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Otto consigli per aiutarti a costruire massa muscolare

Costruire muscoli richiede un bilancio energetico positivo, il che significa che devi assumere più calorie di quelle che bruci. Hai bisogno di circa 2.800 calorie per costruire un chilo di muscoli, in gran parte per sostenere il turnover proteico, che può essere elevato con l’allenamento. Seguendo questi otto suggerimenti, sarai in grado di costruire massa muscolare in modo più efficiente e rapido.

Il tuo corpo può costruire al massimo circa 227 g di muscoli ogni settimana, quindi se mangi troppe calorie in più cercando di costruire più muscoli, guadagnerai anche grasso in eccesso. Ti consigliamo di consumare da 250 a 500 calorie in più al giorno. Se ingrassi facilmente, rimani all’estremità inferiore della gamma e, se hai difficoltà ad aumentare di peso in generale, punta all’estremità superiore della gamma. Ci vorrà un po ‘di tentativi ed errori per trovare la giusta quantità di calorie aggiuntive per costruire muscoli e rimanere magri.

Inoltre, la ricerca suggerisce che consumare proteine magre da 15 a 20 minuti prima, durante e entro un’ora dall’allenamento può aiutare a migliorare il guadagno muscolare. Dal momento che probabilmente non mangerai una bistecca o un petto di pollo in palestra, una bevanda proteica o un integratore può essere utile immediatamente prima, durante o dopo gli allenamenti, ma non è necessario.

Tuttavia, non si tratta solo di proteine. Si tratta di mangiare molti pasti che soddisfano il tuo dispendio calorico e ti forniscono la nutrizione come parte di una dieta sana ed equilibrata che ti aiuterà a costruire muscoli, perdere grasso e diventare più forte. Ecco otto semplici consigli per aiutarti a scendere in pista…

1. FAI COLAZIONE PER AIUTARE A COSTRUIRE MASSA MUSCOLARE

Questo ti dà un’immediata esplosione di energia e ti aiuta a rimanere pieno fino al tuo prossimo pasto o spuntino. Stabilisce anche la tendenza: tenderai a mangiare più sano se la tua giornata inizia con una colazione forte e sana . Le tue migliori scommesse se stai cercando di costruire massa muscolare sono omelette, frullati e ricotta.

2. MANGIA OGNI TRE ORE

Mangiare la cosa giusta al momento giusto è fondamentale per aiutarti ad aumentare la massa muscolare. Il modo più semplice è quello di consumare la colazione, il pranzo e la cena come al solito, intervallati da pasti post allenamento, pre-letto e con due spuntini in mezzo. Mantenendo l’assunzione di cibo, significherà che non sarai così affamato, perché mangiare pasti più piccoli più spesso rispetto a pochi pasti abbondanti ridurrà le dimensioni dello stomaco. Ti sentirai pieno più rapidamente e la tua vita si taglierà, mentre avrai anche meno voglie. Non mangiare per lunghi periodi può farti mangiare troppo al pasto successivo o riempirti con snack malsani dal distributore automatico. Quindi, per fermare qualsiasi voglia, mangia a orari fissi ogni giorno e il tuo corpo avrà fame in quei momenti fissi.

3. MANGIA PROTEINE AD OGNI PASTO PER AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE

Hai bisogno di proteine per costruire e mantenere i muscoli. Per raggiungere questo obiettivo, dovresti cercare di mangiare almeno 1 g per 454 g di peso corporeo. Sono 200 g / giorno se pesi 91 kg. Il modo più semplice per ottenere questa quantità è mangiare un’intera fonte proteica ad ogni pasto. Questi includono:
• Carne rossa. Manzo, maiale, agnello, ecc.
•Pollame. Pollo, tacchino, anatra, ecc.
•Pesce. Tonno, salmone, sardine, sgombro, ecc.
•Uova. Non credere ai miti del colesterolo. Mangia il tuorlo.
•Caseificio. Latte, formaggio, ricotta, quark, yogurt, ecc.
•Siero. Non necessario ma ottimo per facili frullati post allenamento.
• Prova anche le opzioni vegane, come lenticchie, tofu, semi e noci.

4. MANGIA FRUTTA E VERDURA AD OGNI PASTO

La maggior parte di loro (non tutti) sono a basso contenuto calorico: puoi mangiare lo stomaco pieno senza ingrassare o ingrassare. Frutta e verdura sono anche piene di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre che aiutano la digestione , ma basta fare attenzione a controllare il contenuto di zucchero di alcuni frutti.

5. MANGIA CARBOIDRATI SOLO DOPO L’ALLENAMENTO

Mentre hai bisogno di carboidrati per l’energia, la maggior parte delle persone mangia più del necessario. Limitare l’assunzione di carboidrati solo dopo l’allenamento.
• Mangiare frutta e verdura a tutti i pasti. Questi contengono pochi carboidrati rispetto ai cereali integrali ad eccezione di mais, carote e uvetta.
• Un altro carboidrato solo dopo l’allenamento. Questo è riso, pasta, pane, patate, quinoa, avena, ecc. Evitare carboidrati bianchi e mangiare cereali integrali.

6. MANGIA GRASSI SANI

I grassi sani migliorano la perdita di grasso e la salute mentre digeriscono lentamente. Assicurati di bilanciare l’assunzione di grassi, mangiare grassi sani ad ogni pasto ed evitare grassi trans artificiali e margarina.

7. BEVI ACQUA PER AIUTARTI A COSTRUIRE MASSA MUSCOLARE

L’allenamento della forza provoca la perdita di acqua attraverso la sudorazione che può compromettere il recupero muscolare e, quindi, non ti aiuterà ad aumentare la massa muscolare. L’acqua potabile previene la disidratazione ma anche la fame poiché uno stomaco vuoto può farti pensare di avere fame.

8. MANGIA CIBI INTEGRALI IL 90% DELLE VOLTE

Per ottenere davvero i risultati desiderati e aumentare significativamente la massa muscolare, il 90% dell’assunzione di cibo dovrebbe consistere in cibi integrali.

• Cibi integrali. Questi sono alimenti non trasformati e non raffinati (o poco raffinati) che si avvicinano il più possibile al loro stato naturale. Esempi: carne fresca, pesce, pollame, uova, verdure, legumi, frutta, riso, avena, quinoa ecc.
• Alimenti trasformati Di solito contengono zuccheri aggiunti, grassi trans, nitrati, sciroppo di mais, sodio e altre sostanze chimiche. Esempi: bagel, barrette di frutta, cereali, pizza, biscotti, salsicce, pasti surgelati, integratori