IN CHE MODO AFFATICAMENTO, MALATTIA E SOVRALLENAMENTO HANNO UN IMPATTO SULLA FREQUENZA CARDIACA A RIPOSO
Se è possibile utilizzare queste informazioni per allenarsi in modo più intelligente.
Quando ero al liceo, il mio allenatore di cross country ci ha rilasciato registri di corsa su misura. Ogni pagina aveva quattro colonne: data, allenamento e commenti, ore di sonno e frequenza cardiaca a riposo.
Queste prime tre colonne sono tutte cose buone da tenere traccia, ma che dire della frequenza cardiaca a riposo?
Il mio allenatore credeva che controllare la frequenza cardiaca a riposo ogni giorno quando ti svegli la mattina potesse avvisarti se eri troppo allenato o stavi iniziando a ammalarti.
Aveva ragione?
Timidamente, devo ammettere che non sono mai stato abbastanza diligente da tenere traccia della mia frequenza cardiaca a riposo ogni giorno. Lo controllerei di tanto in tanto, quindi avrei avuto un campo da baseball di ciò che era “normale” per me, e la mia frequenza cardiaca a riposo è sicuramente aumentata , a volte aumentando del 70-100%, mentre ero malato. Intuitivamente, questo ha un certo senso, poiché la malattia mette più stress sul tuo corpo.
Sfortunatamente, quando si tratta di malattia e frequenza cardiaca a riposo, c’è molto poco in termini di ricerca scientifica.
Fonti online come WebMD e American Heart Association affermano che essere malati aumenta effettivamente la frequenza cardiaca a riposo, ma non ci sono dati affidabili che posso trovare su quanto sia affidabile, se l’entità dell’aumento della frequenza cardiaca sia correlata alla gravità della malattia o se il riposo dei picchi di frequenza cardiaca prima dell’inizio di altri sintomi.
Fortunatamente, con l’avvento di monitor della frequenza cardiaca indossabili a buon mercato, uno studio che indaga su queste domande non dovrebbe essere troppo difficile da condurre. Se sei un medico o un ricercatore, ecco la tua occasione per essere pubblicato!
Tuttavia, la ricerca sul riposo della frequenza cardiaca e sull’overtraining è una storia diversa.
In questo articolo, esamineremo cosa dice la ricerca e se è possibile utilizzare queste informazioni per allenarsi in modo più intelligente.
Sovrallenamento e frequenza cardiaca a riposo
In un corridore sano, il corpo risponde positivamente a un nuovo stress in allenamento, come aumentare il chilometraggio o andare oltre nel lungo periodo. Ma se sei in uno stato di sovrallenamento, o “maltrattamento”, il suo cugino meno severo, il tuo corpo si ribella allo stimolo dell’allenamento e ti senti svogliato, anormalmente dolorante, irritabile e affaticato.
Inoltre, potresti avere problemi a dormire e i tuoi allenamenti e gare andranno male.
Poiché l’overtraining è difficile da osservare in modo controllato quando si verifica “naturalmente” (cioè quando gli atleti involontariamente lo esagerano allenandosi troppo duramente), la maggior parte degli studi invece induce intenzionalmente un sovrallenamento avendo un piccolo gruppo di atleti aumentare enormemente il loro carico di allenamento in un breve periodo di tempo.
In molti casi, questo induce in modo affidabile gli stessi sintomi dell’iperformazione involontaria.
Uno di questi studi di Asker Jeukendrup e di altri ricercatori dell’Università del Limburgo nei Paesi Bassi ha osservato sette ciclisti maschi che hanno elevata la loro normale intensità di allenamento per un blocco di due settimane. Tra le altre cose, Jeukendrup et al.
Dopo il salto di due settimane in allenamento, tutti gli atleti sono stati affaticati e hanno ottenuto risultati peggiori in una crono rispetto ai test effettuati all’inizio dello studio. Inoltre, la frequenza cardiaca del sonno è aumentata da una media di 49 battiti al minuto a 54.
Al contrario, uno studio simile sui corridori a distanza è arrivato a una conclusione diversa.
Verde, Thomas e Shephard dell’Università di Toronto in Canada hanno studiato 10 corridori con una media di 10k PR di 31:04 che hanno intrapreso un salto del 40% in allenamento in un periodo di tre settimane. Sei dei 10 corridori hanno riportato un affaticamento prolungato durante l’aumento del blocco di allenamento e due hanno subito infezioni respiratorie superiori.
C’è stata una tendenza molto piccola e statisticamente insignificante verso una maggiore frequenza cardiaca a riposo durante il periodo di allenamento pesante, e un calo simile (anche se non significativo) durante il periodo di recupero dopo il blocco di tre settimane, ma gli autori hanno notato che l’entità del cambiamento – meno di due battiti al minuto, da circa 51 a 53 battiti al minuto – era troppo piccola per essere una misurazione utile per gli atleti nel mondo reale.
Fluttuazioni della frequenza cardiaca addormentata
Un articolo di revisione del 2003 di Juul Achten e Asker Jeukendrup (autore principale del primo studio che abbiamo esaminato) ha citato altri quattro studi scientifici che non hanno trovato alcuna correlazione tra sovrallenamento e aumento della frequenza cardiaca a riposo.
Tuttavia, hanno citiato un ulteriore studio che ha rilevato un aumento della frequenza cardiaca del sonno associato all’allenamento in modo eccessivamente.
Achten e Jeukendrup ipotizzano che la frequenza cardiaca durante il sonno sia un marcatore più affidabile dello stato di recupero del tuo corpo.
La frequenza cardiaca a riposo può saltare su o giù di diversi battiti al minuto per qualsiasi numero di motivi e le misurazioni della frequenza cardiaca notturna possono essere misurate e mediate su durate molto più lunghe rispetto ai tipici 30 secondi o un minuto necessario per misurare la frequenza cardiaca a riposo.
conclusione
La ricerca suggerisce che di per sé, la frequenza cardiaca a riposo probabilmente non è così utile di una misurazione.
Se sei preoccupato per l’allenamento eccessivo, probabilmente è meglio prestare molta attenzione a cose come il tuo livello di affaticamento, i tempi di allenamento e la qualità del sonno.
Se questi iniziano a andare male, dovresti stare attento, indipendentemente da ciò che sta facendo la frequenza cardiaca a riposo.
Quando si tratta di malattia, la giuria è ancora fuori: non c’è una buona ricerca sul riposo o sulla frequenza cardiaca addormentata quando sei malato di raffreddore o influenza.
Probabilmente salerà quando ti ammali, ma non è chiaro quanto e se la frequenza cardiaca aumenta prima o dopo altri sintomi di malattia.
Sono necessarie ulteriori ricerche anche sul valore della frequenza cardiaca del sonno: è un predittore più affidabile e sensibile di sovrallenamento o malattia?
