Cosa dovresti mangiare?
Se vuoi aumentare la crescita muscolare durante il sonno, cosa dovresti mangiare? Un adulto medio dovrebbe mirare a qualcosa con circa 10-20 grammi di proteine.
Buone fonti di proteine includono:
- pollame
- pesce e frutti di mare
- tofu
- legumi, lenticchie e piselli
- Yogurt greco, ricotta e ricotta
- uova
- noci
Circa 3 once di pollo, salmone, manzo macinato magro al 90% o 1 tazza di fagioli o lenticchie cotti ti aiuteranno a raggiungere un marchio proteico di 20 grammi. Alcuni snack ad alto contenuto proteico appropriati includono:
- 1 tazza di 1 per cento latte grasso ricotta
- una fetta di pane con burro di arachidi e un bicchiere di latte all’1 per cento
- un contenitore mono-porzione di yogurt greco semplice con bacche
- tre uova sode
Integratori contro cibo reale
Mentre le polveri proteiche, gli shake e le barrette possono anche fornire una quantità adeguata di proteine, è preferibile consumare cibo “reale” invece nella maggior parte dei pasti.
Questi integratori non offrono gli stessi nutrienti degli alimenti integrali come carni magre, uova o yogurt. Sono anche spesso pieni di zucchero o dolcificanti artificiali e possono essere ricchi di calorie. Inoltre, gli integratori non sono strettamente regolamentati dalla Food and Drug Administration degli Stati Uniti. Detto questo, gli studi sopra menzionati hanno utilizzato integratori proteici, non pasti proteici misti.
Se hai problemi a soddisfare il tuo fabbisogno calorico o proteico raccomandato quotidianamente, un frullato proteico potrebbe essere una buona opzione. Il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti raccomanda circa 2.600 calorie al giorno per un uomo moderatamente attivo e 2.000 calorie al giorno per una donna moderatamente attiva per il mantenimento del peso. Se stai cercando di perdere peso, il tuo fabbisogno calorico sarà inferiore.
L’asporto
Se stai cercando di incoraggiare la crescita muscolare dai tuoi allenamenti, prendi in considerazione l’aggiunta di proteine alla tua routine a tarda notte. Fornendo gli amminoacidi di cui i muscoli hanno bisogno per riparare e ricostruire durante il sonno, potresti fare guadagni mentre ponischi.
