Perché la differenza è importante per la tua salute
Gli esperti di salute raccomandano costantemente di scegliere i cereali integrali rispetto ai cereali raffinati, ma cosa li rende esattamente diversi? La risposta sta nella lavorazione e nella nutrizione, e comprendere questa differenza può avere un impatto significativo sulla tua salute.
What Makes a Grain “Whole”?
Tutti i chicchi integrali contengono tre parti: la crusca, il germe e l’endosperma. Un chicco è considerato un chicco intero fintanto che tutte e tre le parti originali sono ancora presenti nelle stesse proporzioni di quando il grano cresceva nei campi.
Le tre parti di ogni chicco di grano
Ogni chicco di grano, che si tratti di grano, riso, avena o orzo, è costituito da tre parti essenziali:
1. Crusca (guscio esterno)
- The fibrous protective covering around the entire kernel
- Contains most of the grain’s fiber, B vitamins, and antioxidants
- Gives whole grains their slightly rougher texture and nutty flavor
2. Endosperma (strato intermedio)
- The largest part of the kernel, making up about 80% of its weight
- Contains mostly starchy carbohydrates and some protein
- This is the only part retained in refined grains
3. Germe (nucleo interno)
- The smallest part but nutritionally dense
- Contains healthy fats, vitamin E, B vitamins, and minerals
- The “embryo” that would grow into a new plant
Tipi comuni di cereali
I cereali includono grano, mais (mais), riso, avena, orzo, quinoa, miglio, segale e sorgo. Ciascuno può essere lavorato come prodotti a base di cereali integrali o raffinati.
Cereali integrali e cereali raffinati: le principali differenze
I cereali integrali conservano tutto
Cosa includono: Tutte e tre le parti del chicco (crusca, germe, endosperma)
Benefici nutrizionali:
- High in fiber (up to 4 times more than refined grains)
- Rich in B vitamins, vitamin E, and minerals like magnesium and selenium
- Contains antioxidants and phytochemicals
- Provides healthy fats from the germ
Consistenza e sapore: Consistenza più densa e gommosa con un sapore più complesso e ricco di noci
Shelf life: Più breve a causa degli oli naturali nel germe (in genere 3-6 mesi)
I cereali raffinati tolgono la nutrizione
I cereali raffinati differiscono dai cereali integrali in quanto alcuni o tutti gli strati esterni della crusca vengono rimossi mediante macinazione, perlatura, lucidatura o degerminazione. Questi processi riducono i micronutrienti, diminuiscono le fibre del ≤75% e abbassano alcuni componenti antinutrizionali contenuti nella crusca.
Cosa è stato rimosso: Crusca e germe (conservando solo l’endosperma)
Cosa si perde durante l’elaborazione:
- Up to 75% of fiber
- 80% of B vitamins
- Most minerals and antioxidants
- All healthy fats
Cosa resta: Principalmente amido e un po’ di proteine
Consistenza e sapore: Consistenza fine, leggera, soffice con sapore delicato
Durata: Più a lungo (fino a 1 anno) perché gli oli sono stati rimossi
L’impatto sulla salute: perché i cereali integrali vincono
I cereali integrali sono stati collegati a un minor rischio di malattie cardiache, diabete e altri problemi di salute.
Benefici cardiovascolari
Le fibre dei cereali integrali possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e possono ridurre il rischio di malattie cardiache.
Controllo della glicemia
I cereali integrali hanno un indice glicemico più basso rispetto ai cereali raffinati, il che significa che causano un aumento più lento e costante dei livelli di zucchero nel sangue.
Salute dell’apparato digerente
La fibra è anche importante per la corretta funzione intestinale. L’alto contenuto di fibre nei cereali integrali favorisce una sana digestione e può ridurre il rischio di cancro del colon-retto.
Gestione del peso
Le fibre e le proteine dei cereali integrali ti aiutano a sentirti sazio più a lungo, riducendo potenzialmente l’apporto calorico complessivo.
E i cereali arricchiti?
I cereali arricchiti sono cereali raffinati che sono stati fortificati con sostanze nutritive aggiuntive. Sebbene molte delle vitamine perse nel processo di raffinazione possano essere aggiunte, la fibra persa non viene sostituita.
