Quanto spesso dovrei andare in palestra?
Sei confuso su quanto spesso andare in palestra? A giudicare dal volume delle ricerche su Google per questa domanda, sembra che molte persone lo siano.
La risposta è abbastanza semplice:
You should go to the gym as often as your ability to recover allows. The better your body is at recovering, the more frequently you can go to the gym. The more frequently you work out, the more muscle you build.
Non esiste un numero magico che funzioni per tutti. Ci sono, tuttavia, linee guida da seguire.
- If you prefer full-body workouts — that is, you train all of your muscles multiple times a week — allow 36–48 hours between workouts. That means you should do about 2–3 full-body workouts a week and take at least 3 days off.
- If you prefer split routines, train large muscle groups (chest, back, shoulders, and legs) every 5–7 days and small muscle groups (biceps, triceps, and calves) every 2–4 days. In total, you should go to the gym 4–6 times a week if following a split routine.
Tuttavia, come ho detto, queste sono linee guida che dipendono in gran parte dalla capacità di recuperare. Alcune persone potrebbero richiedere molto più (o meno) tempo per recuperare.
Ecco i 7 fattori che influenzano il tempo di recupero.
- Age: As you get older, your ability to recover slowly decreases up until the age of ~40 (at which point it will decrease more dramatically). This effect is strongly correlated with testosterone levels in men. Aside from taking exogenous testosterone, there isn’t much you can do here.
- Nutrition: In order to recover from a workout, you must feed your body the right nutrients in the right amount. Unlike age, this is a limiting factor that is completely under your control.
- Intensity: The more micro-trauma that results from a workout, the longer your body needs to repair the damage. No surprise here, right?
- Job: Your occupation can have a big impact on how fast you recover. The more physically exhausting your job is, the longer you will need to recover. A construction worker, for instance, will require more time than an office clerk.
- Stress: The dangers of stress go far beyond a decreased ability to recover. Too much stress can result in high blood pressure, diabetes, depression, anxiety, and heart complications (11). If you suffer from heavy stress, consider a meditative practice such as mindfulness meditation or Tai Chi.
- Rest: In order to recovery from a workout, you must get at least 6–8 hours of uninterrupted, high-quality sleep.
- Special Methods: These are methods that claim to improve recovery time. I have tried many of them and found only two that work reasonably well — taking cold showers and foam rolling after a workout. Both methods work by stimulating blood flow to the muscles.
Come puoi vedere, ci sono molti modi per migliorare i tempi di recupero e più velocemente puoi recuperare, più frequentemente puoi andare in palestra.
In che modo è vantaggioso? Andare in palestra più frequentemente equivale a più guadagni? Certo, lo fa!
La maggior parte dei professionisti del fitness non sarebbe d’accordo e sosterrebbe che allenarsi troppo spesso si traduce in sovrallenamento. Ma cosa significa sovrallenamento?
Overtraining happens when you exceed your body’s ability to recover from strenuous exercise. As long as you recover fully from a workout, no damage will be done from training. Overtraining doesn’t only occur from excessive exercise. For instance, if working out every two days while getting enough sleep does not result in overtraining, working out every two days with minimal sleep most definitely would.
Per trarre davvero beneficio dall’andare in palestra, devi concentrarti su optimizing recovery.
Se ci pensi, questo è fondamentalmente ciò che riguarda il bodybuilding: ottimizzare il recupero in modo da poter costruire la maggior parte dei muscoli nel minor tempo possibile.
Questo spiega perché gli steroidi anabolizzanti sono così dilaganti nel bodybuilding. Gli steroidi, come il testosterone, aumentano il tasso di muscle protein synthesis (MPS) che è il meccanismo biologico in base al quale la proteina è costruita per riparare i danni causati da allenamenti intensi.
Poiché i bodybuilder sono in grado di recuperare così bene, possono allenarsi più volte al giorno, tutti i giorni della settimana. Questo è il modo in cui sono in grado di impacchettare i muscoli così rapidamente.
Quante volte dovresti allenarti ogni settimana?
Credo che il numero ottimale di giorni per andare in palestra sia cinque volte a settimana, ma farlo richiede una forte capacità di recupero da un allenamento.
Prima di discutere di come migliorare il recupero, dobbiamo stabilire un solido punto di partenza, un metodo di progressione e un modo per valutare i nostri progressi.
Ti consiglio di iniziare allenandoti tre volte a settimana. Bello?
Ora, definiamo la nostra metrica per il successo.
La cosa più importante che devi sapere è che il muscolo è costruito attraverso l’applicazione di un semplice concetto— sovraccarico di tensione progressiva. Dimentica ciò che qualcun altro ti ha detto. Dimentica i drop set, i set burn-out e tutto ciò che è altro hokum. Quella roba sembra fantasiosa, ma non è supportata da alcuna scienza.
So, what is progressive tension overload? It’s based on the idea that a muscle is built by forcing it to adapt to a tension that it hasn’t previously experienced.
In altre parole, per costruire muscoli devi fare del tuo meglio per sollevare periodicamente pesi sempre più pesanti. Quindi, finché stai sollevando sempre più peso ogni settimana, stai riuscendo nel tuo obiettivo di costruire muscoli. La nostra metrica per il successo sarà quindi la quantità di peso che solleviamo.
Finché segui questa regola d’oro, farai progressi.
Per visualizzare meglio la tua progressione, ti consiglio vivamente di monitorare quanto sollevi (e per quante ripetizioni) con un buon pianificatore di fitness.
Se non vuoi acquistare un pianificatore, ho creato un fantastico modello di Excel che puoi usare per tenere traccia di tutto. Viene fornito con molte funzioni integrate che valutano i tuoi progressi e ti avvisano se ti stai allenando troppo. Invia la tua email qui sotto per ricevere una copia gratuita.
Dopo alcune settimane, dovresti aumentare la frequenza di allenamento a quattro volte a settimana. Allenati a questa frequenza per altre settimane e tieni traccia dei tuoi progressi (più specificamente, tieni traccia di quanto peso stai sollevando e per quante ripetizioni).
Se vedi un declino, torna ad allenarti tre volte a settimana.
Se vedi un miglioramento – o, per lo meno, risultati simili a quando ti allenavi tre volte a settimana – aumenta la frequenza a cinque volte a settimana.
Durante tutto questo processo, dovresti lavorare per migliorare la tua capacità di recupero. Entriamo in questo.
