Le proteine del siero di latte possono farti aumentare di peso o addirittura di grasso? È ora di sfatare un mito!
Il termine proteina del siero di latte è spesso associato al sollevamento pesi e al body building, in quanto è noto per aiutare a costruire e riparare il tessuto muscolare. Le proteine del siero di latte come integratore alimentare sono quindi diventate molto popolari negli ultimi anni.
Spesso sorge la domanda se il consumo di proteine del siero di latte può farti aumentare di peso o addirittura di grasso.
La risposta a questa domanda non è così semplice, quindi diamo prima un’occhiata più da vicino a cosa sono le proteine del siero di latte e quali sono i benefici per la salute e i potenziali effetti collaterali.
Navigazione rapida:
- What Is Whey Protein?
- Foods That Contain Whey Protein
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- Health Benefits of Whey Protein
- Potential Side Effects of Whey Protein
- Whey Protein Alternatives
- Can Whey Protein Make You Fat or Gain Weight?
Cos’è Whey Protein?
Whey protein è il tipo di proteina che viene isolato dal siero di latte, una sostanza acquosa che è un sottoprodotto del processo di produzione del formaggio.
È considerato un proteina completa che contiene tutti e 9 gli aminoacidi essenziali. A seconda del tipo di proteina del siero di latte (vedi più sotto), è anche a basso contenuto di lattosio.
È spesso commercializzato come integratore alimentare per migliorare le prestazioni atletiche, in particolare il sollevamento pesi e il body building.
Le proteine del siero di latte sono spesso utilizzate anche come sostituto del latte, perché il latte contiene lattosio e caseina ed è quindi adatto a persone con intolleranza al lattosio.
Alimenti che contengono proteine del siero di latte
Ci sono molti tipi diversi di alimenti che contengono un certo livello di proteine del siero di latte, quindi non è sempre necessario fare affidamento sugli integratori.
Esaminiamo alcuni degli alimenti più popolari che contengono una buona quantità di proteine del siero di latte.
Formaggio
Tutti i tipi di formaggi contengono un certo livello di proteine del siero di latte a causa della lavorazione del latte. La ricotta ha una delle quantità più elevate, circa 28 grammi per tazza.
Latte
Il latte contiene sia caseina (a digestione lenta) che proteine del siero di latte (a digestione rapida). Il latte è anche ricco di lattosio e può causare disturbi gastrointestinali o altre reazioni allergiche.
Yogurt
Lo yogurt proviene dal latte e quindi contiene proteine del siero di latte. Lo yogurt contiene anche probiotici che mantengono sani i batteri nell’intestino.
Assicurati di ottenere yogurt bianco o Greek yogurt per i migliori benefici per la salute. Lo yogurt bianco contiene circa 12 grammi di proteine e lo yogurt greco fino a 20 grammi per tazza.
Tipi di integratori di proteine del siero del latte
Esistono infatti diversi tipi di proteine del siero di latte, ognuna con i propri benefici, livelli di qualità e cartellini dei prezzi.
Diamo un’occhiata ai tre principali tipi di integratori di proteine del siero del latte.
1. WPC – Concentrato di Proteine del Siero del Latte
Questo è il tipo più standard di proteine del siero di latte che contiene un’alta percentuale di lattosio (tra il 4 e il 50%). La percentuale di proteine è compresa tra il 25 e il 90%, a seconda del prodotto. WPC è l’ideale per coloro che sono appena agli inizi con integratori proteici e vogliono vedere come aiuta con i loro allenamenti e la salute generale.
2. WPI – Isolati di proteine del siero del latte
Questo tipo di proteina del siero di latte è la forma più pura che non contiene lattosio. La percentuale di proteine in WPI è compresa tra il 90 e il 95%. WPI è di solito più costoso di WPC, ma la qualità è migliore e assorbe più velocemente di WPC. WPI è ideale anche per coloro che sono intolleranti al lattosio.
3. WPH – Idrolizzato di Proteine del Siero del Latte
La proteina del siero di latte idrolizzata è l’integratore proteico più sofisticato e solitamente più costoso disponibile. WPH contiene peptidi (catene proteiche) che sono più facilmente assorbibili, anche più che con WPI. Può tuttavia contenere una piccola percentuale di lattosio.
