Le ossa forti sono altrettanto importanti per gli uomini quanto per le donne. Il tuo corpo ha bisogno di calcio, vitamina D, altri nutrienti importanti e una regolare attività fisica portante per rendere e mantenere le ossa forti e dure. Non assumere abbastanza calcio durante l’infanzia può portare all’osteoporosi più tardi nella vita, una malattia in cui le ossa diventano deboli e facilmente si fratturano o si rompono.
Gli adulti di solito raggiungono il picco di massa ossea all’età di 30 anni. Scopri di più sui modi essenziali per garantire ossa sane per tutta la vita.
Ossa sane e calcio
Gli uomini dovrebbero ottenere 1.000 milligrammi di calcio al giorno da alimenti o integratori. Dopo i 70 anni, il calcio deve saltare a 1.200 milligrammi al giorno.
Buone fonti di calcio includono latticini a basso contenuto di grassi e senza grassi come latte, yogurt e formaggio, sardine, tofu a base di solfato di calcio, bevande non casearie fortificate con calcio come latte di soia, verdure a foglia verde come cavoli e cavoli e cereali fortificati e succo d’arancia. Gli uomini hanno bisogno di almeno tre porzioni di cibi ricchi di calcio ogni giorno. Una porzione di calcio equivale a:
- 1 cup low-fat or fat-free milk
- 1 cup low-fat or fat-free yogurt
- 1½ ounces low-fat or fat-free cheese
- ½ cup tofu (prepared with calcium sulfate)
- 1 cup calcium-fortified soymilk
- 1 cup calcium-fortified juice
- 3 ounces canned sardines, with bones
- 1 cup cooked collard greens or kale
Quanto calcio c’è nel tuo cibo?
Leggi l’etichetta dei fatti nutrizionali per sapere quanto calcio stai ricevendo. Il calcio ha un valore giornaliero (DV) di 1.000 milligrammi al giorno. Se un’etichetta recita:
- 30% DV of calcium = 300 milligrams
- 20% DV of calcium = 200 milligrams
- 10% DV of calcium = 100 milligrams
Il ruolo della vitamina D
La vitamina D è un nutriente chiave che aiuta le ossa ad assorbire il calcio, quindi è importante soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina D in base all’età. Al giorno, i bambini hanno bisogno di circa 400 UI di vitamina D; i bambini da 1 a 18 anni hanno bisogno di 600 UI di vitamina D; gli uomini sotto i 70 anni hanno bisogno di 600 UI di vitamina D; e gli uomini di età superiore ai 70 anni hanno bisogno di 800 UI di vitamina D.
Ci sono tre modi per ottenere la vitamina D: luce solare, cibo e integratori. La vitamina D si trova naturalmente in pochi alimenti come il pesce grasso tra cui sgombro, salmone e tonno; tuorli d’uovo; e funghi coltivati sotto luce UV. Il latte in genere è fortificato con vitamina D e bevande fortificate non casearie e alcune marche di succo d’arancia e cereali sono anche fonti di vitamina D. Gli uomini che non ricevono abbastanza vitamina D dagli alimenti dovrebbero parlare con il proprio medico della necessità di assumere un integratore di vitamina D.
4 modi per mantenere le ossa forti
La salute delle ossa dipende dalle scelte di vita. Ecco alcune cose chiave che gli uomini possono fare per mantenere le ossa forti per tutta la vita:
- Get enough calcium and vitamin D every day from foods and/or supplements.
- Participate in regular weight-bearing exercise at least two days a week.
- Avoid smoking and limit alcohol intake to two drinks per day.
- Talk with your healthcare provider about bone health.
