LA DIETA VEGETALE FORNISCE ABBASTANZA PROTEINE?
Abbiamo tutti sentito l’argomento che le diete a base vegetale non ci forniscono abbastanza proteine , ma è vero? Si scopre che le proteine animali non sono l’unico modo per ottenere al nostro corpo tutto ciò di cui hanno bisogno.
Le proteine sono solo una delle prong della trinità macronutriente, insieme a lipidi (grassi) e carboidrati. Le proteine sono nutrienti essenziali per il corpo umano, fornendo energia e blocchi costitutivi (amminoacidi) per tutti i tipi di tessuti corporei. Sebbene sia meglio conosciuta per la loro importanza nel mantenere e costruire i muscoli, le proteine svolgono un ruolo cruciale all’interno di tutte le nostre cellule come componenti strutturali principali e negli ormoni, nei coenzimi, nel nostro DNA e molto altro.
DI QUANTE PROTEINE HAI BISOGNO?
Proteine e amminoacidi sono fondamentali per la nostra salute, ma quanto dobbiamo effettivamente prendere ogni giorno? L’assunzione giornaliera raccomandata è di soli 0,83 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno per un adulto.1 Per una femmina di 60 kg questo equivale a un’assunzione giornaliera raccomandata di soli 49,8 g di proteine, mentre un maschio di 80 kg dovrebbe mirare a un’assunzione giornaliera di 66,4 g di proteine. Per i bambini, le donne in gravidanza o in allattamento queste raccomandazioni sono leggermente più alte, in quanto hanno bisogno di più proteine per alimentare la crescita – sia di se stesse che del loro bambino.
Mentre la maggior parte delle piante contiene proteine in quantità variabili, ce ne sono alcune che ne stanno esplodendo positivamente, rendendo sorprendentemente facile soddisfare queste esigenze proteiche con una dieta a base vegetale. Tofu, tempeh e seitan sono spesso considerati le stelle del gioco proteico, contenenti tra 20g (tempeh o tofu) e 28g (seitan) di proteine per 100g. Legumi (come lenticchie) e fagioli sono anche eccellenti fonti proteiche, che servono da 10 a 13 g di proteine per 100g. Cereali integrali e noci sono spesso trascurate fonti di proteine, ma vale la pena considerare, con avena (17g per 100g), semi di zucca (33g per 100g) o noci (15g per 100g) – tutti ci aiutano a raggiungere il nostro apporto giornaliero raccomandato di proteine.
PROTEINE VEGETALI VS. PROTEINE ANIMALI
Mentre i nostri corpi possono produrre alcuni amminoacidi da soli, ci sono nove di questi elementi costitutivi che non possiamo produrre e che dobbiamo ottenere attraverso il nostro cibo. Questi sono chiamati “amminoacidi essenziali”, e le nostre diete devono includere abbastanza di ciascuno di essi per mantenere la nostra salute.
Alcuni critici sostengono che le proteine vegetali non sono “complete” – il che significa che non forniscono tutti gli amminoacidi critici di cui il nostro corpo ha bisogno – e quindi hanno un valore biologico inferiore rispetto alle proteine a base animale (che generalmente includono una gamma più ampia di amminoacidi al loro interno). Mentre è vero che la maggior parte delle singole piante non contiene l’intero portafoglio di amminoacidi essenziali, tutti gli amminoacidi essenziali possono essere trovati negli alimenti a base vegetale, quindi questo problema può essere facilmente risolto semplicemente combinando due o più fonti proteiche a base vegetale durante il giorno.
La ricerca mostra che, piuttosto che soddisfare tutte le esigenze nutrizionali in ogni singolo pasto, è sufficiente e sostenibile consumare tutti gli amminoacidi necessari durante il giorno. Tuttavia, come eccezione alla regola, ci sono effettivamente alcune fonti proteiche a base vegetale che contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali, come la quinoa, la soia e persino le patate.
LA CARENZA PROTEICA È UNA VERA MINACCIA PER I MANGIATORI A BASE VEGETALE?
La maggior parte delle persone che intendono ridurre la quantità di carne nella loro dieta si preoccupano di soddisfare il loro fabbisogno proteico quotidiano: “ma da dove otterrai le mie proteine?” è una delle domande più poste (e preoccupate) e l’idea di carenza proteica in una dieta a base vegetale dà ancora più problemi a molte persone fino ad oggi. La carenza proteica è una minaccia reale, però?
Le carenze proteiche sono molto rare nei paesi industrializzati. Le malattie derivanti da un prolungato apporto inadeguato di proteine sono solitamente associate a una malnutrizione generale, che si trova spesso nei paesi in via di sviluppo. Gli studi dimostrano che una volta che soddisfi il numero consigliato di calorie giornaliere, molto probabilmente consumerai abbastanza proteine automaticamente.1
Nei luoghi in cui una varietà di alimenti è facilmente accessibile, soddisfare le raccomandazioni quotidiane per proteine e amminoacidi essenziali può essere perfettamente possibile senza mangiare carne, specialmente quando si combina un’ampia varietà di fonti proteiche a base vegetale (che è consigliato). Naturalmente, potrebbe essere necessario un po ‘di pianificazione all’inizio e forse anche la preparazione dei pasti. Ecco alcuni pasti a base vegetale per darti qualche ispirazione:
Piano per i pasti proteici
a base vegetale Quindi quando crei un piano pasto a base vegetale, è totalmente possibile soddisfare le tue esigenze proteiche! Ecco un po ‘di ispirazione per i
pasti ricchi di proteine per tutta lagiornata:
per colazione Circa 1 tazza di avena con una tazza di latte di soia e un cucchiaio di burro di noci ti insedierà per una grande giornata e fornirà oltre 20 g di proteine. Per pranzo
Una ciotola di pasta integrale con una bolognese a base di lenticchie e alcuni semi di zucca aggiungerà altri 20-30g di proteine al tuo calcolo.
Hai voglia di uno spuntino?
Cerca una manciata di mandorle che ti fornisce, tra gli altri nutrienti, 5-10 g di proteine in cima , a seconda delle dimensioni della tua mano!. Per cena
Che ne dici di una zuppa sostanziosa con un po ‘di tofu, ceci e verdure?
Conta circa 25 g di proteine per questo. Oppure, ancora più facile, due fette e mezzo di pane integrale con hummus serviranno la stessa quantità.
Questo è solo un esempio di una deliziosa giornata di cibo a base vegetale che ti fornisce una sacco di vitamine, minerali, fibre e un impressionante ~ 80g di
proteine.
