11 motivi per cui dovresti mangiare più banane
Le banane ricevono un brutto colpo da molti appassionati di fitness. Anche se zuccherino, questo frutto tropicale offre alcuni benefici per la salute seriamente positivi.
Le banane sono estremamente salutari e deliziose.
Contengono diversi nutrienti essenziali e hanno benefici per la digestione, la salute del cuore e weight loss.
Oltre ad essere molto nutrienti, sono uno spuntino molto conveniente.
Ecco 11 benefici per la salute delle banane che sono supportati dalla ricerca scientifica.
1. Le banane contengono molti nutrienti importanti
Le banane sono tra le più popolari fruits sulla Terra.
Originari del sud-est asiatico, sono ora coltivati in molte parti più calde del mondo.
Ci sono molti tipi di banane disponibili, che variano per colore, dimensioni e forma. Il tipo più comune è la banana gialla, che è verde quando acerba.
Ecco come appaiono tipicamente le banane mature:
Le banane possono aiutare con la perdita di peso. Sono a basso contenuto di calorie, ricchi di sostanze nutritive e fibre e possono avere effetti di riduzione dell’appetito.
Le banane contengono una discreta quantità di fiber, così come diversi antiossidanti. Una banana di medie dimensioni (118 grammi) anche contains :
- Potassium: 9 percent of the RDI.
- Vitamin B6: 33 percent of the RDI.
- Vitamin C: 11 percent of the RDI.
- Magnesium: 8 percent of the RDI.
- Copper: 10 percent of the RDI.
- Manganese: 14 percent of the RDI.
- Net carbs: 24 grams.
- Fiber: 3.1 grams.
- Protein: 1.3 grams.
- Fat: 0.4 grams.
Ogni banana ne contiene solo circa 105 calories ed è costituito quasi esclusivamente dawater e carbs. Le banane contengono pochissimo protein e quasi nessun grasso.
I carboidrati nelle banane acerbe (verdi) sono costituiti principalmente da amido e amido resistente, ma man mano che la banana matura, l’amido si trasforma in sugar (glucosio, fructose e saccarosio).
Conclusione: Le banane sono ricche di fibre, antiossidanti e diversi nutrienti. Una banana di medie dimensioni contiene circa 105 calorie.
2. Le banane contengono sostanze nutritive che moderano i livelli di zucchero nel sangue
Le banane sono ricche di una fibra chiamata pectina, che conferisce alla carne la sua forma strutturale .
Le banane acerbe contengono resistant starch, che agisce come fibra solubile e sfugge alla digestione.
Sia la pectina che l’amido resistente possono moderare i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti e ridurre l’appetito rallentando lo svuotamento dello stomaco.
Inoltre, le banane si classificano anche da basse a medie sull’indice glicemico, che è una misura (da 0 a 100) di quanto velocemente gli alimenti aumentano i livelli di zucchero nel sangue.
Il valore glicemico delle banane acerbe è di circa 30, mentre le banane mature si classificano a circa 60. Il valore medio di tutte le banane è 51 .
Ciò significa che le banane non dovrebbero causare picchi importanti nei livelli di zucchero nel sangue in individui sani.
Tuttavia, questo potrebbe non essere applicabile to diabetics, che probabilmente dovrebbe evitare di mangiare molte banane ben mature e monitorare attentamente i loro zuccheri nel sangue quando lo fanno.
Conclusione: Le banane contengono sostanze nutritive che possono aiutare a moderare i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti. Possono anche ridurre l’appetito rallentando lo svuotamento dello stomaco.
3. Le banane possono migliorare la salute dell’apparato digerente
La fibra alimentare è stata collegata a molti benefici per la salute, tra cui una migliore digestione.
Una banana di medie dimensioni contiene circa 3 grammi di fibre, rendendo le banane una fonte di fibre abbastanza buona.
Le banane contengono principalmente due tipi di fibre:
- Pectin: Decreases as the banana ripens.
- Resistant starch: Found in unripe bananas.
L’amido resistente sfugge alla digestione e finisce nel nostro intestino crasso, dove diventa cibo per il beneficial gut bacteria.
Inoltre, alcuni studi sulle cellule propongono che la pectina possa aiutare a proteggere dal cancro del colon.
Conclusione: Le banane sono abbastanza ricche di fibre e amido resistente, che può nutrire i batteri intestinali amichevoli e aiutare a proteggere dal cancro del colon.
4. Le banane possono aiutare con la perdita di peso
Nessuno studio ha testato direttamente gli effetti delle banane sulla perdita di peso. Tuttavia, le banane hanno diverse caratteristiche che dovrebbero renderle un weight loss friendly food.
Per cominciare, le banane contengono relativamente poche calorie. Una banana media contiene poco più di 100 calorie, ma è anche molto nutriente e filling.
Sono anche ricchi di fibre. Mangiare più fibre da frutta e verdura è stato ripetutamente collegato con un peso corporeo inferiore e la perdita di peso.
Inoltre, le banane acerbe sono piene di amido resistente, quindi tendono ad essere molto sazianti e possono ridurre l’appetito.
Conclusione: Le banane possono aiutare con la perdita di peso. Sono a basso contenuto di calorie, ricchi di sostanze nutritive e fibre e possono avere effetti di riduzione dell’appetito.
5. Le banane possono sostenere la salute del cuore
Il potassio è un minerale essenziale per la salute del cuore, in particolare il controllo della pressione sanguigna.
