Costruzione muscolare: consigli nutrizionali che devi sapere
Scopri di più su come regolare la tua alimentazione per costruire muscoli.
Se stai cercando di costruire muscoli, probabilmente sai che la nutrizione è importante quanto allenarsi. Sebbene questa sia una vasta area di ricerca, ce ne sono alcune consigli nutrizionali di base per la costruzione muscolare puoi sempre beneficiarne.
Quanto dovresti mangiare per costruire muscoli
Per guadagnare muscoli, devi essere in un surplus calorico. Ciò significa che devi consumare più calorie di quelle che stai spendendo.
Oltre a consumare abbastanza calorie in totale, è importante consumare abbastanza proteine. Le proteine sono elementi costitutivi del muscolo. Quando ti alleni, il tessuto del tuo muscolo viene danneggiato e deve essere ricostruito attraverso la sintesi proteica. Quindi, per ricostruire correttamente i muscoli dopo un duro allenamento, hai bisogno di abbastanza proteine nella tua dieta.
Quante proteine sono sufficienti? Bene, se stai cercando di costruire muscoli (e ti stai allenando regolarmente), dovresti consumare da qualche parte tra 0,8 – 2,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Puoi consumare abbastanza proteine con la tua dieta quotidiana, oppure puoi integrare utilizzando integratori come frullati proteici.
Alimenti per la costruzione muscolare
Per consumare abbastanza proteine nella dieta di tutti i giorni, è necessario mangiare cibo ricco di proteine. Sebbene l’elenco sia lungo, ecco alcuni dei più alimenti ricchi di proteine puoi fare una parte della tua dieta.
Pesce, carne e pollame
Tutti questi alimenti contengono un’elevata quantità di proteine e sono un’ottima scelta se stai cercando di costruire muscoli. Salomone, petto di pollo e manzo magro sono i più raccomandati poiché non sono solo ricchi di proteine ma anche a basso contenuto di calorie.
Uova
Le uova sono caricato con vitamine, minerali, grassi sani e proteine. Non c’è da stupirsi che siano una colazione di scelta per molte persone che stanno cercando di costruire muscoli.
Ricotta
Basso contenuto di calorie e ricco di proteine, la ricotta è eccellente sia per la perdita di peso che per la costruzione muscolare. Inoltre, mescolato con frutta, fa un’ottima colazione.
Lenticchie
Se stai cercando di ridurre l’assunzione di carne, le lenticchie sono un’ottima scelta, poiché le lenticchie di legge sono composte da 25% di proteine. Contengono anche una quantità significativa di vitamine del gruppo B, ferro, magnesio, potassio e zinco.
Integratori per la costruzione muscolare
Oltre ad assicurarti di consumare abbastanza proteine e calorie in generale, alcuni integratori possono aiutarti a migliorare il tuo guadagno muscolare.
Proteine del siero di latte
Le proteine del siero di latte sono probabilmente l’integratore per la costruzione muscolare più conosciuto. Di solito è venduto sotto forma di polvere aromatizzata e mescolato con acqua o latte per fare frullati proteici.
Research suggerisce che le proteine del siero di latte sono la fonte proteica ottimale per supportare la sintesi proteica muscolare a riposo e dopo l’esercizio di resistenza, nonché per indurre ipertrofia muscolare e guadagni di forza con l’allenamento di resistenza. Se stai lottando per consumare abbastanza proteine con la tua dieta quotidiana, le proteine del siero di latte possono essere utili.
Creatina
La creatina è una sostanza che si trova naturalmente nelle cellule muscolari. Aiuta i muscoli a produrre energia durante il sollevamento di carichi pesanti o l’esercizio ad alta intensità. È comunemente preso sotto forma di polvere come integratore pre-allenamento. Tuttavia, la creatina è un ottimo integratore per la costruzione muscolare.
Creatina aumenta il contenuto di acqua nelle cellule muscolari, che provoca la crescita muscolare. Tuttavia, sarà anche positively affect your exercise performance, che può anche portare a un maggiore guadagno muscolare. Inoltre, la creatina è uno degli integratori più ricercati e sicuri sul mercato, con vari altri benefits.
