UN’INTRODUZIONE A UNA DIETA DI CARICA HARDGAINER
Nota:-
I nostri articoli devono essere utilizzati solo a scopo informativo ed educativo e non sono destinati ad essere presi come consulenza medica. Se sei preoccupato, consulta un professionista della salute prima di assumere integratori alimentari o introdurre cambiamenti importanti nella tua dieta.
La dieta di carica
Essere un hardgainer è difficile, giusto? Non importa quanto ti alleni duramente, sei ancora “magro”. Mentre potrebbe sembrare facile per alcuni ottenere il fisico perfetto, per la maggior parte, un sacco di duro lavoro e know-how va a raggiungerlo. Ecco perché ti insegneremo come iniziare una dieta di massa.
Macro-ripartizione della dieta di carica: quante calorie dovrei mangiare?
Se sei un duro gainer, devi mangiare un po ‘più del tuo Joe medio. La ricerca ha dimostrato che un buon punto di partenza per gli hardgainers sarebbe quello di mirare a consumare circa 22 calorie per libbra di peso corporeo al giorno. Ad esempio, se pesi 150 libbre, allora punta a consumare circa 3300 calorie al giorno.
Tuttavia, ricorda che l’alimentazione non è un concetto “taglia unica”.
Il metabolismo di ogni persona è leggermente diverso e, sebbene 3000 calorie per un individuo del peso di 150 libbre sia una linea guida iniziale, questo è un processo di prova ed errore. Il numero potrebbe essere aumentato o diminuito, a seconda di come reagisce il tuo corpo, quindi è bene tenere un registro dell’assunzione calorica e del tuo peso per vedere cosa funziona per te.
Quanti carboidrati, proteine e grassi?
Quindi, quanta delle 3000 calorie dovrebbe essere composta da carboidrati, grassi e proteine? Potresti pensare che il 90% della tua assunzione debba essere composto da enormi bistecche e uova crude, ma pensaci di nuovo. La ricerca mostra che il rapporto macronutriente ideale dovrebbe essere suddiviso in un rapporto di circa:
Proteine: ~25%
Carboidrati: ~40%
Grasso: ~35%
Sebbene il rapporto di cui sopra sia comunemente usato da persone che faticano a mettere su peso, ricorda, è solo una linea guida. Tutti i corpi sono diversi, e si tratta di trovare il giusto rapporto per il tuo corpo. Se mangi così per circa due settimane e non vedi alcun aumento di peso, dovresti aumentare le calorie di circa 200 calorie al giorno e vedere se questo aiuta. È tutto il momento e la messa a punto per soddisfare le tue esigenze individuali.
Assicurati di non lesinare nemmeno la proteina. Gli studi dimostrano che le proteine sono un macronutriente estremamente importante per i lavoratori duri (e anche per i non hardgainers) e dovrebbero quindi contribuire ad almeno il 20% dell’assunzione di cibo ogni giorno.
Ora, vediamo come appare la dieta di carica.
Il piano dietetico hardgainer
Molte persone che lottano per ingrassare credono di poter ingoiare fast food per accumulare il loro apporto calorico. Ma, sfortunatamente, ingrassare rapidamente e in quantità eccessive può pesare sul nostro corpo, il che comporta anche diversi rischi per la salute. L’aumento di peso troppo veloce può anche accelerare lo stoccaggio del grasso, causando cambiamenti nella sensibilità all’insulina e nella segnalazione intracellulare necessaria per la sintesi muscolo-proteina, che può rendere la crescita muscolare ancora più difficile.
Per alcune persone, mangiare è un piacere, tuttavia, per altri, è un lavoro. Se sei qualcuno che si riempie molto facilmente, devi consumare cibo più denso di energia con grandi quantità di calorie, piuttosto che riempirti di cibi ipocalorici e ad alto contenuto di fibre. È importante mangiare molta frutta e verdura, poiché vitamine e minerali sono essenziali per la nostra salute e il nostro benessere : mangiali oltre agli alimenti ad alta densità energetica piuttosto che al loro posto.
Una giornata tipica di cibo per una dieta di carica hardgainer
Questo piano dietetico ti dà un’idea di quanto cibo dovresti mangiare e quando. Potresti scegliere di allenarti al mattino, ma nel complesso, è importante assicurarti di ottenere una gamma di nutrienti e stai mangiando almeno sei volte al giorno.
