RISO MARRONE VS BIANCO – QUAL È MEGLIO PER LA TUA SALUTE?
Il riso è un grano versatile consumato dalle persone di tutto il mondo.
Serve come alimento base per molte persone, specialmente quelle che vivono in Asia.
Il riso è disponibile in diversi colori, forme e dimensioni, ma i più popolari sono il riso bianco e marrone.
Il riso bianco è il tipo più comunemente consumato, ma il riso integrale è ampiamente riconosciuto come un’opzione più sana.
Molte persone preferiscono il riso integrale per questo motivo.
Questo articolo esamina i vantaggi e gli svantaggi di entrambe le varietà.
La differenza tra riso integrale e bianco
Tutto il riso è costituito quasi interamente da carboidrati, con piccole quantità di proteine e praticamente senza grassi.
Il riso integrale è un integrale. Ciò significa che contiene tutte le parti del grano, tra cui la crusca fibrosa, il germe nutriente e l’endosperma ricco di carboidrati.
Il riso bianco, d’altra parte, ha rimosso la crusca e il germe, che sono le parti più nutrienti del grano.
Questo lascia riso bianco con pochissimi nutrienti essenziali, motivo per cui il riso integrale è solitamente considerato molto più sano del bianco.
Conclusione:
Il riso integrale è un integrale che contiene crusca e germe. Questi forniscono fibre e diverse vitamine e minerali. Il riso bianco è un grano raffinato che ha rimosso queste parti nutrienti.
Il riso integrale è più alto in fibre, vitamine e minerali
Il riso integrale ha un grande vantaggio rispetto al riso bianco quando si tratta di contenuto di nutrienti.
Il riso integrale ha più fibre e antiossidanti, oltre a molte più importanti vitamine e minerali.
Il riso bianco è per lo più una fonte di calorie e carboidrati “vuoti” con pochissimi nutrienti essenziali.
100 grammi di riso integrale cotto forniscono 1,8 grammi di fibra, mentre 100 grammi di bianco forniscono solo 0,4 grammi di fibra.
L’elenco seguente mostra un confronto di altre vitamine e minerali:
| Marrone (RSI) | Bianco (RDI) | |
| tiamina | 6% | 1% |
| niacina | 8% | 2% |
| Vitamina B6 | 7% | 5% |
| manganese | 45% | 24% |
| magnesio | 11% | 3% |
| fosforo | 8% | 4% |
| ferro | 2% | 1% |
| zinco | 4% | 3% |
Conclusione:
Il riso integrale è molto più alto in nutrienti rispetto al riso bianco. Ciò include fibre, antiossidanti, vitamine e minerali.
Il riso integrale contiene antinutrienti e può essere più alto nell’arsenico
Gli antinutrienti sono composti vegetali che possono ridurre la capacità del tuo corpo di assorbire determinati nutrienti. Il riso integrale contiene un antinutriente noto come acido fitico, o fitato.
Può anche contenere maggiori quantità di arsenico, una sostanza chimica tossica.
Acido fitico
Mentre l’acido fisico può offrire alcuni benefici per la salute, riduce anche la capacità del tuo corpo di assorbire ferro e zinco dalla dieta.
A lungo termine, mangiare acido fitico con la maggior parte dei pasti può contribuire a carenze minerali. Tuttavia, questo è molto improbabile per le persone che mangiano una dieta varia.
arsenico
Il riso integrale può anche essere più alto in una sostanza chimica tossica chiamata arsenico.
L’arsenico è un metallo pesante che è naturalmente presente nell’ambiente, ma è aumentato in alcune aree a causa dell’inquinamento. Quantità significative sono state identificate nel riso e nei prodotti a base di riso.
L’arsenico è tossico. Il consumo a lungo termine può aumentare il rischio di malattie croniche tra cui cancro, malattie cardiache e diabete di tipo 2 .
Il riso integrale tende ad essere più alto nell’arsenico rispetto al riso bianco.
Tuttavia, questo non dovrebbe essere un problema se mangi riso con moderazione come parte di una dieta varia. Alcune porzioni a settimana dovrebbero andare bene.
Se il riso è una parte importante della tua dieta, allora dovresti fare alcuni passi per ridurre al minimo il contenuto di arsenico.
Conclusione:
Il riso integrale contiene l’acido fitico antinutriente ed è anche più alto nell’arsenico rispetto al riso bianco. Questa può essere una preoccupazione per coloro che mangiano molto riso. Tuttavia, un consumo moderato dovrebbe andare bene.
