Guida al taglio fitness

Come perdere grasso senza perdere muscoli

Ottenere un fisico magro è l’obiettivo di ogni amante del fitness; è qui che avviene il taglio. Dopo aver ottenuto una quantità pazzesca di muscoli durante la massa invernale, è tempo di bruciare il grasso extra che hai guadagnato. Tuttavia, un taglio può rovinare tutti i tuoi progressi se non è fatto bene. In questo articolo ti aiuteremo a perdere grasso senza perdere muscoli.

Un taglio non consiste solo nell’aggiungere più cardio alla tua routine di allenamento. Ovviamente gli esercizi cardio saranno aggiunti alla tua routine, ma la tua alimentazione sarà quella che cambierà principalmente e la tua routine di allenamento sarà rivista. Dal momento che diventare magri sembra molto complesso per alcune persone, semplificheremo il processo per te.

Cos’è un taglio fitness?

Ci sono due fasi principali che sono note per aiutare a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness:

  • Bulking: It means increasing your caloric intake (caloric surplus), in order to gain weight and build muscle.
  • Cutting: It’s when you want to lose the fat you accumulated during your bulk, so you do a caloric deficit during a certain period of time.

“What’s the difference between a fat loss and a cut?” In fact, none. Cut is simply the term used just after a bulk. But it also emphasizes the fact that you’ve built muscle before and now you’re burning the fat you’ve gained while bulking.

Un taglio non è sempre necessario

È molto comune sentire persone che vogliono tagliare, semplicemente perché hanno un po ‘di grasso nella pancia o nelle braccia. Ovviamente, tutti noi vogliamo perdere grasso per ottenere un fisico più bello. Tuttavia, probabilmente non è il momento giusto per farlo.

Sottolineo questo per gli uomini che hanno guadagnato una piccola quantità di grasso e vogliono mostrare i loro addominali durante l’estate. Un taglio è progettato per le persone che hanno una discreta quantità di muscoli e vogliono distruggere il grasso. Alcuni modelli di fitness hanno iniziato un taglio dopo 2-3 anni di allenamento. Semplicemente perché non ha senso fare un taglio se le fondamenta muscolari non sono già costruite. Concentrati sulla costruzione di questo corpo, quindi quando raggiungi la dimensione desiderata sarai in grado di distruggere il grasso.

Inoltre, tieni presente che se ti alleni e mangi sano; aumenterai il tuo metabolismo, che ti porterà a bruciare più calorie a lungo termine. Quindi, se hai una piccola quantità di grasso, non preoccuparti, lo brucerai senza la necessità di fare un taglio. Tuttavia, se sei in sovrappeso e non hai una buona quantità di muscoli.

La lunghezza di un taglio

Dipende da quanto grasso vuoi perdere e dalla tua composizione corporea. Tieni presente che vuoi evitare la perdita muscolare, il che significa che non vuoi affrettare le cose.

Ecco alcune sequenze temporali comuni che puoi seguire per il tuo taglio:

  • 5 pounds or less: 4-6 weeks of cut
  • 10 pounds or less: 6-12 weeks of cut
  • 20 pounds or more: 20-24 weeks of cut

C’è una linea guida generale sul taglio che le persone seguono per raggiungere i tuoi obiettivi; perdere grasso corporeo ad un ritmo di 1 sterlina a settimana.

Nutrizione durante il taglio

Come accennato in precedenza, il tuo obiettivo sarà quello di perdere in media 1 sterlina settimanale. Per raggiungere questo obiettivo, dovrai essere in deficit calorico; bruciare più calorie di quelle che si mangiano. Un deficit calorico può essere raggiunto riducendo l’apporto calorico o semplicemente aggiungendo esercizi (spesso allenamenti cardio). Puoi anche fare entrambe le cose; ma prima devi capire quante calorie devi consumare per essere in mantenimento calorico (mantenere il tuo peso). 

Quindi, dovrai ridurre l’apporto calorico su base settimanale. Ciò significa che vuoi monitorare i tuoi progressi ogni settimana con l’aiuto di una scala.

Come preservare i muscoli durante il taglio

Preservare i muscoli durante il taglio significa ridurre progressivamente l’apporto calorico ogni settimana. Il numero che si desidera ridurre può variare tra Da 200 a 500 calorie.

Ecco un esempio di come tenere traccia dei tuoi progressi ogni settimana:

  • Jack wants to cut 5 lbs of fat. He planed his cut on 6 weeks, he wants to averagely loose 1 pound every week. His caloric maintenance is: 2700 calories (it’s an example). Let’s say he wants to decrease by 300 calories this week in order to lose fat; so now he aims for 2400 calories every day. At the end of the week, he will weigh himself and if he lost 1.2 pound, he will keep going with this caloric intake (2400 calories). One week after he will probably lose 0.5 pound, so he will decrease his caloric intake of 200-300 calories, then repeat the process.

La fase di taglio è diversa per tutti. Alcune persone dovranno semplicemente diminuire di 200 calorie per vedere i cambiamenti, altri dovranno diminuire di 500 calorie. Alla fine della giornata, sono tentativi ed errori.

