QUANTE PRUGNE HAI BISOGNO DI MANGIARE PER INIZIARE A COSTRUIRE OSSA?
Sei è ufficialmente il nuovo numero magico quando si tratta di quante prugne al giorno offrono benefici per la costruzione di ossa. Lo studio clinico recentemente pubblicato conferma i risultati preliminari che ho riportato in precedenza e rende l’ottenere abbastanza prugne nella nostra dieta quotidiana una possibilità reale!
Ecco di più sui risultati dello studio insieme a due grandi ricette di contorno che includono prugne:
Risultati chiari: le prugne sono buone per le ossa
I ricercatori hanno condotto uno studio di 6 mesi composto da 48 donne sulla sessant’anni / primi anni ’70 che sono state identificate come con osteopenia, in cui 16 partecipanti hanno mangiato 50 g, o circa 6 prugne, altre 16 hanno mangiato 100 g, o 9-10 prugne, e le restanti 16 erano un gruppo di controllo e hanno mangiato invece mele secche.
I ricercatori hanno misurato la densità minerale ossea dei partecipanti nell’anca, nella colonna lombare e nell’ulna (avambraccio) ed esaminato specifici indicatori di salute ossea nel sangue all’inizio dello studio e di nuovo 3 mesi e 6 mesi dopo. Hanno anche analizzato l’assunzione di nutrienti dei partecipanti per tenere conto di tutti gli altri potenziali fattori che influenzano la salute delle ossa, come lo stato di vitamina D, l’assunzione di calcio, l’esercizio fisico e la nutrizione generale.
Nel gruppo di controllo che mangia mele, la BMD è rimasta invariata o diminuita. Ma in entrambi i gruppi di donne che hanno mangiato prugne, la densità ossea della colonna vertebrale è aumentata, mentre l’avambraccio e la BMD dell’anca sono rimasti gli stessi. Coloro che hanno mangiato 100 g di prugne hanno avuto un aumento leggermente maggiore della BBMD vertebrale rispetto al gruppo di 50 g, ma la differenza tra i due gruppi non era significativa — e in entrambi i gruppi (ma non nel controllo), uno specifico marcatore di riassorbimento osseo chiamato fosfatasi acida resistente al tartrato (TRAP-5b) era significativamente inferiore sia a 3 mesi che a 6 mesi nello studio , indicando che mangiare una delle due quantità di prugne ha avuto un impatto positivo e duraturo sul ricambio osseo.
Sulla base di questi risultati, i ricercatori hanno concluso che il minore apporto di prugne — 50 g o 6 prugne — era adeguato per la maggior parte delle donne per ottenere i benefici.
Ricette di prugne per la salute delle ossa
Due sostanziose ricette di prugne di cui essere grati
If you’re losing bone and want a simple way to improve your bone health, the message here is quite simple: aim to include 2 prunes at each meal.
There are many interesting recipes out there that incorporate prunes alongside alkalizing vegetables. Here are two of my favorites that besides being tasty, also help build stronger bones!
Shredded butternut squash with prunes and pistachios
Ingredienti
1 zucca di butternut media (1 1/2 libbre)
2 slogati
medi, infine tritati 1/3 tazza di pistacchi naturali sgusciati,
tritati grossolanamente 3 grandi prugne,
tritati grossolanamente 2 cucchiai di olio da cucina
preferito 2 cucchiaino di menta (triturata finemente fresca o essiccata)
da 1 a 1 1/2 cucchiaino di succo di limone fresco
Kosher / sale grosso
Pepe di Cayenne
Preparazione
Sbucciare e tritare zucca di butternut (dimensionata per adattarsi al tubo del robot da cucina). Utilizzando il disco di triturazione del robot da cucina, triturare lo squash (circa 3 tazze 1/2). Scaldare l’olio da cucina in una padella grande a fuoco medio fino a quando è caldo. Aggiungere gli slitte e cuocere per 1 minuto, mescolando. Aggiungere lo zucca triturato, alzare il fuoco a medio alto e cuocere per 3 minuti, mescolando, fino a quando la zucca è tenera, come una purea. Mescolare i pistacchi, le prugne secche, la menta e il succo di limone. Aggiungere sale e cayenna a piacere. Serve 6.
Ripieno salato di prugne
Ingredienti
2 cucchiai
di olio d’oliva 3 porri grandi (solo parti bianche e verde
pallido), tagliati in pezzi da 1
pollice (4
tazze) 1 1/4 tazze di sedano tritato
1 cucchiaio di aglio tritato 2 mele Granny
Smith, sbucciati e tagliati a cubetti da 1/2 pollice 10 once di prugne snocciolato, tritate in pezzi da 1/2 pollice 1/2 tazza di sherry o vermouth (o acqua tiepida per evitare l’alcol)
6 tazze (1/2 pollice) cubetti di pane bianco (pane
morbido italiano o francese) 2 uova grandi, battuto per miscelare
2 cucchiaino salvia secca
sbriciolato 1 cucchiaino timo tritato
1/2 tazza prezzemolo a foglia piatta tritato
Grandi chiodi di
garofano macinati Grande pizzico
grattugiato 1 tazza (+/-) brodo di manzo, pollo o vegetale
Sale kosher a piacere
Pepe nero appena macinato a piacere
Preparazione
Tostare cubetti di pane a 350 gradi per 15 minuti (o semplicemente lasciare fuori scoperto durante la notte ad asciugare). Immergere le prugne durante la notte (o almeno 2 ore) in sherry (o vermouth). Soffriggere porri e sedano fino ad ammorbidirsi (circa 10 minuti). Aggiungere l’aglio, soffriggere per altri 2 minuti. Aggiungere le mele e continuare a cuocere fino ad ammorbidire (circa altri 10 minuti). Aggiungere prugne e il liquido
ammollo alla miscela In grande ciotola unire uova, salvia, timo, prezzemolo, chiodi di garofano e noce moscata, sbattere fino a quando uniformemente combinati. Aggiungere la miscela di uova al porro e alla miscela di prugne, combinare delicatamente con i cubetti di pane tostato. Utilizzare brodo per inumidire la miscela, se necessario. Mettere il composto di ripieno in una grande teglia e cuocere in forno per circa 40 minuti a 1 ora a 350 gradi.
Varianti di
ripieno:Per far cuocere un ripieno più sostanzioso 3/4 libbre di maiale macinato o salsiccia italiana dolce (involucri rimossi) e aggiungerlo alla miscela di ripieno prima della cottura finale.
Anche le castagne arrostite sono un’ottima aggiunta a questa ricetta (sia che tu arrosti le tue o usi quelle preparate). Suggerirei di usare circa 10 once e dimezzare o squartare le noci.
Sostituire il pane di mais con i cubetti di pane darà una consistenza e una profondità interessanti a questa ricetta.
Senza glutine è abbastanza facile con la sostituzione di cubetti di pane senza glutine.