BCAA ·
BCAA è beneficial for muscle building. La leucina BCAA stimola la sintesi proteica muscolare – il processo di produzione muscolare. Tuttavia, per ottenere i migliori risultati, si consiglia di consumare frullati di proteine del siero di latte che contengono BCAA, così come tutti gli altri aminoacidi essenziali. In effetti, questo può portare a un 50% maggiore crescita muscolare rispetto al consumo di soli BCAA.
Alimenti da evitare quando si costruiscono muscoli
Proprio come si consiglia di consumare alcuni alimenti quando si costruiscono muscoli, ci sono alimenti che dovresti evitare.
Alcool
Alcohol contiene un sacco di calorie vuote, può influire negativamente sulle prestazioni, e interrompere il recupero muscolare. Evitare l’alcol fa bene alla salute generale, così come alla costruzione muscolare.
Bevande zuccherate e dolci
Sì, devi consumare abbastanza calorie per costruire muscoli, ma consumare calorie vuote sotto forma di bevande zuccherate e dolci non fornirà al tuo corpo sostanze nutritive, vitamine e minerali di cui ha bisogno. Invece di bevande zuccherate, optare per acqua, tè o succhi di frutta naturali. E invece di dolci, scegli frutta secca, cioccolato fondente o qualche altro snack sano.
Cibi fritti
Research ha dimostrato che questi alimenti possono promuovere l’infiammazione, l’obesità, la sindrome metabolica e le malattie cardiovascolari. Quindi, che tu stia costruendo muscoli o meno, è intelligente limitare i cibi fritti nella tua dieta.
I 5 migliori consigli per la costruzione muscolare
Allenati per l’ipertrofia
Allenamento di resistenza è essenziale per l’ipertrofia (aumento e crescita delle cellule muscolari) poiché l’ipertrofia è un meccanismo di adattamento del tuo corpo sulla resistenza esterna. Allenamento di resistenza, come allenamento a corpo libero o calisthenics, fanno crescere il muscolo e sono un’ottima scelta se stai cercando di costruire massa muscolare.
Mangia abbastanza calorie
Come è già stato detto, per guadagnare muscoli, è necessario consuma più calorie di quelle che stai spendendo. In altre parole, devi essere in un surplus calorico. Inoltre, assicurati di consumare abbastanza proteine in quanto ha un ruolo importante nella costruzione muscolare.
Ottieni un sonno di qualità
Quando dormi, il tuo corpo si sta ricaricando e riparando se stesso, quindi questo è quando i muscoli vengono riparati e ricostruiti. Non solo, ma la mancanza di sonno stimulates fat gain and breakdown of muscle. Prova a spostarti tra 7-9 ore di sonno di qualità ogni notte.
Non saltare i giorni di riposo
Il tuo corpo ha bisogno di tempo per adattarsi allo stress. In questo caso, lo stress dell’allenamento. I giorni di riposo correttamente distribuiti sono importanti per consentire al tuo corpo di riprendersi dall’allenamento e massimizzare i benefici dell’allenamento. Quindi, per massimizzare anche il guadagno muscolare.
Rimani idratato
L’acqua è essenziale per il corretto funzionamento del corpo. L’acqua è crucial to muscle building dal momento che trasporta i nutrienti ai muscoli. Inoltre, senza abbastanza acqua, la forza muscolare e il controllo saranno compromessi. La disidratazione può portare a prestazioni più deboli nei tuoi giorni di allenamento, quindi assicurati di rimanere idratato.
Da asporto
La nutrizione per la costruzione muscolare è un argomento che interessa la maggior parte degli appassionati di fitness. Sebbene ci siano un sacco di suggerimenti e trucchi che puoi trovare su come mangiare per promuovere un maggiore guadagno muscolare, alcune basi sono sempre le stesse.
Devi essere mangiare abbastanza calorie e abbastanza proteine. Puoi migliorare il tuo guadagno muscolare mangiando i cibi giusti e scegliendo il giusto integratori. Inoltre, dovresti evitare determinati alimenti, come cibi fritti, cibi ad alto contenuto di zucchero e alcol.
Assicurati di rimanere idratati, ottenere abbastanza sonno di qualità e riposo, e allenati nel modo giusto. La cosa più importante è prendersi cura della propria salute generale e rimanere persistenti. In questo modo, i risultati non mancheranno.
