4 chiavi per la costruzione della forza e la massa muscolare
Il muscolo è più difficile da costruire e mantenere con l’avanzare dell’età. In effetti, la maggior parte di noi inizia a perdere muscoli intorno ai 30 anni e le persone fisicamente inattive possono sperimentare ovunque da una riduzione del 3-5% della massa muscolare magra ogni decennio successivo.
Ciò è dovuto a livelli di testosterone più bassi negli uomini e livelli di estrogeni più bassi nelle donne – entrambi gli ormoni che aiutano a costruire muscoli – così come i cambiamenti nelle cellule nervose e del sangue e il corpo non converte gli amminoacidi in tessuto muscolare in modo efficiente, tra gli altri fattori. Ma la perdita muscolare non deve essere inevitabile: per uomini e donne adulti, regolari esercizi di allenamento di resistenza sono la chiave per costruire e mantenere i muscoli.
Allenamento della forza e salute
L’allenamento della forza è un pezzo importante dell’equazione del fitness. Uomini e donne dovrebbero partecipare ad attività di rafforzamento muscolare che lavorano i principali gruppi muscolari (gambe, fianchi, schiena, torace, addome, spalle e braccia) almeno due volte alla settimana. Esempi di allenamento della forza includono il sollevamento pesi, l’uso di bande di resistenza e l’esecuzione di flessioni, pull-up e sit-up. Anche le attività quotidiane come portare la spesa, giocare con i bambini e il giardinaggio possono rafforzare i muscoli.
Uno dei modi migliori per sostenere la costruzione della forza è una buona alimentazione. Proteine, carboidrati e grassi svolgono un ruolo importante, così come ottenere abbastanza calorie durante il giorno. Continua a leggere per scoprire come ogni macronutriente può aiutarti a ingrossare e quanto mangiare ogni giorno.
Proteine e costruzione muscolare
Quando si costruisce il muscolo, più proteine ci sono, meglio è, giusto? Non necessariamente. Mentre stai lavorando per costruire muscoli con l’esercizio fisico, le proteine dovrebbero costituire dal 10 al 35% delle calorie totali per gli adulti.
Mantenere la massa muscolare, d’altra parte, richiede molte meno proteine rispetto alla costruzione di nuovi muscoli. Ad esempio, l’indennità dietetica raccomandata per le proteine per l’adulto medio è di 0,37 grammi per libbra di peso corporeo e ciò equivale a circa 56 grammi di proteine totali per un adulto di 150 libbre. Una giornata tipica che include 3 porzioni di latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi più 3 porzioni di alimenti proteici (come carne magra, pollame, pesce o fagioli) fornirà fonti di proteine di qualità per aiutare a raggiungere tale obiettivo. I cereali, in particolare i cereali integrali, forniscono anche alcune proteine, ma potrebbero non essere sufficienti per soddisfare le esigenze dietetiche.
Livelli proteici degli alimenti comuni:
- 3 ounces skinless, baked chicken = 26 grams
- 3 ounces of lean ground beef = 22 grams
- 3 ounces grilled salmon = 21 grams
- ½ cup low-fat cottage cheese = 14 grams
- 1 cup plain low-fat yogurt = 12 grams
- ½ cup cooked lentils = 9 grams
- 3 ounces firm tofu = 9 grams
- 2 tablespoons peanut butter = 8 grams
- 1 cup cooked quinoa = 8 grams
- 1 cup low-fat milk = 8 grams
- ½ cup cooked black beans = 7 grams
- 1 large egg = 6 grams
Carboidrati e costruzione muscolare
I carboidrati sono un gruppo importante di alimenti per alimentare i muscoli. Questo perché i carboidrati sono parzialmente convertiti in glicogeno, che viene immagazzinato nei muscoli per alimentare i tuoi allenamenti. Uomini e donne che si allenano la forza almeno due volte a settimana hanno bisogno di circa la metà delle loro calorie dai carboidrati al giorno. Ciò non significa che dovresti caricare su pizza e bagel. Prova ad aggiungere carboidrati di buona qualità a basso contenuto di grassi, come pane integrale e cereali per la migliore spinta all’allenamento della forza. Latte magro e yogurt e frutta e verdura sono anche buone opzioni e forniscono alcuni carboidrati nella nostra dieta. Quando si pianificano i pasti e gli spuntini, si consiglia di stare lontano da cibi ricchi di fibre immediatamente prima o durante l’esercizio.
Grasso e costruzione muscolare
Il tuo corpo si basa sul grasso per fornire energia ai muscoli durante l’attività e quanto grasso ha bisogno una persona può variare. Come linea guida generale, il grasso dovrebbe costituire dal 20 al 35 percento delle calorie totali.
Per la salute generale e la forza muscolare, concentrati sulle fonti di grassi sani per il cuore, tra cui olio extra vergine di oliva, olio di canola, noci, pistacchi, mandorle, avocado e pesci grassi come salmone, halibut, sgombro, sardine e trote.
Il grasso contiene il doppio del numero di calorie rispetto ai carboidrati e alle proteine, quindi è importante monitorare le dimensioni delle porzioni. Ad esempio, 1 cucchiaio di olio d’oliva ha 120 calorie e 1 oncia di noci (circa 14 noci) ha 185 calorie.