Sebbene l’arricchimento aiuti a ripristinare alcuni nutrienti, non è una soluzione perfetta:
- What’s added back: Iron, thiamine, riboflavin, niacin, and folic acid
- What’s still missing: Fiber, vitamin E, magnesium, and many antioxidants
- The bottom line: Enriched grains are better than non-enriched refined grains, but whole grains are still the healthiest choice
Raccomandazioni sanitarie ufficiali
L’American Heart Association raccomanda di scegliere cereali integrali e prodotti che contengano almeno il 51% di cereali integrali rispetto a quelli raffinati e suggerisce di assumere tre cereali integrali ricchi di fibre ogni giorno.
Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano che i cereali integrali costituiscano almeno la metà del totale dei cereali che consumiamo, ma la ricerca mostra che la maggior parte delle persone non soddisfa questa raccomandazione.
Cereali senza glutine: una considerazione speciale
Per le persone celiache o sensibili al glutine non celiache, evitare grano, orzo e segale è essenziale. Tuttavia, esistono molte opzioni senza glutine.
I cereali integrali naturalmente privi di glutine includono:
- Rice (brown rice is the whole grain version)
- Corn (choose whole kernel corn or products made from whole corn)
- Quinoa (technically a seed, but used like a grain)
- Oats (choose certified gluten-free to avoid cross-contamination)
- Buckwheat (despite the name, it’s gluten-free and actually a grass)
- Millet
- Teff
- Sorghum
- Amaranth
La sfida del senza glutine
Uno studio sugli alimenti senza glutine rivolti ai bambini ha rilevato che l’88% dei prodotti non offriva molti benefici per la salute e il 79% di essi era ricco di zuccheri. I prodotti da forno senza glutine sono anche ricchi di grassi, zuccheri, sale e carboidrati raffinati.
La maggior parte dei prodotti commerciali senza glutine sono realizzati con farine raffinate (in particolare farina di riso bianco), quindi le persone che seguono una dieta priva di glutine spesso perdono fibre e altri nutrienti presenti nei cereali integrali.
Come scegliere i cereali integrali
Leggi attentamente gli elenchi degli ingredienti:
- Look for “whole” as the first word (whole wheat, whole oats, whole corn)
- Watch out for misleading terms like “wheat flour” (this is refined) or “multigrain” (doesn’t guarantee whole grains)
Cerca i francobolli integrali: Il Whole Grains Council fornisce timbri che indicano il contenuto di cereali integrali
Controlla il contenuto di fibre: I prodotti integrali in genere contengono almeno 3 grammi di fibre per porzione
Effettuare il passaggio: consigli pratici
- Start gradually: Replace one refined grain product at a time
- Try different varieties: Brown rice, whole wheat pasta, steel-cut oats
- Experiment with new grains: Quinoa, barley, farro, or bulgur
- Mix and match: Combine white and brown rice initially for taste adjustment
- Focus on breakfast: Switch to whole grain cereals, oatmeal, or whole wheat toast
La conclusione
The evidence is clear: whole grains offer a “complete package” of health benefits, unlike refined grains, which are stripped of valuable nutrients in the refining process. While refined grains may create lighter, fluffier baked goods, choosing whole grains provides significantly more nutrition and long-term health benefits.
Passare ai cereali integrali è uno dei cambiamenti più semplici ma di maggior impatto che puoi apportare per migliorare la tua dieta e la tua salute generale.
Fonti
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source: Whole Grains. Retrieved from https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/whole-grains/
- U.S. Department of Agriculture – MyPlate.gov: Grains Group. Retrieved from https://www.myplate.gov/eat-healthy/grains
- American Heart Association: “Get to Know Grains: Why You Need Them, and What to Look For” (June 25, 2024). Retrieved from https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/whole-grains-refined-grains-and-dietary-fiber
- Mayo Clinic: “Whole grains: Hearty options for a healthy diet” (2024). Retrieved from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826
- National Center for Biotechnology Information: “Whole and Refined Grains and Health—Evidence Supporting ‘Make Half Your Grains Whole'” PMC7231599. Retrieved from https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7231599/
- American Society for Nutrition: “Farm-to-table study reveals why whole grains are healthiest” (August 30, 2024). Retrieved from https://nutrition.org/farm-to-table-study-reveals-why-whole-grains-are-healthiest/
- The Whole Grains Council: “What’s a Whole Grain? A Refined Grain?” Retrieved from https://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whats-whole-grain-refined-grain
- Celiac Disease Foundation: “Gluten-Free Foods.” Retrieved from https://celiac.org/gluten-free-living/gluten-free-foods/
- WebMD: “8 Foods High in Gluten and Why You Should Avoid Them” (October 23, 2023). Retrieved from https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-gluten
