Una volta utilizzato solo dai bodybuilder, sempre più persone utilizzano integratori sportivi come parte regolare del loro regime di salute e fitness – e il industry is booming worldwide. Frullati proteici, polveri, barrette e pillole vengono commercializzati per il frequentatore medio di palestra come parte essenziale per mettersi in forma.
Uno studio recente ha anche scoperto che oltre la metà dei frequentatori di palestra consumava regolarmente integratori proteici come parte di their training. Ma mentre le proteine sono un nutriente essenziale di cui non possiamo vivere senza, questi integratori potrebbero non essere così necessari come siamo portati a credere.
Le proteine sono un nutriente essenziale di cui non possiamo fare a meno. Ogni cellula del nostro corpo contiene proteine. Lo usiamo per costruire e riparare i tessuti, come fonte di energia, e per produrre ormoni ed enzimi.
Ma le persone potrebbero anche usare proteine – spesso nel form of supplements – per aiutare a guadagnare muscoli, perdere peso e ottimizzare i loro allenamenti migliorando le prestazioni e il recupero.
Il consumo di proteine extra ha anche dimostrato di increase muscle development and strength se consumato come parte di un programma di esercizi.
Quante proteine mangiare, quando mangiarle e se dovremmo integrarle (bevendo frullati proteici, per esempio) è stato dibattuto dagli scienziati per anni. L’attuale consenso indica un bisogno leggermente maggiore del normale per le persone che prendono parte a un allenamento intenso, a seconda dei loro obiettivi.
Ma non tutti hanno bisogno di consumare una dieta ricca di proteine. Per una persona che pesa circa 70 chilogrammi (154 libbre), avrebbe bisogno di circa 56 grammi (circa 2 once) di proteine (circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo) al giorno.
Ma per le persone che cercano di migliorare la forma fisica e la salute, costruire muscoli e recuperare più rapidamente dopo l’allenamento, gli esperti raccomandano di consumare tra 1.4 and 2 grams of protein per kilogram a day. Questo è approssimativamente da 98 a 140 grammi (da 3,4 a 5 once) di proteine per una persona di 70 chilogrammi. Questo aiuta a riparare i tessuti danneggiati durante l’allenamento e migliorare il recupero.
Lifting weights and consuming protein stimulates a process known as “muscle protein synthesis“. This is a naturally occurring process where new muscle is produced to repair those damaged during training.
Si ritiene che gli effetti della sintesi proteica muscolare siano migliorati se le proteine vengono consumate prima o dopo l’allenamento. In questi giorni, bere frullati proteici dopo l’esercizio fisico è diventato un luogo comune, ma consumarli è davvero necessario?
L’effetto pieno muscolare
Quante proteine dovremmo effettivamente consumare in una porzione è oggetto di dibattito da parte degli scienziati. La maggior parte crede che circa 20-25 grammi (0,7 once) di proteine (l’equivalente di uno scoop della maggior parte delle polveri proteiche, o trovato in 100 grammi o 3,5 once di petto di pollo magro) sia la quantità ottimale per massimizzare la sintesi proteica muscolare.
Si pensa che qualcosa di più grande di questo sia used for energy or excreted nelle nostre urine.
The point at which maximum muscle protein synthesis has been achieved in our muscles has been termed the “muscle full effect“. The idea is that muscle protein synthesis is only elevated for around 90-120 minutes after ingesting protein, before it returns to normal.
Questo anche se gli amminoacidi continuano ad essere disponibili nel flusso sanguigno, stimolando ulteriormente la sintesi proteica muscolare.
Ciò ha portato alcune persone a suggerire che esiste una quantità finita di proteine che il muscolo può utilizzare in una sola seduta e che dovremmo lasciare che i livelli di aminoacidi nel sangue tornino ai livelli basali prima del pasto successivo.
Questa osservazione è venuta da una ricerca che studia le proteine del siero di latte. La proteina del siero di latte è unica in quanto i suoi livelli di aminoacidi appaiono e raggiungono il picco all’interno del flusso sanguigno rapidamente e solo per un breve periodo successivo. ingestion. Whey is considered a “fast-acting” protein.
Ma la ricerca ha anche dimostrato che le proteine del latte (che contengono proteine ad azione rapida e lenta) provocano una sintesi proteica muscolare sostenuta a causa di a slower release of amino acids. Questo mette in discussione l’ipotesi del muscolo a breve termine.
Ciò potrebbe significare che l’effetto completo muscolare discusso in ricerche precedenti potrebbe essere solo una caratteristica delle proteine del siero di latte, forse a causa della sua capacità di essere rapidamente assorbita. E, mentre l’ossidazione degli aminoacidi (la scomposizione degli amminoacidi per l’energia) aumenta con quantità di proteine superiori a 20 grammi per pasto, questo isn’t the case for all tipi di proteine.
Quindi, mangiare più di 20 grammi di proteine in una sola seduta potrebbe non essere uno spreco dopo tutto – in particolare se eat whole food sources e non bere solo frullati di proteine del siero di latte tutto il giorno.
Gli esperti raccomandano quindi che consumare 0,25 grammi di proteine per chilogrammo – o da 20 a 40 grammi per pasto è ottimale per la maggior parte delle persone, che è un po ‘più della quantità necessaria per stimolare la sintesi proteica muscolare.
Ma la costruzione muscolare non è l’unica ragione per consumare proteine. Gli integratori proteici hanno anche dimostrato di improve weight loss se consumato come parte di una dieta a calorie controllate.
Le proteine del siero di latte migliorano il rilascio di ormoni che riducono l’appetito e aumentano la sazietà, facendoti sentire più pieno e meno propenso a fare uno spuntino. L’integrazione con siero di latte aiuta anche a preservare i muscoli anche durante la perdita di peso, which helps to maintain the metabolism.
Tuttavia gli studi hanno anche dimostrato che le diete ad alto contenuto proteico che non comportano l’uso di integratori proteici erano equally effective come quelli che hanno fatto – il che significa che i benefici degli integratori proteici potrebbero essere solo che sono convenienti e facili da consumare.
In effetti, le diete ad alto contenuto proteico potrebbero essere solo better for weight loss in generale. E forse sorprendentemente, molte delle raccomandazioni per guadagnare muscoli sembrano anche essere prudenti anche per la perdita di peso – da 1,2 a 1,6 grammi per chilogrammo al giorno e da 25 a 30 grammi di proteine per pasto sono recommendations supported by science, indipendentemente dal fatto che la proteina provenga da alimenti integrali o integratori.
Quindi, abbiamo davvero bisogno di integratori proteici per metterci in forma e guardare il cibo? Beh, probabilmente no, come gli esperti raccomandano noi consume whole-food sources ove possibile. Ma se l’integratore proteico ti consente di soddisfare le tue esigenze proteiche quotidiane, allora probabilmente non farà male.
