UNA GUIDA COMPLETA ALL’ALLENAMENTO ALLA PIRAMIDE INVERSA
Questo articolo ti dice come allenarti quando arriva il momento di dividere il tuo allenamento della forza in una divisione di tre giorni. L’obiettivo principale è l’allenamento a piramide inversa (RPT), ma ho anche incluso consigli per altri modelli di set-rep (5×5 per esempio) da utilizzare con una divisione di tre giorni, poiché questo è ciò che mi trovo a usare sempre più spesso con i clienti piuttosto che con RPT al giorno d’oggi.
L’allenamento a piramide inversa è uno stile di allenamento in cui il tirocinante mette prima il suo set più pesante, quindi ‘pyramids down’ ad un peso più leggero, di solito con più ripetizioni per questi ultimi set. È più adatto a grandi movimenti di allenamento composti che lavorano molto sulla muscolatura del corpo, come uno squat, uno stacco, una panca e un chin-up.
COS’È L’ALLENAMENTO A PIRAMIDE INVERSA?
Le routine sono solitamente abbreviate (ovvero un basso volume di allenamento relativo) ma richiedono un’intensità molto elevata.
Alcuni mesi di allenamento a piramide inversa possono essere una cura solida per i tirocinanti che sono stati stagnanti in palestra perché non si sono spinti abbastanza forte. Questo perché quando molte persone provano l’allenamento RPT per la prima volta, scoprono di essere capaci di molto più di quanto pensassero. Questo perché è la prima volta che devono spingersi costantemente vicino al fallimento.
Tuttavia, questo rende l’RPT inadatto per i principianti di rango che sono nuovi agli ascensori e a maggior rischio che la loro forma si rompa quando si spinge vicino al fallimento.
Lo rende anche meno adatto per i tirocinanti più esperti, che possono trovarsi stagnanti a causa del basso volume complessivo di allenamento. Detto questo, penso che RPT sia fantastico e ti incoraggio a provarlo almeno una volta.
UNA GUIDA ALL’ESECUZIONE DI RPT
- Do warm-up sets, gradually working up to around 80% of your ‘top set’ load.
- Put the heaviest working set (aka. the top set) first.
- Drop the weight, rest and do the second working set.
- Drop the weight, rest and do the third working set.
- Rest and move onto the next exercise.
- Push HARD. Do as many reps as you can without reaching failure.
‘Fallimento’ è definito come il punto in cui una rappresentazione non può più essere completata with good formNon vuoi mai andare a formare il fallimento con i movimenti composti perché è lì che si verificano le lesioni, anche se occasionalmente può accadere senza la tua pianificazione. – Questo è ciò a cui servono le spille da balia (o uno spotter se ne hai uno) quando si accovaccia e si infila, o le piastre paraurti e l’imbottitura sul pavimento, quando si stacca.
UNA ROUTINE DI CAMPIONAMENTO DELLA PIRAMIDE INVERSA
L’allenamento a piramide inversa è un modello di set-rep, not qualsiasi allenamento specifico. Tuttavia, RPT ha incarnazioni di routine popolari. Una di queste incarnazioni è questa divisione di allenamento di tre giorni per tutto il corpo.
Sample 3-Day RPT Split
| Monday | |||
| Exercise | Top Set | Set 2 Reduce load by 10-15% | Set 3 Reduce load by 10-15% |
| Deadlift | 4-6 Reps | 6-8 Reps | 8-10 Reps |
| Weighted Chin-ups | 6-8 Reps | 8-10 Reps | 10-12 Reps |
| Wednesday | |||
| Exercise | Top Set | Set 2 Reduce load by 10-15% | Set 3 Reduce load by 10-15% |
| Bench Press | 6-8 Reps | 8-10 Reps | 10-12 Reps |
| Push-upsRaise feet off the floor when too easy, add two-second cadence. | 8-12 Reps | 8-12 Reps | NA |
| Friday | |||
| Exercise | Top Set | Set 2 Reduce load by 10-15% | Set 3 Reduce load by 10-15% |
| Squat | 6-8 Reps | 8-10 Reps | 10-12 Reps |
| Overhead Press | 6-8 Reps | 8-10 Reps | 10-12 Reps |
COME PROGREDIRE CON L’ALLENAMENTO DELLA PIRAMIDE INVERSA
L’allenamento a piramide inversa utilizza un sistema a doppia progressione. Ciò significa che l’obiettivo è quello di aumentare il peso or ripetizioni, se puoi, ad ogni sessione. Ci sono regole per farlo.
