I vantaggi dei pullup
Un pullup è un esercizio di allenamento della forza della parte superiore del corpo.
Per eseguire un pullup, inizi appendendoti a una barra di pullup con i palmi rivolti lontano da te e il tuo corpo esteso completamente. Quindi ti tiri su fino a quando il mento è sopra la barra. I pullup sono diversi da un chinup. Con una chinup, i palmi delle mani e le mani sono rivolti verso di te.
Il pullup è considerato un esercizio avanzato. È più difficile del chinup. Ma il pullup può essere modificato o fatto su una macchina assistita per principianti e otterrai comunque benefici da queste variazioni.
1. Rafforzare i muscoli della schiena
Il pullup è uno degli esercizi più efficaci per rafforzare i muscoli della schiena. I pullup lavorano i seguenti muscoli della schiena:
- Latissimus dorsi: largest upper back muscle that runs from the mid-back to under the armpit and shoulder blade
- Trapezius: located from your neck out to both shoulders
- Thoracic erector spinae: the three muscles that run along your thoracic spine
- Infraspinatus: assists with shoulder extension and is located on the shoulder blade
2. Rafforzare i muscoli del braccio e della spalla
I pullup rafforzano anche i muscoli del braccio e della spalla. Eseguendo pullup regolarmente, lavorerai gli avambracci e le spalle. Se stai cercando di migliorare la tua forza in queste aree, dovresti eseguire regolarmente pullup.
Se non riesci a eseguire il pullup completo, farli assistiti o semplicemente metterti in posizione (appeso alla barra) può aumentare la tua forza mentre lavori fino al movimento completo.
3. Migliora la forza di presa
I pullup aiutano anche a migliorare la forza di presa. La forza di presa è importante se si sollevano pesi.
Può anche migliorare le prestazioni in molti sport come golf, tennis, arrampicata su roccia e bowling.
Nella vita di tutti i giorni, una presa forte è importante anche per eseguire compiti come aprire barattoli, portare a spasso il cane al guinzaglio, portare la spesa e spalare la neve.
4. Migliora la forza generale del corpo e il livello di forma fisica
L’allenamento di forza o resistenza può aumentare il livello di forma fisica generale. Quando stai eseguendo un pullup, stai sollevando l’intera massa corporea con il movimento. Questo può migliorare notevolmente la forza del tuo corpo e persino migliorare la tua salute.
Studies dimostrare che l’allenamento della forza è importante per promuovere lo sviluppo osseo e migliorare la salute cardiovascolare.
Allenamento di forza con esercizi come pullup due o tre volte a settimana per ottenere i migliori risultati.
5. Migliorare la salute fisica
L’allenamento della forza o della resistenza con esercizi come i pullup può anche migliorare la salute fisica generale. Studies ha scoperto che eseguire regolarmente l’allenamento della forza può aiutare a ridurre il grasso viscerale e aiutarti a gestire il diabete di tipo 2.
Può anche aiutare a ridurre la pressione sanguigna a riposo e può ridurre il mal di schiena e il disagio associati all’artrite e alla fibromialgia.
Parlate con il vostro medico prima di iniziare ad allenare la forza, in quanto potrebbe non essere sicuro per voi. I risultati possono anche variare per tutti.
6. Migliorare la salute mentale
L’allenamento di forza o resistenza è anche benefico per la tua salute mentale. A 2010 review of studies ha trovato una correlazione positiva tra l’allenamento della forza e quanto segue:
- reducing anxiety symptoms
- improving cognitive function
- reducing fatigue
- reducing depression
- and improving self-esteem
Mentre le prove sembrano positive, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi risultati.
7. Sfida i tuoi muscoli
I pullup sono un esercizio di allenamento della forza impegnativo. Sfidare i muscoli con mosse difficili può migliorare anche il livello di forma fisica generale. Se non hai mai fatto pullup prima, aggiungerli alla tua routine può migliorare la tua forza e il tuo aspetto.
Se fai gli stessi esercizi più e più volte, il tuo corpo può iniziare a stabilizzarsi dopo un po ‘. Ma aggiungendo esercizi nuovi e impegnativi come i pullup, potresti vedere un grande miglioramento nella tua forza.
Vantaggi delle variazioni pullup
Che tu sia nuovo all’esercizio fisico o un atleta avanzato, i pullup possono comunque essere utili per te.
Puoi provare variazioni sui pullup, inclusi pullup assistiti (principianti), con le ginocchia piegate (versione intermedia) o anche con una cintura di peso intorno alle gambe (avanzata).
Alcuni dei vantaggi delle variazioni pullup sono elencati di seguito.
Opzioni per principianti
Anche se sei nuovo all’esercizio, puoi comunque lavorare sulle fondamenta per prepararti a fare un pullup completo. Si può:
- Start by hanging from the pullup bar for 10 to 30 seconds. You’ll begin to strengthen the muscles in your arms and back that are needed to complete a pullup.
- Look for an assisted pullup machine at your gym to practice.
Opzioni avanzate
Se sei un atleta avanzato o hai fatto pullup con successo per molto tempo, puoi ancora sfidare i tuoi muscoli. Si può:
- Try adding weight with a weight belt or vest.
- Do pullups one-handed.
Queste variazioni manterranno i tuoi muscoli sfidati. Ti impediscono di stabilizzarti in modo da poter continuare a costruire forza.
The takeaway
I pullup sono un esercizio impegnativo. Ma vale la pena aggiungerli alla tua routine settimanale di allenamento della forza. Anche se sei nuovo ai pullup, esercitarti appeso alla barra o fare un pullup assistito può aiutarti a iniziare a costruire forza.
Prova a combinare pullup con altri esercizi per la parte superiore del corpo, come flessioni, chinup, estensioni del tricipite e riccioli del bicipite, per completare la tua routine. Puoi fare questa routine due o tre volte a settimana.
Concedi sempre un giorno tra un allenamento della forza e l’altro per consentire ai muscoli di recuperare. Inoltre, assicurati di parlare con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuova routine di allenamento della forza.