Integratori di proteine del siero del latte da Naked Nutrition
Se il tuo stile di vita richiede un ulteriore apporto di proteine del siero di latte, consiglierei sempre di andare il più pulito possibile. Molti integratori proteici sono caricati con extra sgradevoli per rendere le cose più gustose e per mantenere il processo di produzione il più economico possibile. Attenersi a marchi di integratori proteici affidabili e dare un’occhiata molto buona all’etichetta.
Un marchio che consiglio vivamente è Naked Nutrition. Il nome è abbastanza autoesplicativo. Naked Nutrition è orgogliosa della produzione prodotti puliti con solo gli ingredienti più puri. Non solo eliminano gli ingredienti inutili e spesso cattivi, ma rimangono anche lontani da costose campagne di marketing.
Invece cercano di mantenere i loro prodotti semplici, come dovrebbero essere. Se acquisti integratori proteici da Naked Nutrition, saprai esattamente cosa stai ottenendo. La proteina più pura e nient’altro.
Loro Grass Fed Whey Protein proviene da vacche da latte con un 100% nutrito con erba dieta. Il latte non è OGM e privo di ormoni artificiali o della crescita. Grass-Fed protein è pulito, puro e adatto a coloro che vogliono costruire massa muscolare magra e accelerare il processo di recupero dopo un allenamento.
Questo integratore di proteine del siero di latte ti dà 25 grammi di proteine e 5,9 grammi di BCAA (Aminoacidi a Catena Ramificata) per porzione.
Benefici per la salute delle proteine del siero del latte
Quali sono alcuni di the benefits of consuming whey protein?
Il vantaggio principale dell’uso di proteine (siero di latte) è che aiuta ad aumentare la massa muscolare e migliorare le prestazioni atletiche. La proteina del siero di latte è una proteina completa, il che significa che contiene tutti e 9 gli amminoacidi essenziali.
Gli amminoacidi essenziali non possono essere prodotti dal corpo umano e devono quindi provenire dal cibo che consumiamo. Gli aminoacidi ci aiutano a migliorare le prestazioni e a costruire i muscoli più velocemente.
Le proteine del siero di latte hanno anche dimostrato di aumentare la densità ossea. Secondo this study, le proteine del siero di latte stimolano gli osteoblasti e aiutano ad attivare il processo di costruzione ossea.
Un altro effetto sorprendente delle proteine del siero di latte è che aiuta a ridurre la fame.
Secondo this study, consumare questo tipo di proteine si traduce in una riduzione dell’ormone ghrelin, che è anche indicato come “l’ormone della fame”.
Potenziali effetti collaterali di Whey Protein
Quando consumi troppe proteine del siero di latte, più di quanto il tuo corpo abbia bisogno o più di quanto il tuo corpo possa gestire, questo può portare a effetti collaterali negativi.
È un equivoco credere che più proteine del siero di latte si consumano, più massa muscolare si accumulerà. Purtroppo non funziona così.
In media, una persona sana dovrebbe consumare circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo del proprio peso corporeo.
Quando si esegue un allenamento di forza costante, questa quantità può essere aumentata a 1 grammo di proteine per chilogrammo del peso corporeo.
I sollevatori di pesi professionisti e i body builder consumeranno molto di più di questo, ma questo perché il loro regime di allenamento richiede una quantità così grande di proteine.
Quali sono alcuni dei potenziali effetti collaterali del consumo di troppe proteine del siero di latte?
- Development of kidney stones:
Kidney stones are basically calcium deposits in you kidney that your body needs to get rid of (you need to pee them out). People on a low carb and high-protein diet may be more vulnerable to the development of kidney stones. You can prevent this with a balanced diet and moderate intake of whey protein. - Stomach pains and constipation:
This appears to happen frequently, especially when you are just starting out with whey protein supplements. If you’re mixing whey protein with milk, maybe try water instead to reduce the irritation. - Bloating:
This is also a side effect that appears to be common with people who take whey protein. It’s not something to worry about and it will eventually go away.
Altri effetti collaterali comunemente riportati sono mal di testa, emicrania, affaticamento e perdita di appetito.