- For the first workout, you likely need to guess at how heavy you should load the bar so that your maximum effort is within the target rep range.
- Let’s say that this week you get 7 reps with 100kg and your target rep range was 6-8 reps. The next week you’re going to stay with 100kg and try to hit 8 reps. If you do that then increase the weight slightly (102.5kg) and try to get 6 reps or more the following workout.
- If you fail to get the minimum required number or reps at any point in time, reduce the weight.
- For your second and third sets, your target rep range will be a couple of reps higher. Because of this, and the cumulative fatigue of the previous set(s) you will need to reduce the weight on the bar. 10-15% is a ballpark figure for this.
SAMPLE RPT PROGRESSION SCHEME
| Session Number | Lifting Record | Load Change Next Session? |
| 1 | 150×6, 135×9, 120×12 | Increase 3rd set |
| 2 | 150×8, 135×10, 125×10 | Increase 1st and 2nd sets |
| 3 | 155×6, 140×8, 125×11 | Same |
| 4 | 155×6, 140×10, 125×11 | Increase 2nd set |
| 5 | 155×8, 145×8, 125×12 | Increase 1st and 3rd sets |
| 6 | 160×6, 145×9, 130×10 | Same |
SUGGERIMENTI
Regolate tutti i set indipendentemente l’uno dall’altro. Il ~10-15% reduction che ti ho suggerito è solo una guida per il tuo primo allenamento. (Se hai bisogno di ridurlo più o meno, ciò non significa che ci sia qualcosa di sbagliato!) Da quel momento in poi si desidera regolare i set successivi in modo indipendente come si farebbe per quel set superiore.
Mantenere le altre circostanze di allenamento le stesse, in particolare il tempo, e mantenere rigorosi gli intervalli di riposo.
Per i chin-up, mantieni sempre una gamma completa, mantienila lenta e liscia. I chin-up possono essere molto duri all’inizio, va bene. I chin-up assistiti da banda sono una buona opzione fino a quando non hai accumulato la forza per fare ripetizioni complete, così come saltare e tenerti in prima posizione e combattere la gravità fino a quando non ti porta giù il più a lungo possibile. – In questo modo allenerai entrambe le estremità dell’intervallo di ripetizioni. Alla fine, ti consigliamo di aggiungere peso.
I PRO E I CONTRO DELLA FORMAZIONE RPT
COSA MI PIACE DI RPT
- Quick & effective.
- Satisfies the need for intensity without allowing certain personality types from hammering themselves too hard.
- Cuts through the crap & focuses on the exercises that will give the trainee the most bang for their buck.
GLI SVANTAGGI DI RPT
- It is not sustainable and will eventually cease to provide enough training stress to drive progression. Training close to failure at very high intensity is bad for recovery. This means that the workouts can only be performed with a low frequency. Volume is also low, as it’s not possible to train to failure for a high amount of volume. As volume is one of the key drivers of progress, eventually RPT will cease being effective.
- Not suited to the beginner. Training too close to failure is bad for proper motor learning. Form needs to be very good to avoid injury when pushing close to technical failure for rep maxes.
- Your ‘maximum‘ is highly influenced your gym atmosphere/surroundings. One of my best squat workouts ever was with six-time Mr. Olympia Dorian Yates sitting on the leg press machine six feet behind me, staring at me, waiting for his rack to become available. ‘Maximum’ is relative and variable, and it’s too easy for people to pussy out before they truly can’t do any more reps. Think about it this way – if I put a gun to your loved one’s head, you could probably do a couple more, right?
- Mentally the workouts are very tough, and knowing you need to push to a max for every set, especially on squat day for example, can lead to people dreading their workouts. This extra mental drain can lead to unnecessary stress and sub-optimal performance. Fixed set-rep patterns (5 sets of 5 for example) without the requirement for failure can work better. And I find myself recommending these more and more, regardless of the level of trainee.
UN MODO MIGLIORE PER FARE UNA DIVISIONE DI 3 GIORNI?
