METTERE A PUNTO I BICIPITI IN 4 SETTIMANE
Queste nuove tecniche di esercizio cambieranno il tuo approccio all’allenamento del braccio, per non parlare delle dimensioni del tuo bis.
Di tutti gli aggettivi che descrivono i tuoi bicipiti, trascurato probabilmente non è uno di questi. Seriamente, chiederti di evitare di allenarti con le armi questa settimana sarebbe come chiedere al pianeta di smettere di girare. Come gruppo, culturisti in genere danno più attenzione alle braccia di qualsiasi altra parte del corpo, tranne per il petto. Ma cosa dovresti fare se i tuoi picchi non sono all’altezza dei tuoi obiettivi, o la pompa non sta andando secondo i piani? Poiché la dedizione non è il problema, è il momento di guardare i punti più fini dell’allenamento del braccio, apportando modifiche sottili ed efficaci agli allenamenti del braccio. Con la routine di allenamento specializzata di quattro settimane delineata qui, almeno se il mondo smette di girare le braccia, continua a crescere.
BICIPITI MIGLIORI
Nel corso del prossimo mese, colpiremo i bicipiti con la massima intensità, prestando anche molta attenzione ai piccoli dettagli all’interno di ogni allenamento. Ogni settimana si concentra su una particolare area o aspetto dell’allenamento dei bicipiti. Probabilmente usi alcuni di questi esercizi di settimana in settimana da un po ‘di tempo, quindi potrebbero essere molto familiari. Ma alcune mosse e programmi di formazione potrebbero essere totalmente estranei a te, il che è un altro ottimo motivo per affrontare questi suggerimenti. Inoltre, l’allenamento di ogni settimana può essere utilizzato in settimane consecutive.
Infine, per tutti gli esercizi, selezionare un peso che consenta di fallire all’interno dell’intervallo di rappresentanti designato. Forniamo anche un menu di intensità, che offre diverse tecniche per portare il tuo allenamento al livello successivo. Segui attentamente le istruzioni e usa le tecniche di intensità sugli ultimi set in cui vedi il simbolo *.
ROUTINE BICIPITE
Usa le tecniche di intensità (sotto) nei tuoi ultimi set in cui vedi il simbolo * .
SETTIMANA 1 (MESSA A FUOCO DI MASSA COMPLESSIVA)
| esercizio | Imposta | Ripetizioni |
| Barbell Curl seduto (sulla panchina del declino) | 4 | 8-12* |
| Ricciolo predicatore a barra dritta | 4 | 8-12 |
| Ricciolo manubrio inclinato | 3 | 10-15* |
| Ricciolo martello | 3 | 10-15 |
SETTIMANA 2 (LUNGA MESSA A FUOCO DELLA TESTA ESTERNA)
| esercizio | Imposta | Ripetizioni |
| Ricciolo a bilanciere a presa ravvicinata | 5 | 6-15* |
| Ricciolo cavo inclinato | 4 | 8-10 |
| Ricciolo manubrio alternato seduto | 4 | 12-15 |
| Riccioli inverso | 4 | 10-15 |
SETTIMANA 3 (BREVE, MESSA A FUOCO INTERNA DELLA TESTA)
| esercizio | Imposta | Ripetizioni |
| Ricciolo del cavo inclinato in ginocchio | 5 | 15 |
| Ricciolo predicatore manubrio a braccio unico | 4 | 12* |
| Ricciolo a bilanciere ad ampia aderenza | 3 | 12 |
| Cavo Hammer Cur | 2 | 15* |
SETTIMANA 4 (MESSA A FUOCO SEPARAZIONE)
| esercizio | Imposta | Ripetizioni |
| Ricciolo del cavo sdraiato | 5 | 15-20 |
| Ricciolo predicatore | 4 | 15 |
| Riccioli di Zottman | 4 | 15-20 |
| Riccioli muro in 4 parti | 1 | 100 ** |
*Scegli una tecnica di intensità per esercizio e usala solo sull’ultimo set.
** Come vedrai a pagina 112, il Wall Curl in 4 parti ti mette in una posizione più forte con ogni passo indietro. Tuttavia, se necessario, avere pesi più leggeri nelle vicinanze per soddisfare il set di 100 ripetizioni.
MENU INTENSITÀ
Utilizzare queste tecniche di intensità ogni volta che si vede il simbolo * . Scegli una tecnica per un particolare esercizio e utilizzala solo sull’ultimo set di quella mossa.
Rappr parziali: Eseguire ripetizioni su un intervallo parziale di movimento, nella parte superiore, centrale o inferiore, di un movimento.
Rappr forzati: Fai in modo che un partner di allenamento ti assista con i rappresentanti alla fine di un set in modo da poter lavorare oltre il punto di momentanea insufficienza muscolare. Il tuo partner aiuta ad sollevare il peso con solo la forza necessaria per continuare a muoverti e superare il punto di attaccare.
Drop Set: Dopo aver completato le ripetizioni in un set pesante, striscia rapidamente una quantità uguale di peso da ciascun lato della barra, seleziona manubri più leggeri o sposta il perno verso l’alto sulla pila. Continuare a ricaricare fino a quando non si fallisce, quindi togliere più peso per completare ancora più ripetizioni.
Pausa riposo: Prendi brevi periodi di riposo durante un set per spremere più ripetizioni. Usa un peso che puoi sollevare per 5-6 ripetizioni (5RM) ma fai solo 2-3 ripetizioni, riposa fino a 20 secondi, quindi prova per altri 2-3 ripetizioni. Riposa di nuovo brevemente, quindi prova per tutte le ripetizioni che puoi gestire e ripeti ancora una volta.
