Le linee guida nutrizionali dicono di scegliere cereali integrali piuttosto che cereali raffinati, ma qual è la differenza tra i due?1 I cereali integrali contengono la maggior parte del grano originale intatto, come coltivato dalla pianta del grano. I grani raffinati vengono lavorati , raffinati – per rimuovere parte dell’involucro esterno o del seme interno.
Quelle parti di cereali originali contengono fibre più altri nutrienti e sono buone per te, motivo per cui gli esperti di salute esortano le persone a includere cereali integrali nella loro dieta.1 Ma i cereali integrali e la farina prodotta da loro non producono prodotti da forno leggeri e soffici, motivo per cui i produttori di prodotti alimentari potrebbero tendere ad evitarli per alcuni prodotti.
Parti di chicchi di grano
I cereali includono grano, mais, riso, sorgo, orzo, miglio, segale e avena. Il seme della pianta del grano, chiamato anche il nocciolo, è ciò che viene raccolto. Contiene tre parti:
- Bran: The fibrous shell covering the entire kernel
- Endosperm: The starchy part of the grain directly below the bran
- Germ: The part of the seed that can grow into another grain plant
L’endosperma è la parte più grande del nocciolo e il germe è il più piccolo. Tutte le parti del kernel contengono sostanze nutritive.2Il germe è l’unica parte che contiene grassi sani. La crusca contiene la maggior parte della fibra del kernel.
Cereali integrali vs cereali raffinati
Ci sono diverse differenze tra farina integrale e farina raffinata.
Whole-Grain Flour
- Contains all three parts of the grain kernel: bran, endosperm, and germ.
- Has a slightly denser texture.
- Has a higher nutrient content, including fiber and B vitamins.
- Has a shorter shelf life.
Refined Flour
- Contains only the endosperm. The refining process removes the germ and bran.
- Has a finer texture.
- Has a lower nutrient content, lacking fiber and B vitamins, though some vitamins and minerals are added back in via enrichment.
- Has a longer shelf life.
Molti produttori aggiungono vitamine e minerali (in particolare, acido folico e ferro) che sono stati persi a causa della trasformazione in farina di grano raffinato per renderlo un alimento più sano.3Tuttavia, non c’è modo di aggiungere fibre alla farina raffinata senza distruggere la sua consistenza fine e potenzialmente riducendo la sua durata di conservazione.
Farina di cereali senza glutine: per lo più raffinata
Se hai la celiachia o la sensibilità al glutine non celiaca , devi evitare i tre chicchi di glutine (grano, orzo e segale).4 Gli altri grani vanno bene per te, purché non siano stati contaminati da grani glutinosi.
Sebbene alcuni produttori di prodotti senza glutine utilizzino cereali integrali senza glutine per rendere il pane più sano, la stragrande maggioranza dei prodotti senza glutine sul mercato sono realizzati con farina raffinata senza glutine. Per questo motivo, molte persone che seguono la dieta priva di glutine non ricevono abbastanza fibre e alcune non ricevono abbastanza vitamine del gruppo B. Potrebbe essere necessario aumentare diversi nutrienti se si mangia senza glutine.
E’ possibile trovare farina integrale senza glutine. Ad esempio, King Arthur Flour produce una miscela di farina senza glutine certificata. Ma la maggior parte delle farine senza glutine tazza per tazza che vedrai includono cereali raffinati, con il riso bianco che è l’ingrediente più comune.
Also, when you’re talking about gluten-free whole grains, you should know that some of what we think of as “grains” are really different types of plants entirely. Quinoa (technically a seed) and buckwheat (actually a grass) fall into this category, and both can make healthy whole-grain substitutes.