A causa degli svantaggi sopra menzionati, mi trovo più spesso a utilizzare un modello fisso di set-rep senza l’uso di guasti anziché RPT con i client. Poiché l’affaticamento cumulativo sarà inferiore, è possibile aggiungere esercizi aggiuntivi ogni giorno e sono stati nell’esempio seguente.
| Example 3-day Split Using 5×5 and 3×8 Set-rep Patterns | |||
| Monday | |||
| Exercise | Sets | Reps | Rep Total |
| Deadlift | 5 | 5 | 25 |
| Weighted Chin-ups | 5 | 5 | 25 |
| Additional Compound MovementFront Squats, for example. | 3 | 8 | 24 |
| Wednesday | |||
| Exercise | Sets | Reps | Rep Total |
| Bench Press | 5 | 5 | 25 |
| Push-ups | 2 | 8-12 | 16-24 |
| Additional Compound MovementSeated Cable Rows, for example. | 3 | 8 | 24 |
| Friday | |||
| Exercise | Sets | Reps | Rep Total |
| Squat | 5 | 5 | 25 |
| Overhead Press | 5 | 5 | 25 |
| Additional Compound MovementSeated Cable Rows, for example. | 3 | 8 | 24 |
DOMANDE FREQUENTI SULLA FORMAZIONE SULLA PIRAMIDE INVERSA
L’allenamento a piramide inversa è efficace?
Sì, l’allenamento a piramide inversa è efficace se ti attieni ad esso. Ma c’è un’alta probabilità che ti rosoli i pantaloni al pensiero dei tuoi prossimi allenamenti di squat se ti impegni nello sforzo che richiede.
Cos’è l’allenamento a piramide inversa?
Nell’allenamento a piramide inversa, il tirocinante mette prima il suo set più pesante, quindi ‘pyramids down’ ad un peso più leggero, di solito con più ripetizioni per questi ultimi set. È più adatto a grandi movimenti di allenamento composti che lavorano molto sulla muscolatura del corpo, come uno squat, uno stacco, una panca e un chin-up. La routine di esempio mostra come usarlo.
Di quanto riposo hai bisogno tra i set piramidali?
Ti consiglio di riposare circa 3 minuti tra i set piramidali, in particolare, per tutto il tempo necessario per riprendere fiato e per i tuoi muscoli per essere pronti a dare il massimo sforzo al set successivo.
Devo attenermi a quegli esercizi sopra?
No, questo è solo un esempio. Tutti gli esercizi multi-articolazione / composti che si prestano bene al carico incrementale (Front Squats, Rack Pulls, Pull-ups, Row variations) vanno tutti bene.
Posso aggiungere altri esercizi?
If ti aiuta a progredire più velocemente. Se sei arrivato a questa pagina da una ricerca su Google o da una raccomandazione del forum, ti consiglio vivamente di leggere il mio articolo, The 5 Training Principles That Count, in modo da avere le conoscenze di base per sapere quando le regolazioni sono appropriate.
Cos’è un buon riscaldamento per l’allenamento RPT?
Vuoi fare il minimo possibile per riscaldarti e prepararti per il top set, senza stancarti per i tuoi set di lavoro principali.
Posso fare pull-down invece di chin-up?
Puoi, ma non sono così efficaci. Non usarli se hai a disposizione una barra chin-up. Nella mia esperienza, le persone lavorano un lot più difficile quando devono fare chin-up piuttosto che pull-down, probabilmente perché i loro sforzi (o la mancanza di) sono più pubblici.
L’omissione dei cali è intenzionale?
Sì. I tuffi sono un ottimo sviluppatore di petto e tricipiti, ed è fantastico avere un paio di piatti che tintinnano tra le gambe mentre elimini alcuni set di 8, ma il rapporto rischio-rendimento è distorto nella direzione sbagliata che sento. Quello che voglio dire è che è molto facile causarsi un infortunio con questo esercizio, soprattutto quando inizi ad aggiungere molto peso.
Quando ci sono alternative più sicure e altrettanto efficaci (flessioni, la panca a presa ravvicinata), non vedo alcun motivo per correre il rischio con i tuffi. Non li faccio più da solo e non li consiglio più ai clienti.
Questa è una routine per un taglio o una massa?
Può essere efficace sia in un taglio che in una massa; tutto dipende da quanto stimolo di allenamento puoi recuperare personalmente. Basta notare che in circostanze di deficit calorico, la nostra capacità di recupero è inferiore, quindi il volume di allenamento è meglio ridotto per abbinare la riduzione della capacità di recupero.
Perché questo è in conflitto con il consiglio di [coach X]?
Troverai consigli contrastanti su Internet perché ci sono molti modi diversi per raggiungere lo stesso fine con l’allenamento. Ogni routine ha i suoi pro e contro; l’idoneità dipende dal contesto. L’allenamento piramidale inverso e la routine di cui sopra è solo un modo di fare le cose. Non è adatto a tutte le persone in ogni momento. Sebbene diversi allenatori abbiano le proprie preferenze e ragionamenti, i principi di una routine di allenamento efficace rimangono gli stessi.