RICCIOLO CAVO INCLINATO
Principali benefici: migliora il picco, riduce al minimo lo sforzo della spalla.
inizio
Posizionare una panca inclinata rivolta lontano da un cavo a pulegge bassa con una maniglia A attaccata. Se la tua palestra ha una stazione crossover via cavo con bracci regolabili, come FreeMotion, usa entrambi i bracci contemporaneamente. Afferra la maniglia o le maniglie D e siediti contro la panca, permettendo al braccio o ai braccioli di essere tirato dietro di te, quindi appoggiati leggermente in avanti dalla vita.
azione
Mantenendo i gomiti fissi in posizione, arricciare il manico o i manico in avanti. Spremere forte il bicipite, quindi tornare lentamente all’inizio.
Ricciolo del cavo inclinato a fuoco
Posizionare un tratto sulla testa lunga del bicipite mentre si rimuove il coinvolgimento del delt è un altro ottimo modo per far saltare i bicipiti e aggiungere altezza alle cime. Puoi fare queste o entrambe le braccia alla volta, ma in entrambi i casi, appoggiati in avanti per consentire alle braccia di tirarsi indietro, il che riduce al minimo il disagio delt comune nella versione standard. La chiave è mantenere i gomiti indietro il più lontano possibile fino a raggiungere il guasto, quindi consentire ai tuoi delts di essere coinvolti per dare un pugno ad altri rappresentanti. L’altezza e l’angolo giusti del cavo saranno diversi per ogni persona, quindi prova prima alcuni rappresentanti con peso leggero.
RICCIOLO DEL CAVO INCLINATO INGINOCCHIATO
Vantaggio principale: migliora la messa a fuoco a testa corta.
inizio
Fissare una barra dritta a un cavo impostato a livello della spalla. Siediti all’indietro su una panca regolabile impostata quasi in posizione verticale, di fronte alla stazione dei cavi con le ginocchia sul sedile della panca o i piedi piantati sul pavimento. Il busto dovrebbe essere completamente supportato, con il petto contro la parte superiore della panchina.
azione
Afferra la barra con una presa a spalla, permettendo alle braccia di estendersi di fronte a te; assicurarsi che non ci sia alcun margine di flessibilità nel cavo all’inizio. Mantenendo i gomiti in posizione, arricciare la barra verso il viso, quindi invertire lentamente il movimento.
Ricciolo del cavo inclinato in ginocchio a fuoco
Abbiamo parlato della testa lunga o del picco del bicipite, ma ora concentriamoci sulla testa interna e corta, dal momento che è più responsabile di come la tua bicipite si guarda allo specchio. Se ti mancano spessore e dimensioni in questa parte interna del bicipite, è perché non stai dando lo stesso tempo a mosse come riccioli predicatore e riccioli ad alto cavo. Questo esercizio combina entrambi i movimenti. Il banco inclinato funge da piattaforma per impedirti di barare mentre ti ancora in modo da poter caricare il peso. L’angolo delle braccia diminuirà l’aretch della testa lunga del bicipite, spostando la maggior parte dell’enfasi sulla testa interna e corta.
RICCIOLO DEL CAVO SDRAIATO
Vantaggio principale: funziona attraverso la ROM più forte
inizio
Fissare una barra dritta alla stazione a file dei cavi seduta. Usa una presa a spalla e sdraiati lentamente, braccia estese, mantenendo le ginocchia leggermente piegate e i piedi contro la piattaforma.
azione
Con i gomiti appuntati ai lati, arriccia la barra verso il petto. Spremere i bicipiti duramente in alto, quindi tornare lentamente. Mentre ti affatica, continua a piegare le ginocchia in modo da arricciarti solo nella metà superiore del movimento.
Ricciolo del cavo sdraiato a fuoco
Questo esercizio è un modo eccellente per isolare il bicipite, rimuovendo l’influenza e il momento all’indietro e dandoti una pompa come nessun altro. È possibile modificare la larghezza dell’impugnatura come si farebbe durante un ricciolo standard del bilanciere: una stretta presa colpisce la testa lunga e un’ampia presa si rivolge alla testa corta. Il vantaggio di questa mossa è che puoi piegare le ginocchia mentre ti affatica, permettendoti di concentrarti sulla parte più forte del ricciolo – la metà superiore – e portare il tuo bicipite ad allenamento a nuovi livelli.
RICCIOLO A PARETE IN 4 PARTI
Vantaggio principale: isola il picco del bicipite, migliora la resistenza muscolare
inizio
Tieni un paio di manubri ai lati e appoggiati allo schienale contro un muro o un palo, posizionando i piedi di circa 3 piedi di fronte a te. Lascia che le tue braccia si appendano direttamente verso il pavimento.
azione
Con gli occhi puntati in avanti, arriccia i pesi verso le spalle mantenendo indietro i gomiti. Dopo i primi 25 ripetizioni, sposta i piedi indietro di circa 6 pollici. Continua a ricaricare fino a quando non colpisci 50 ripetizioni totali, quindi sposta i piedi indietro di altri 6 pollici per altri 25 ripetizioni. Termina il set con i piedi direttamente sotto di te.
Riccioli parete in 4 parti a fuoco
Questa mossa è tutta una questione di vantaggio meccanico, ponendo al contempo maggiore enfasi sul picco del bicipite iniziando in posizione inclinata. Rimuove inoltre completamente l’imbroglio attraverso il muro o il palo, quindi dovrai andare più leggero del solito. Sparare per 100 ripetizioni affatica le fibre a contrazione lenta prima di attaccare la varietà fast-twitch, e con ogni 25 ripetizioni metterai il tuo corpo a un vantaggio meccanico rispetto all’angolo precedente.
