4 approcci al fitness e ai tempi di riposo che sono infallibili
Quando guardiamo un allenamento, vediamo set e ripetizioni.
Qualcosa spesso trascurato è quanto riposo tra ogni set prendi – e anche questo è importante.
Il tempo che impiegheremo tra un set e l’altro può influenzare il nostro risultato, quindi avere un obiettivo in mente durante l’esercizio è vitale. I tuoi tempi di riposo si basano su ciò che stai cercando di realizzare, come costruire forza, bruciare i grassi e aumentare la resistenza.
Quindi la prossima volta che fai una pausa tra i set per scorrere Facebook, concentrati sulla ricerca dei tuoi obiettivi e tempo per il tuo riposo. Il resto tra i set potrebbe non sembrare così importante fino a quando non inizi a vedere i progressi.
Di seguito andiamo oltre quattro approcci che puoi adottare per inchiodare i tuoi tempi di riposo e progredire verso i tuoi obiettivi.
Riposo e fitness
Perdere grasso
Aumentare la perdita di grasso significa che devi bruciare più calorie e aumentare le tue richieste metaboliche. Prendersi 30 secondi o meno di riposo tra un set e l’altro è l’obiettivo qui.
In termini semplici, vuoi spingerti dove stai respirando abbastanza pesantemente. Queste brevi pause rendono difficile ripetere lo stesso esercizio più e più volte, motivo per cui molte persone aggiungono circuiti alle loro strategie di perdita di grasso.
Fare diversi esercizi in un circuito ti consente di spingere diverse parti del tuo corpo mentre le parti che lavori possono riposare. Saltare da un esercizio all’altro mantiene alta la frequenza cardiaca, mantiene brevi i periodi di riposo e consente ai gruppi muscolari di recuperare completamente prima di riprovare.
Guadagni di forza
Quando ti alleni per la forza, stai chiedendo la massima potenza dal tuo corpo. Prendere da due a cinque minuti di riposo tra i set è l’ideale qui. Ciò aumenta la quantità massima che sarai in grado di accovacciare, panca o stacco. So che questo sembra un lungo periodo tra una serie e l’altro, ma prendere un periodo di riposo più lungo consente al tuo corpo di riprendersi completamente.
Se aumentare la forza è il tuo obiettivo, riposati.
Questa non è nemmeno un’opportunità per giocare sul tuo telefono.
Sembra che molto riposo tra i set sia troppo lungo fino a quando non lo provi. Concentrarsi e ascoltare il tuo corpo ti aiutano a prepararti a distruggere il prossimo set.
Distruggi quei record personali.
Condizionamento anaerobico
Gli allenamenti a intervalli o l’allenamento ad intervalli ad alta intensità migliorano il condizionamento anaerobico. Sfortunatamente, c’è una linea sottile con i tempi di riposo.
Se il tuo riposo è troppo lungo, non migliorerai la capacità del tuo corpo di recuperare più velocemente e ricostituire la sua energia. Se il tuo riposo è troppo breve, trasformerai il tuo allenamento in un allenamento aerobico, perdendo i benefici di un allenamento ad alta intensità.
Potresti anche notare che le tue velocità di sprint si riducono man mano che procedi. Questo è un segno che stai riposando troppo corto e non migliorerai la tua velocità o potenza.
Gli intervalli anaerobici dovrebbero essere compresi tra 60 e 90 secondi di riposo. Questo è abbastanza lungo da far scendere la frequenza cardiaca al di sotto di 130 bpm, consentendo al tuo corpo un riposo adeguato per andare a pieno regime nel prossimo sprint.
Condizionamento Aerobico
Costruire un cuore sano e migliorare la tua capacità di essere attivo senza rimanere senza fiato è un grande obiettivo. Se questo tipo di allenamento è in linea con i tuoi obiettivi, cerca di mantenere la frequenza cardiaca tra 120 e 150 bpm. Rimanere in questa zona mirerà al tuo sistema energetico aerobico, costringendo il tuo corpo ad adattarsi e migliorare come desideri.
L’acquisto di un fitness tracker per monitorare la frequenza cardiaca è il modo più accurato per mantenere questa specifica frequenza cardiaca.
Avvolgerlo
I livelli di forma fisica di ognuno sono diversi, quindi se non riesci a mantenere i tempi di riposo sopra, non preoccuparti.
L’idea principale da cui attingere da questo è che i tuoi tempi di riposo contano e cambieranno a seconda dei tuoi obiettivi. Poiché i tempi di riposo non sono fissati nella pietra, è importante imparare ad ascoltare il tuo corpo.
In breve, ecco i tempi di riposo per quattro degli obiettivi più comuni:
- Burn fat – Rest about 30 seconds and maintain an elevated heart rate.
- Build strength – Rest between two to five minutes. You’ll know when you’re ready if you stay focused.
- Anaerobic conditioning – Learn to listen to your body, but 60 to 90 seconds rest is ideal. Let your heart rate reach just below 130 bpm.
- Aerobic conditioning – Use a fitness tracker to keep your heart rate between 120 to 150 bpm. This targets the aerobic system and improves your conditioning.