Eppure, nonostante la sua importanza, la maggior parte delle persone non sta assumendo abbastanza potassio nella loro dieta .
Le banane sono una grande fonte alimentare di potassio. Una banana di medie dimensioni (118 grammi) contiene il 9% della RDI.
Una dieta ricca di potassio può aiutare a ridurre la pressione sanguigna e le persone che mangiano molto potassio hanno fino al 27% in meno di rischio di malattie cardiache.
Inoltre, le banane contengono una discreta quantità di magnesio, che è anche importante per la salute del cuore .
Conclusione: Le banane sono una buona fonte alimentare di potassio e magnesio, due nutrienti essenziali per la salute del cuore.
6. Le banane contengono potenti antiossidanti
Frutta e verdura sono eccellenti fonti di antiossidanti dietetici e le banane non fanno eccezione.
Contengono diversi tipi di potenti antiossidanti, tra cui dopamine e catechins.
Questi antiossidanti sono stati collegati a molti benefici per la salute, come un ridotto rischio di malattie cardiache e malattie degenerative.
Tuttavia, è un malinteso comune che la dopamina delle banane agisca come una sostanza chimica di benessere nel cervello.
In realtà, la dopamina delle banane non attraversa la barriera emato-encefalica. Agisce semplicemente come un forte antiossidante invece di alterare gli ormoni o l’umore .
Conclusione: Le banane sono ricche di diversi antiossidanti, che possono aiutare a ridurre i danni dei radicali liberi e ridurre il rischio di alcune malattie.
7. Le banane possono aiutarti a sentirti più pieno
L’amido resistente è un tipo di carboidrato indigeribile che si trova nelle banane acerbe, che funziona come una sorta di fibra solubile nel corpo.
Come regola generale, puoi stimare che più verde è la banana, maggiore è la quantità di amido resistente che contiene.
D’altra parte, le banane mature (gialle) contengono quantità inferiori di amido resistente e fibra totale, ma quantità proporzionalmente più elevate di fibra solubile.
Sia la pectina che l’amido resistente hanno dimostrato di avere effetti di riduzione dell’appetito e aumentare la sensazione di pienezza dopo i pasti.
Conclusione: Le banane contengono elevate quantità di amido resistente o pectina, a seconda della maturazione. Entrambi possono ridurre l’appetito e aiutarti a mantenerti pieno.
8. Le banane acerbe possono migliorare la sensibilità all’insulina
Insulin resistance è un importante fattore di rischio per molte delle malattie più gravi del mondo, tra cui il diabete di tipo 2.
Diversi studi hanno dimostrato che 15-30 grammi di amido resistente al giorno possono migliorare la sensibilità all’insulina del 33-50%, in appena 4 settimane.
Le banane acerbe sono una grande fonte di amido resistente e possono quindi aiutare a migliorare la sensibilità all’insulina.
Tuttavia, la ragione di questi effetti non è ben compresa e non tutti gli studi concordano sulla questione .
Conclusione: Le banane acerbe sono una buona fonte di amido resistente, che può migliorare la sensibilità all’insulina. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
9. Le banane possono migliorare la salute dei reni
Il potassio è essenziale per il controllo della pressione sanguigna e la funzione renale sana.
Come una buona fonte dietetica di potassio, le banane possono essere particolarmente utili per mantenere i reni sani.
Uno studio sulle donne ha dimostrato che in 13 anni, coloro che mangiavano banane 2-3 volte a settimana avevano il 33% in meno di probabilità di sviluppare malattie renali.
Altri studi hanno scoperto che coloro che mangiano banane 4-6 volte a settimana hanno quasi il 50% in meno di probabilità di sviluppare malattie renali, rispetto alle persone che non mangiano banane.
Conclusione: Mangiare una banana più volte alla settimana può ridurre il rischio di malattie renali fino al 50%.
10. Le banane possono avere benefici per l’esercizio fisico
Le banane sono spesso indicate come il cibo perfetto per gli atleti, in gran parte a causa del loro contenuto di minerali e carboidrati facilmente digeribili.
Mangiare banane può aiutare a ridurre i crampi muscolari e il dolore legati all’esercizio, che colpiscono fino al 95% della popolazione generale.
La ragione dei crampi è fondamentalmente sconosciuta, ma una teoria popolare incolpa una miscela di disidratazione e squilibrio elettrolitico.
Tuttavia, gli studi hanno fornito risultati contrastanti su banane e crampi muscolari. Alcuni li trovano utili, mentre altri non trovano effetti .
Detto questo, le banane hanno dimostrato di fornire un’alimentazione eccellente prima, durante e dopo l’esercizio di resistenza .
Conclusione: Le banane possono aiutare ad alleviare i crampi muscolari causati dall’esercizio fisico. Forniscono anche un ottimo carburante per l’esercizio di resistenza.
11. Le banane sono facili da aggiungere alla tua dieta
Non solo le banane sono incredibilmente salutari, ma sono anche uno degli snack più convenienti in circolazione.
Le banane sono un’ottima aggiunta alla tua colazione yogurt, cereali o frullato. Puoi anche usarli al posto dello zucchero nella cottura e nella cottura.
Inoltre, le banane raramente contengono pesticidi o sostanze inquinanti, a causa della loro spessa buccia protettiva.
Le banane sono incredibilmente facili da mangiare e trasportare. Di solito sono ben tollerati e facilmente digeribili e devono semplicemente essere sbucciati e mangiati.
Non è molto più facile di così.