| Ora dei pasti | Pasto di esempio | Macronutrienti |
| Pasto 1 – 7:00 | 1 tazza di avena istantanea 1 scoop Whey Protein 4 uova intere e 2 albumi | 663Kal 55g carboidrati 63g proteina 24g grassi |
| Pasto 2 – 9:30 | 1 scoop Hardgainer 5 fl oz di latte intero o acqua | 402Kcal 28,5g carboidrati 57g proteine 16,2g grassi |
| Pasto 3 – 12:30 | 1 patata dolce al forno medio 1 filetto di salmone al forno 2 cucchiai di panna acida 2 cucchiai di semi di sama marina Manciata di spinaci 10 fl oz latte intero (come bevanda) | 719Kcal 53g carboidrati 48g proteina 35g grasso |
| Meal 4 – 3:30pm | 1/2 tazza yogurt geek 1 scoop Impact Whey Protein 1 banana 8 mandorle intere | 432Kcal 109g carboidrati 37.5g proteina 10.7g grassi |
| Meal 5 – 6:30pm | 1 petto di pollo 1/2 cipolla cotta 1/2 peperone cotto 1 tazza di riso cotto 4 cucchiai di salsa 2 cucchiai di panna acida 1/2 lattina di fagioli misti | 724Kcal 109g carboidrati 45g proteina 10g di grasso |
| Meal 6 – 9:30pm | 1 scoop proteine caseina 1 cucchiaio di burro naturale di arachidiMix con: 7 fl oz latte intero, o 1/2 tazza di yogurt greco | 324Kcal 128g carboidrati 34g proteina 14.5g grassi |
Alimenti essenziali per l’hardgaining per una dieta ingombrante
Per assicurarti di raggiungere i tuoi obiettivi calorici, tieni traccia del tuo apporto calorico. Puoi utilizzare app per il conteggio delle calorie o semplicemente registrarlo in un blocco note. Assicurati di sapere cosa mangerai e quando. Puoi preparare i tuoi pasti la sera prima o anche con qualche giorno di anticipo, assicurandoti di includere i seguenti cibi più difficili da usare. Non dimenticare di prendere in mano ed esercitare lo fai in quanto ciò esaurirà l’apporto calorico giornaliero.
1. Frullati proteici
Ma masonzerai una buona quantità di proteine, ma avere bistecche per tutta la settimana può diventare noioso. È qui che i frullati proteici entrano in funzione come un modo gustoso e conveniente per ottenere tutte le proteine di cui hai bisogno. Prodotti come Mass Gainers contengono oltre 300 calorie per porzione e molti carboidrati e proteine, quindi fanno il perfetto spuntino veloce o sostituzione dei pasti.
Se preferisci fare i tuoi frullati, assicurati di aggiungere una quantità adeguata di proteine, carboidrati e grassi. Ciò potrebbe comportare l’ottenere una buona proteina del siero di latte o una miscela proteica come proteine totali, una buona fonte di carboidrati come la maltodestrina e anche una buona fornitura di grassi sani, come il burro di arachidi.
2. Carne magra & Pesce
Per costruire muscoli, è necessario mangiare proteine. Carne magra e pesce sono le migliori fonti di proteine con tutti gli amminoacidi essenziali di cui i muscoli hanno bisogno per riparare e crescere. Se sei vegano, assicurati di mangiare una buona varietà di fonti proteiche a base vegetale per assicurarti di ottenere l’intero spettro di amminoacidi.
3. Noci
Inizia a impazzire per le noci! Le noci sono ad alta densità energetica, il che significa che sono piene di calorie. Forniscono anche una buona fonte di grassi mono e polinsaturi sani, entrambi essenziali per un hardgainer. Quindi fai uno spuntino via con le noci (a meno che tu non sia allergico, ovviamente) per aumentare il tuo apporto calorico.
4. Avena
L’avena è una buona fonte di carboidrati, che aggiungerà calorie extra alla tua dieta senza farti sentire come se fossi sul punto di scoppiare. L’avena è perfetta per essere gustata al mattino con latte intero mescolato con proteine in polvereo in un frullato proteico post-allenamento.
5. Uova
Le uova sono una buona fonte di grassi e proteine sani. Goditi una frittata sana, uova in camicia, bollite o strapazzate per colazione a pranzo per un pasto gustoso e ricco di proteine.
6. Salmone e altri pesci oleosi
Si consiglia di consumare salmone e altri pesci oleosi come le sardine almeno due volte a settimana. Mangiare salmone ti fornirà una buona fonte di acidi grassi omega-3 essenziali, nonché una buona fonte di proteine.
7. Cocco e olio d’oliva
Per guadagnare muscoli, hai bisogno di una buona fonte di grasso sano. I grassi dell’olio d’oliva e dell’olio di cocco sono un modo perfetto per ottenere grassi sani nella tua dieta e possono essere facilmente aggiunti alle insalate e quando cucini il cibo.
8. Patata dolce
Le patate dolci sono una grande fonte di carboidrati, perfette per dopo un allenamento per ripristinare i livelli di glicogeno.
9. Frutta secca
La frutta secca è diversa dalla frutta fresca, per cui in realtà è molto densa di energia. La frutta secca non solo ti dà una buona fonte di vitamine, minerali e fibre, ma può darti un po ‘di zucchero che aumenta l’energia che è perfetto per uno spuntino pre-allenamento. Inoltre, gustare la frutta secca come spuntino probabilmente ti renderà meno pieno della frutta normale.
