I MIGLIORI ALIMENTI PER LA VITAMINA D
Non è necessario uscire per ottenere abbastanza vitamina D
La vitamina D è una parte importante della salute generale e avere la giusta quantità nel flusso sanguigno è essenziale per la salute delle ossa. Secondo alcune ricerche, può persino proteggere da depressione, diabete e malattie cardiache.
La maggior parte degli adulti sani richiede 600 unità internazionali (IUs) di vitamina D al giorno, mentre gli individui di età superiore ai 70 anni hanno bisogno di circa 800 IUS. I bambini, d’altra parte, hanno bisogno solo di 200-400 IUs di vitamina D nel loro primo anno. Ecco alcuni modi per assicurarti di aver ne hai abbastanza della tua vitamina D quotidiana.
Olio di fegato di merluzzo
L’olio di fegato di merluzzo è una delle migliori fonti di vitamina D, poiché solo 1 cucchiaio ha 1.360 IUs, o 34 microgrammi. Ha anche vitamina A, che aiuta il sistema immunitario e la crescita ossea, e acidi grassi omega-3, che fanno bene al cuore.
Come aggiungere olio di fegato di merluzzo alla tua dieta
Simile all’olio di pesce ma con i benefici aggiuntivi della vitamina A e D, l’olio di fegato di merluzzo non solo è disponibile in forma liquida, ma può anche essere trovato sotto forma di capsule liquide che puoi prendere se non vuoi doverlo assaggiare. prossimo
trota
Tra tutti i tipi di pesce che puoi mangiare, la trota è una delle migliori fonti di vitamina D. Solo 3 once di trota iridea coltivata e cotta contengono 645 IUs di vitamina D, o 16,2 microgrammi. Tra i molti benefici, la trota ha un bel po ‘di proteine, il che la rende uno dei migliori alimenti per una pelle sana e luminosa. prossimo
Come aggiungere trote alla tua dieta
La trota può essere fritta, grigliata o cotta e viene utilizzata nelle ricette del sud, come l’amandina alla trota o il pesce fritto. prossimo
salmone
Strettamente correlato alla trota, il salmone ha un sacco di benefici nutrizionali, come la possibile prevenzione dell’Alzheimer grazie ai suoi acidi grassi omega-3. Una porzione cotta da 3 oncia di salmone sockeye ha 570 IUs, o 14,2 microgrammi, di vitamina D.Next
Come aggiungere salmone alla tua dieta
Grigliare il salmone perfetto è un ottimo modo per avaro l’assunzione di vitamina D e può essere un pasto divertente se lo griglia su un bastone. Può anche essere cotto o fritto e servito con tutti i tipi di salse. prossimo
Funghi bianchi
I funghi sono noti per avere molti benefici medicinali, tra cui aumentare la vitamina D. Mezza tazza di funghi bianchi crudi che sono stati tagliati ed esposti alla luce UV contiene 366 IUs di vitamina D, o 9,2 microgrammi. prossimo
Come aggiungere funghi bianchi alla tua dieta
Puoi mangiare funghi bianchi da soli o aggiungerli come condimento praticamente a qualsiasi cosa. Snodili in un’insalata, cucinati una salsa di funghi per la pasta o ordina la pizza ai funghi da una delle migliori pizzerie d’America. prossimo
Latte fortificato
Negli Stati Uniti, la maggior parte della vitamina D nella dieta media proviene da alimenti fortificati. Quasi tutto il latte del paese è fortificato con 100 IU per tazza, o 2,5 microgrammi. Una tazza di latte fortificato con vitamina D 2% ha 120 IUs, o 2,9 microgrammi di vitamina D.Next
Come aggiungere latte fortificato alla tua dieta
Oltre a bere latte, puoi aggiungerlo al caffè o ai frullati. Ci sono anche molte ricette che usano molto latte. prossimo
Latte alternativo fortificato
Ci sono così tante alternative al latte disponibile ora, in particolare latte di soia, mandorle e avena. I latti di soia, mandorle e avena fortificati con vitamina D contengono da 100 a 144 U o da 2,5 a 3,6 microgrammi per tazza. prossimo
Come aggiungere un’alternativa al latte fortificato alla tua dieta
Puoi usare uno di questi latti come creme per il tuo caffè o tè o come sostituto del latte in qualsiasi ricetta. Ci sono anche molti cibi vegani e dessert che usano latte di soia, mandorla o avena. prossimo
sardine
Le sardine sono tipicamente disponibili in lattine, e una porzione di due sardine ha 46 IU di vitamina D, o 1,2 microgrammi. prossimo
Come aggiungere sardine alla tua dieta
Le sardine possono essere mangiate da sole, ma sono anche usate come condimenti per pizza e in zuppa o insalate. prossimo
Tuorli
La vitamina D può essere trovata nei tuorli delle uova. Un grande uovo strapazzato conterrà 44 IU di vitamina D per porzione, o 1,1 microgrammi. Le uova sono così versatili perché ci sono tutti i tipi di ingredienti inaspettati che vanno alla grande con le uova. prossimo
Come aggiungere tuorli d’uovo alla tua dieta
