Come utilizzare la balance board per migliorare la stabilità
Ottieni stabilità, forza ed efficienza, con questi esercizi sulla balance board
Una balance board è una tavola che poggia su un mozzo o è posizionata su un rullo cilindrico per dargli più movimento e instabilità. Un pezzo di attrezzatura per fisioterapia, ora è ampiamente utilizzato anche dagli istruttori di fitness. È disponibile in molti avatar: con superfici rotonde, ovali e rettangolari. Sotto ₹2.000, è facile da conservare e non richiede manutenzione.
Il vantaggio principale della balance board è che può essere utilizzata anche senza la supervisione di esperti, per migliorare la forma fisica, l’equilibrio e la stabilità di base. Gli atleti professionisti, in particolare ginnasti, surfisti, pattinatori a rotelle lo usano ampiamente.
La scheda migliora la capacità di muoversi in modo efficiente. Aiuta a rafforzare le caviglie deboli e instabili e può anche essere utilizzato per un allenamento per tutto il corpo. Squat, affondi, planci, flessioni e tutti gli altri esercizi di peso corporeo possono essere fatti sulla tavola. La superficie instabile rende gli esercizi più impegnativi e interessanti.
Prima di iniziare
Gli esercizi possono essere fatti con o senza scarpe.
Evitare l’attrezzatura se si dispone di una storia di lesioni alla caviglia.
L’allenamento post infortunio viene solitamente eseguito sotto guida, specifico per le esigenze dell’articolazione, quindi consultare un istruttore di riabilitazione o un fisioterapista prima di iniziare.
Mantenere la giusta postura è importante. Posiziona i piedi a larghezza di spalle, spalle indietro e giù, mento parallelo al pavimento, peso equamente distribuito su entrambi i piedi. Tieni le ginocchia sempre sbloccate.
Routine di esercizi
1. In piedi sulla lavagna
Mantieni la postura sopra menzionata e stai sulla tavola. La sfida è impedire che i bordi della tavola tocchino il terreno. Le caviglie e le gambe possono oscillare e tremare all’inizio, ma presto lo troverai facile. L’articolazione della caviglia ottiene una buona sfida in quanto diversi piccoli muscoli dei piedi devono lavorare sodo per trovare stabilità.
2. Posizione a gamba singola
Prendi l’esercizio una tacca in alto e stai in piedi con un piede al centro della tavola, l’altro piede sollevato . Tenere premuto per 30 secondi su ciascun piede e ripetere 6 volte.
3. Da un lato all’altro
Scendi dal tabellone, cammina per un minuto. Stare di nuovo sulla tavola con entrambi i piedi. Una volta che sei abbastanza stabile, sposta il peso da un lato all’altro, inclinando la tavola da sinistra a destra, ma senza che i bordi tocchino il pavimento. Fai tre set, per un minuto ciascuno.
4. Davanti e dietro
Mantenendo la posizione di cui sopra, sposta il peso in avanti e indietro in modo che la scheda si inclina verso la parte anteriore e posteriore. Evitare che i bordi tocchino il pavimento. Fai tre set, per un minuto ciascuno.
5. Muoviti in cerchio
Mantenendo la posizione di cui sopra, ruota la tavola: avanti, di lato, indietro e dall’altra parte, come se stessi facendo un cerchio. Inizia prima con il lato destro e poi con quello sinistro. Fai tre set, per un minuto su ciascun lato.
Allenamenti per tutto il corpo
Squat con o senza peso esterno può essere fatto.
Affondi con un piede sulla tavola e un piede sul pavimento. Gli affondi dinamici sono più impegnativi.
Tavole con le mani sulla tavola, assi con le mani che inclinano la tavola, flessioni con una mano sul pavimento e una mano sulla tavola.
Bicipiti, tricipiti e tutti gli esercizi per le spalle con dumbell o bilancieri diventano più impegnativi, se fatti sulla tavola.
Bridging con i piedi sulla tavola aggiunge una dimensione diversa all’esercizio di rafforzamento dei glutei.
