Salute, fitness e il tao del bodybuilding funzionale
C’è una ragione per cui il bodybuilding funzionale (FBB) è diventato una parola d’ordine iperattiva nel settore del fitness oggi: combina l’allenamento tradizionale della forza con un modo più pratico, chiamiamolo, per allenarsi, uno che ti fa muovere meglio, muovendoti più funzionalmente. Questo fa molto per migliorare la salute e la forma fisica a lungo termine.
Apprendimento del bodybuilding funzionale
Il bodybuilding funzionale, che si concentra più sulla qualità del movimento che sull’intensità, ci consente di portare i principi del bodybuilding all’allenamento di resistenza funzionale.
Questo aiuta a costruire una grande base di forza e movimento efficiente, progettata per soddisfare le capacità e gli obiettivi di ogni individuo in un modo che sia di supporto per la salute e la longevità.
Quindi, è utile non solo per gli atleti di alto livello, ma anche per le persone che vogliono solo essere sane e funzionali per la vita, ma che non sono interessate ad essere culturisti.
Un primer per bodybuilding funzionale
Ho menzionato l’importanza di comprendere i principi del bodybuilding e dell’allenamento del sistema energetico. Parliamo di questi principi, a partire dai bodybuilder tradizionali.
Culturisti sono noti per la loro capacità di aumentare la massa muscolare (aka ipertrofia). Non si tratta solo di sollevare pesi pesanti, si tratta anche di capire come manipolare ripetizioni, set, tempo e tempo di riposo, oltre a padroneggiare concetti come il tempo sotto tensione, ovvero la quantità di tempo in cui un muscolo, o muscoli, sono sotto tensione durante un dato set.
Affinché si verifichi l’ipertrofia, il tempo ottimale sotto tensione è intorno ai 40 secondi.
Anche se potrebbe sembrare abbastanza semplice: 5 ripetizioni di squat @ 3311 = 40 secondi di tempo sotto tensione. Facile peazy: non è così semplice.
È anche incredibilmente importante considerare le capacità della persona e la sua età di allenamento, ovvero da quanto tempo si allena. Questo è il motivo per cui se sei un coach, o se sei un cliente alla ricerca di un programma o di un coach, una valutazione individualizzata con un coach è la chiave del processo. Si consiglia di provare il systematic approach assessment guide per gli allenatori.
Detto questo, ecco quattro principi chiave da tenere a mente se stai per iniziare o costruire un programma FBB per un cliente:
- Compound movements first: Compound exercises, like a squat or a bench press, should be done at the start of a training session, while isolation exercises, like a bicep curl or a leg extension, should be done later in the training session.
- Keep track of contractions per muscle group in any given session: Ideally, the number of exercises per body part should be between two and four per session. If not, technique and recovery is likely to suffer.
- Keep in mind intended contraction: This comes down to knowing what movements are appropriate for you (or if you’re a coach, knowing your clients’ abilities and limitations). Don’t be fooled by sexy movements. If they’re out of your ability, they’re not going to help you.
- Quality over intensity: It’s as simple as that. This doesn’t mean there can’t be intensity. It simply has to be appropriate intensity given the skill and strength level of the individual. Simplicity over complexity. Quality over intensity.
Formazione sui sistemi energetici
Una delle idee alla base di FBB è quella di fornire un allenamento di forza senza danneggiare la capacità aerobica. Ciò si riduce in gran parte alla comprensione dell’allenamento del sistema energetico, ovvero i sistemi alactici anaerobici, lattici anaerobici e aerobici.
Due concetti importanti, e spesso trascurati, da comprendere includono:
- Get the rest time right: The most important part of rest and recovery time comes down to the individual and what they are capable of recovery from. This is true to both rest time during interval training and recovery from one session to the next.
- Avoid interference: If you’re doing (or programming) aerobic work, consider the types of movements you (or your client) is going on their resistance/FBB training the next day. For example, if they’re doing a ton of hinging the next day, then maybe avoid high-volume rowing intervals on their energy system training day, as it’s a similar movement pattern. As a general rule, keep these movement patterns separated by at least a day.
Key takeaway: Che tu sia qualcuno che vuole iniziare un programma di bodybuilding funzionale o un allenatore che cerca di progettarne uno, il takeaway più importante è che non esiste un approccio unico per tutti a un programma.
Per la migliore efficacia, un grande programma di bodybuilding funzionale deve considerare le capacità, le priorità, l’età di allenamento e gli obiettivi dell’individuo. Questo concetto è al centro dell’educazione OPEX e alla base della loro nuova guida al bodybuilding funzionale.
Scegliere il giusto programma di bodybuilding funzionale
Fai una setacciata del vecchio Internet e troverai innumerevoli programmi di bodybuilding funzionali o FBB in vendita. E come la maggior parte dei prodotti e dei servizi, non sono tutti creati uguali.
Fai una setacciata del vecchio Internet e troverai innumerevoli programmi di bodybuilding funzionali o FBB in vendita. E come la maggior parte dei prodotti e dei servizi, non sono tutti creati uguali.
Credo che un grande programma di bodybuilding funzionale ti porterà risultati e richiede la comprensione dei principi chiave non solo del bodybuilding, ma anche dell’allenamento del sistema energetico.