L’importante qui è tenere traccia dei tuoi progressi ogni settimana:

  • If you lose too much weight too soon, increase slightly your caloric intake (100-200 calories) in order to not lose muscle
  • If you lose slightly more than a pound weekly, keep doing what you’re doing for another week and re-check
  • If you didn’t lose any weight, continue to decrease your caloric intake

Gli allenamenti cardio sono raccomandati per ogni persona, anche se si è in massa. Solo un semplice e moderato allenamento cardio può aiutarti a migliorare il tuo sistema cardiovascolare.

Ma quando si tratta di perdita di grasso, molte persone pensano che l’unica opzione sia quella di aggiungere cardio al tuo allenamento. In effetti, il cardio ti aiuta a bruciare più calorie in modo che possa portare alla perdita di peso. Ma ogni sollevatore sa che troppo cardio può anche portare alla perdita muscolare.

Quando si tratta di tagliare, devi prima dare un’occhiata alla tua alimentazione prima di ogni altra cosa. Ad esempio, i modelli di fitness fanno solo 1 o 2 allenamenti cardio settimanali, semplicemente perché vogliono bruciare calorie extra.

Perché? Poiché sanno che la tua alimentazione è tutto, è molto facile perdere grasso quando sei in deficit calorico.

Regola la tua routine di fitness per il tuo taglio

Dal momento che sei in una fase di taglio, devi capire che non avrai la stessa quantità di energia a cui eri abituato. Pertanto, è necessario modificare la routine di allenamento di conseguenza.

Ecco tre cose principali da considerare quando si tratta della tua routine di allenamento durante il taglio:

  • Lifting heavy: Some of you (I hope) include heavy days during their routine. However, during your cutting phase you won’t have the same amount of energy as usual. Therefore, it would clever to change your heavy workout routine to something moderate/lighter.
  • Compound exercises and isolation exercises: If you’ve read the beginner’s workout routine guide, you know that compound exercises are very recommended to help you build more muscle mass. While on the other hand isolation exercises help you add more definition to your muscles and fix muscle imbalances (a biceps smaller than the other). During your bulk, we’ve recommended you to have 80% of your exercises to be compound exercises and the other 20% isolation exercises. During your cut, we recommend you to have 60% of compound exercises and 40% of isolation exercises. Compound exercises will allow you to focus on several muscles groups at the same time, which will help you burn more calories. Then isolation exercises will help you get the extra muscle definitions that you need during a cutting phase.
  • The length of your workouts: You’ve probably been used to exercise for 1 hour or more, but during a cutting phase you will feel that it will become harder and harder to do this. Simply because you don’t have the same amount of energy (muscle glycogen) than during your bulk. Besides the energy aspect, it can also lead you to a catabolic state (muscle loss) if you try to exercise for too long with not enough muscle glycogen. By doing shorter workouts, you will also force yourself to have less rest between your exercises, which will help you burn more calories.

Integratori durante il taglio

Sai già che gli integratori non sono richiesti ma altamente raccomandati, soprattutto se sei seriamente interessato al fitness. Ti abbiamo già dato i primi 3 integratori per il fitness più efficaci per il fitness. Ma filtriamo la nostra scelta in base a una fase di taglio (ordinata per priorità):

  • Multivitamin: Always the top #1. Since you will be eating less than usual, you will definitely lack of vitamins and minerals. Your multivitamin will help you get your daily micronutrients in order to keep you healthy during your cutting phase.
  • Whey protein: If you took a look at our nutrition plans, we explained you that you will increase your daily protein intake. So your protein shakes used as a snack will help you reach this daily caloric intake, not everybody can eat 6 meals containing chicken on a daily basis.
  • BCAA (Branch-chained amino acid): These amino acids will allow you to get extra energy while working out and also help recovery. This can be very useful during a cutting phase, because our muscle glycogen is lower than usual.

Avremmo potuto aggiungere più integratori come glutammina, olio di pesce e altri … Ma i tre sopra menzionati ti aiuteranno sicuramente a ottenere un taglio di successo.

Ecco un allenamento che potresti usare nel tuo taglio:

In sintesi

Ecco un piccolo riassunto di ciò che abbiamo appena imparato:

  • If you’re a beginner, this is probably not for you. Check our beginner’s articles.
  • Don’t cut if you don’t have a good amount of muscle mass.
  • It’s recommended to do your first cut after 2-3 years of training.
  • The length of your cut depends on your weight goal.
  • Losing 1 pound per week is reasonable.
  • Don’t rush things, you don’t want to lose muscle during the process.
  • Calculate your caloric intake for your weight maintenance.
  • Your weight maintenance is the starting point of your cut.
  • Decrease your number of calories by 200-500 weekly in order to lose fat.
  • You will learn how your body works with experience.
  • Add 1-2 cardio trainings to your routine.
  • Change your workout routine.
  • Some supplements can be used, but your nutrition is key.

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