Effetti sulla glicemia e sul rischio di diabete
Il riso integrale è alto in magnesio e fibre, entrambi aiutano a controllare i livelli di zucchero nel sangue .
La ricerca suggerisce che mangiare regolarmente cereali integrali, come il riso integrale, aiuta ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue e riduce il rischio di diabete di tipo 2 .
In uno studio, le donne che spesso hanno mangiato cereali integrali avevano un rischio inferiore del 31% di diabete di tipo 2 rispetto a quelle che hanno mangiato il minor numero di cereali integrali .
È stato dimostrato che la semplice sostituzione del riso bianco con il marrone abbassa i livelli di zucchero nel sangue e riduce il rischio di diabete di tipo 2 .
D’altra parte, l’alto consumo di riso bianco è stato collegato a un aumento del rischio di diabete .
Ciò può essere dovuto al suo alto indice glicemico (GI), che misura la velocità con cui un alimento aumenta la glicemia.
Il riso integrale ha un IG di 50 e il riso bianco ha un IG di 89, il che significa che il bianco aumenta i livelli di zucchero nel sangue molto più velocemente del marrone .
Mangiare cibi ad alta ig è stato associato a diverse condizioni di salute, tra cui il diabete di tipo 2 .
Conclusione:
Mangiare riso integrale può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Il riso bianco, d’altra parte, può effettivamente aumentare il rischio di diabete di tipo 2.
Altri effetti sulla salute del riso bianco e marrone
Il riso bianco e marrone può influenzare anche altri aspetti della salute in modo diverso.
Ciò include il rischio di malattie cardiache, i livelli di antiossidanti e il controllo del peso.
Fattori di rischio di malattie cardiache
Il riso integrale contiene lignani, composti vegetali che possono aiutare a proteggere dalle malattie cardiache.
I lignani hanno dimostrato di ridurre la quantità di grasso nel sangue, abbassare la pressione sanguigna e diminuire l’infiammazione nelle arterie .
Gli studi suggeriscono che mangiare riso integrale aiuta a ridurre diversi fattori di rischio per le malattie cardiache .
Un’analisi di 45 studi ha scoperto che le persone che hanno mangiato il maggior numero di cereali integrali, incluso il riso integrale, avevano un rischio inferiore del 16-21% di malattie cardiache rispetto alle persone che hanno mangiato il minor numero di cereali integrali.
Un’analisi di 285.000 uomini e donne ha scoperto che mangiare in media 2,5 porzioni di cibi integrali ogni giorno può ridurre il rischio di malattie cardiache di quasi il 25%.
Anche i cereali integrali come il riso integrale possono abbassare il colesterolo totale e l’LDL (“cattivo”). Il riso integrale è stato anche collegato ad un aumento del colesterolo HDL (“buono”).
Stato antiossidante
La crusca di riso integrale contiene molti potenti antiossidanti.
Gli studi dimostrano che a causa dei loro livelli antiossidanti, cereali integrali come il riso integrale possono aiutare a prevenire malattie croniche come malattie cardiache, cancro e diabete di tipo 2.
Gli studi dimostrano anche che il riso integrale può aiutare ad aumentare i livelli di antiossidanti del sangue nelle donne obese .
Inoltre, un recente studio sugli animali suggerisce che mangiare riso bianco può ridurre i livelli di antiossidanti del sangue nei diabetici di tipo 2.
Controllo del peso
Mangiare riso integrale invece del bianco può anche ridurre significativamente il peso, l’indice di massa corporea (IMC) e la circonferenza della vita e dei fianchi.
Uno studio ha raccolto dati su 29.683 adulti e 15.280 bambini. I ricercatori hanno scoperto che più cereali integrali le persone hanno mangiato, più basso era il loro peso corporeo .
In un altro studio, i ricercatori hanno seguito più di 74.000 donne per 12 anni e hanno scoperto che le donne che consumavano più cereali integrali pesavano costantemente meno delle donne che consumavano meno cereali integrali.
Inoltre, uno studio controllato randomizzato in 40 donne sovrappeso e obese ha scoperto che il riso integrale riduceva il peso corporeo e le dimensioni della vita rispetto al riso bianco .
Conclusione:
Mangiare riso integrale e altri cereali integrali può aiutare ad aumentare i livelli di antiossidanti del sangue e ridurre il rischio di malattie cardiache e obesità.
Che tipo dovresti mangiare?
Il riso integrale è la scelta migliore in termini di qualità nutrizionale e benefici per la salute.
Detto questo, entrambi i tipi di riso possono far parte di una dieta sana e di tanto in tanto non c’è niente di sbagliato in un po ‘di riso bianco.
