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ECCO COSA DOVRESTI MANGIARE DOPO L’ALLENAMENTO, SECONDO UN ALLENATORE DI NUTRIZIONE

• come decidiamo di fare rifornimento dopo l’allenamento può avere un impatto diretto sulla composizione corporea, il recupero e le prestazioni

Mentre la maggior parte di noi capisce l’importanza di alimentare il nostro corpo prima di sudare, non riflettiamo molto su ciò che mettiamo nel nostro corpo dopo aver lavorato. Si scopre che il modo in cui decidiamo di fare rifornimento dopo l’allenamento può avere un impatto diretto sulla composizione corporea, sul recupero e sulle prestazioni – afferma Jessica Cifelli, M.S, Nutrition Coach e Certified Personal Trainer -.

Un pasto post-esercizio “aiuta a reintegrare l’energia che hai usato durante l’allenamento”, afferma Cifelli. “Migliora anche le dimensioni e la qualità dei muscoli e ripara i danni causati durante l’attività”, aggiunge il Maestro Istruttore di CYCLEBAR.

Oltre a riparare semplicemente il tuo corpo dall’allenamento, aiuta anche a fornire nutrizione e idratazione. Ecco una carrellata di dieci deliziosi snack che faranno rifornimento di energia senza rovinare il tuo allenamento:

• Yogurt greco con bacche fresche:

• Lo yogurt greco è un’eccellente fonte di proteine e calcio. Mentre frutti come mirtilli e fragole sono pieni zemi di vitamine, fibre alimentari e antiossidanti. Insieme fanno uno spuntino veloce e denso di nutrizione che sazierà la tua fame in un batter d’uomo. Mangiare snack ricchi di proteine è un’ottima opzione dopo l’allenamento in quanto “il consumo di proteine dopo l’allenamento con il peso viene sintetizzato fino a 48 ore dopo il completamento dell’allenamento”, spiega Cifelli.
• Tonno e cracker: 

• Questo spuntino facile e veloce è ricco di proteine, vitamine (A, B-6 e B-12), acidi grassi omega-3 e ferro. Oltre a migliorare la salute cardiovascolare,gli acidi grassi omega-3 alleviano anche l’infiammazione muscolare causata da un allenamento intenso. Nel frattempo, le proteine aumentano il metabolismo e aiutano a riparare i tessuti. Per rendere questo mini pasto ancora più nutriente, usa cracker integrali invece di quelli lavorati.
• Patata dolce: 

• La patata dolce è un’eccellente fonte di carboidrati complessi e vitamine A, C e B-6. Contiene anche proteine, fibre alimentari e minerali come calcio e magnesio. Il magnesio rafforza le ossa e aiuta a mantenere i muscoli sani mentre i carboidrati complessi ti mantengono alimentato per ore. Al forno, alla griglia, schiacciato o arrostito- puoi mangiarli come vuoi. Mi piace particolarmente questa ricetta di patate dolci al forno mediterraneo.
• Uovo sodo con un lato di frutta: 

• Un mini pasto perfetto che è abbondante, sano e portatile. Consumare frutta come banane, bacche, datteri e pompelmo è un ottimo modo per reintegrare dopo un allenamento sudato. Sono carichi di vitamine, folato, antiossidanti e macronutrienti come ferro, calcio e potassio. Inoltre, lo zucchero naturale o il fruttosio presente nella frutta fornisce energia. Nel frattempo, le uova contengono proteine , il che facilita il recupero e la crescita muscolare.
• Frullato burro di arachidi: 

• Questo frullato di gastronomia è ricco di carboidrati, proteine e grassi sani che aiutano il recupero post-esercizio fisico e ti mantengono pieno fino al tuo prossimo pasto. Puoi anche aggiungere fragole e banane alla bevanda per renderla più gustosa e più sana. Questa ricetta di frullato di banana al burro di arachidi e cioccolato è la mia preferita.
• Mix di sentieri fatti in casa: Alto contenuto proteico, grassi sani, fibre alimentari e minerali rendono il trail mix uno spuntino post-allenamento sano. Ma dovresti diffidare delle miscele di magazzino che contengono grassi saturi, zucchero aggiunto e una sfilza di altri additivi. L’opzione migliore è creare il tuo mix di sentieri a casa. Tutto quello che devi fare è combinare noci come mandorle, uvetta, pistacchi e noci con semi di girasole o zucca. Puoi anche aggiungere frutta secca come prugne e mirtilli rossi per un sapore aggiunto. Prendi la ricetta qui. Conservalo in un sacchetto di plastica richiamabile e divertiti!
• Burro di banana e mandorle:

• Il burro di mandorle è ricco di proteine, un nutriente che aiuta la riparazione muscolare e la crescita dopo l’esercizio fisico. È anche una buona fonte di calcio, ferro e fibre. Mentre la banana contiene carboidrati essenziali per reintegrare il glicogeno muscolare e regolare i livelli di zucchero nel sangue.
• Hummus con pita integrale: Realizzato con ceci schiacciati, questo tuffo delizioso contiene sia carboidrati che proteine. È anche una buona fonte di ferro e fibre alimentari. Stenderlo sul pane pita integrale per uno spuntino delizioso che ti rifornirà rapidamente dopo un sesh di sudore.
• Ricotta e frutta:

• Oltre alle proteine, al calcio e al magnesio, anche la ricotta ha un alto contenuto di acqua (quasi l’80%). Quindi mangiare ricotta è un ottimo modo per reintegrare i liquidi nel tuo corpo dopo averli sudati in palestra. Gettare frutta come mela, banana, pesca o mango può rendere questo spuntino ancora più abbondante e delizioso.
• Datteri con burro di semi di girasole:

• In questa ricetta di snack post-esercizio, le date forniscono energia a lento rilascio mentre il burro di semi di girasole è ad alto contenuto di proteine, ferro e zinco. Contiene anche rame che facilita la produzione di energia. Puoi facilmente fare burro di semi di girasole a casa seguendo questa ricetta.

Nel caso in cui non si abbia uno spuntino post-allenamento veloce a portata di mano, avere un frullato proteico o una barretta pesante proteica come alternativa, afferma Cifelli.

Si noti che “molte barrette proteiche e frullati nel negozio sono semplicemente barrette di caramelle glorificate e frullati”, dice l’allenatore di nutrizione. “Assicurati di guardare oltre il contenuto proteico controllando i carboidrati, il contenuto di zucchero e guarda attraverso le liste degli ingredienti per evitare sostanze chimiche indesiderate e zuccheri falsi”, suggerisce.

Lo stesso vale per le polveri proteiche. “La maggior parte delle polveri deve essere lavorata per mantenere la loro durata di conservazione e avere un elemento gustante accettabile”, afferma Cifelli. Questo è il motivo per cui creare i tuoi bar o frullati è un’ottima opzione in quanto “ti consente un’indicazione più economica e più chiara di ciò che sta andando nel tuo spuntino”, aggiunge.