Le migliori alternative a Whey Protein
Le proteine del siero di latte non sono ovviamente l’unico tipo di polvere proteica che puoi usare come integratore proteico. Ecco alcune altre polveri proteiche popolari:
1. Proteine della caseina in polvere
A differenza del siero di latte, la caseina è un tipo di proteina che il tuo corpo si rompe molto lentamente, di solito da qualche parte tra 5 e 10 ore. La caseina non è quindi molto adatta come integratore post-allenamento, perché il tuo corpo ha bisogno di nutrienti rapidi in quella situazione.
La caseina è spesso usata come sostituto del pasto e poiché si rompe lentamente, è ideale da consumare prima di andare a letto. Oltre a questo, caseina e siero di latte sono tipi di proteine molto simili. Sia la caseina che il siero di latte provengono da prodotti lattiero-caseari.
2. Proteine della soia in polvere
La proteina di soia è un’ottima scelta per coloro che sono intolleranti al lattosio o per i vegani, in quanto è completamente a base vegetale. Il rovescio della medaglia della soia è che è pesantemente lavorata e spesso geneticamente modificata.
Proprio come le proteine del siero di latte, le proteine della soia contengono tutti i tuoi aminoacidi essenziali ed è quindi considerata una proteina completa.
3. Proteine della canapa in polvere
Come suggerisce il nome, la proteina di canapa deriva dai semi di canapa (pianta di cannabis). Mentre la proteina di canapa non è una fonte pura di proteine, è comunque considerata una proteina completa, ricca di acidi grassi omega-3 e omega-6, perfetta per vegetariani e vegani.
È anche una polvere proteica costosa in quanto la cannabis non viene coltivata su larga scala e spesso deve essere importata. La proteina di canapa è ancora un prodotto relativamente nuovo sul mercato.
4. Proteine del riso integrale in polvere
Sì, il riso integrale contiene anche proteine. Mentre la proteina del riso integrale non è una proteina completa, è considerata un’opzione proteica sana, ricca di carboidrati complessi, vitamina B e fibre.
5. Proteine dei piselli in polvere
Anche i piselli contengono proteine. La polvere proteica dei piselli è al 100% a base vegetale e priva di grassi e colesterolo, ed è anche molto conveniente. La proteina del pisello, tuttavia, non è una proteina completa, quindi dovrebbe essere abbinata ad altre fonti proteiche.
Le proteine del siero di latte possono farti ingrassare o aumentare di peso?
No, le proteine del siero di latte non ti fanno ingrassare. Le proteine del siero di latte in sé non ti faranno ingrassare o ingrassare, perché non c’è nulla in esso che causi attivamente un aumento dell’accumulo di grasso. Le proteine del siero di latte sono semplicemente un tipo di cibo, proprio come uova, pollo e pesce.
In combinazione con un adeguato regime di allenamento, le proteine del siero di latte possono certamente farti ingrassare. Ma questo perché la massa muscolare sta aumentando e il grasso corporeo sta diminuendo, il che può comportare un aumento di peso netto.
La carenza di proteine, d’altra parte, può portare alla perdita di peso, ma per tutte le ragioni sbagliate. La carenza di proteine porterà a sprechi muscolari perché il tuo corpo sta cercando di ottenere proteine dai tuoi muscoli.
Questo può quindi portare alla perdita di peso, ma questo non è ovviamente il tipo di perdita di peso a cui dovresti mirare.
Considerazioni finali
Le proteine del siero di latte sono un nutriente essenziale che svolge un ruolo importante in una dieta equilibrata. Le proteine aiutano ad aumentare e mantenere la massa muscolare e aiutano a rafforzare le ossa. La carenza di proteine può causare gravi problemi di salute.
La moderazione è la chiave di tutto e lo stesso vale per le proteine del siero di latte. Come integratore alimentare, le proteine del siero di latte fanno miracoli per gli atleti, in particolare i sollevatori di pesi e i body builder, ma il consumo eccessivo di proteine senza un adeguato regime di allenamento non ti farà bene e non aumenterà magicamente la massa muscolare.
Le proteine del siero di latte non ti faranno ingrassare, proprio come pollo, uova e pesce non ti faranno ingrassare. Anche se non fai allenamento per la forza, le proteine del siero di latte come integratore possono comunque avvantaggiarti quando la tua dieta regolare non ti fornisce proteine sufficienti.