Avere uova per colazione è un modo semplice e veloce per assicurarti che fanno parte della tua dieta, ma non devi attenerti a omelette, uova fritte o semplicemente strapazzate. Ci sono molte ricette per il brunch che fanno uso creativo di uova e tuorli d’uovo, così come piatti per la cena come shakshuka o riso fritto all’uovo. prossimo
Fegato di manzo
Potrebbe non sembrare appetitoso per alcuni, ma il fegato di manzo è apprezzato da molte culture, come parte della cucina italiana, sudamericana e dell’Asia meridionale. Tre once di fegato di manzo brasato contengono 42 IUs di vitamina D, o 1 microgrammo. prossimo
Come aggiungere fegato di manzo alla tua dieta
Il fegato di manzo viene tipicamente grigliato o saltato e mangiato come piatto principale. Puoi crearne un po ‘da solo o ordinare un piatto in uno dei migliori ristoranti di cibo soul d’America. prossimo
Cereali fortificati
Un sacco di cereali pronti da mangiare sono fortificati con vitamina D. Solo una porzione di cereali che è stata fortificata con il 10% del valore giornaliero raccomandato della vitamina D ne ha 80 IU, o 2 microgrammi. prossimo
Come aggiungere cereali fortificati alla tua dieta
Uno dei più grandi errori di colazione che puoi fare è saltarlo del tutto. Acquista alcuni cereali fortificati come opzione mattutina facile e veloce o incorporalo in una ricetta di dessert o muesli. prossimo
pesce spada
Solo 3 once di pesce spada cotto hanno 566 IUs di vitamina D, o 14,2 microgrammi. È anche una grande fonte di selenio, che aiuta con la salute del cuore. prossimo
Come aggiungere pesce spada alla tua dieta
Puoi grigliare il pesce spada e servirlo con il condimento, infilarlo su uno spiedino o trasformarlo in un cursore di pesce spada. Il pesce spada può anche essere cotto, fritto o servito tartare. prossimo
Yogurt fortificato
Lo yogurt ha molti benefici per la salute, tra cui la riduzione del rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e malattie infiammatorie croniche. Sei once di yogurt fortificate con il 20% del valore giornaliero della vitamina D contengono 80 IUs di vitamina D, o 2 microgrammi. prossimo
Come aggiungere yogurt fortificato alla tua dieta
Quando si mangia yogurt più fortificato, è importante assicurarsi che non abbia troppo zucchero, poiché lo yogurt zuccherato è uno di quegli alimenti “sani” che dovresti evitare. Oltre a mangiare yogurt da solo, puoi aggiungerlo a un frullato, preparare un parfait per la colazione o usarlo in un tuffo o dessert. prossimo
luce solare
La vitamina D può essere prodotta naturalmente nella pelle ottenendo un po ‘di luce solare; l’energia ultravioletta B del sole lo fa produrre la vitamina. È importante ottenere abbastanza vitamina D mentre ci si prende ancora cura della pelle, specialmente in inverno quando si può essere esposti a meno luce solare. prossimo
Come ottenere più luce solare
Se non sei in grado di uscire molto, o se la tua zona riceve pochissima luce solare, puoi comunque catturare alcuni raggi assicurandoti di aprire le finestre. Tuttavia, ottenere troppo sole può essere dannoso, quindi assicurati di indossare la protezione solare, specialmente quando sei in un posto soleggiato tutto l’anno e non fare affidamento sul sole per tutte le tue esigenze di vitamina D. prossimo
Integratori
Un modo semplice per assicurarti di ottenere il valore giornaliero raccomandato della vitamina D è assumere un integratore alimentare. Se pensi di avere una carenza di vitamina D, dovresti fare un esame del sangue e chiedere al tuo medico quali sono i tuoi livelli e quanto potresti aver bisogno. prossimo
Come ottenere integratori alimentari
Puoi trovare integratori alimentari in qualsiasi negozio di alimentari, farmacia o negozio di vitamine. È importante controllare le opzioni per vedere quanta vitamina D hanno in modo da non prendere troppo. Il medico può far le intuirle la quantità di vitamina D che dovrebbe assumere e, se necessario, anche darle una prescrizione per una dose di alto livello di eventuali vitamine che potrebbero mancare. prossimo
tonno
Come altri alimenti con vitamina D, il tonno è uno degli alimenti più sani per la tiroide. In 3 once di tonno che sono state in scatola in acqua, ci sono 40 IUs di vitamina D, o 1 microgrammo. prossimo
Come aggiungere tonno alla tua dieta
Ci sono molti modi più creativi per incorporare il tonno nella tua dieta rispetto a una semplice insalata di tonno sana o bistecca. Prova ad aggiungere tonno alla tua pasta o a preparare la casseruola di noodle di tonno, una di quelle ricette della vecchia scuola che nessuno fa più ma dovrebbe.
