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14 rimedi naturali per sconfiggere l’insonnia

Più suggerimenti per ottenere un riposo notturno migliore

Sebbene sia comune avere occasionali notti insonni, l’insonnia è l’incapacità di dormire o l’eccessiva veglia durante la notte che compromette il funzionamento quotidiano. Dei rimedi naturali, tre si sono dimostrati utili e altri hanno alcune prove preliminari ma inconcludenti.¹Volume 90%1:17

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Poiché la mancanza cronica di sonno può essere collegata a una serie di problemi di salute (come il diabete, l’ipertensione e la depressione), è importante consultare il proprio medico ed evitare l’auto-trattamento con la medicina alternativa. Mentre potresti essere tentato di rivolgerti a un aiuto per il sonno da banco, ci sono numerosi rimedi naturali da considerare, come i 14 di seguito.

Melatonina

Gli integratori di melatonina sono ampiamente raccomandati per varie condizioni di sonno, ma la migliore prova è per l’aiuto con problemi di sonno causati dal lavoro a turni o dal jet lag.² La melatonina è un ormone naturale che regola il ciclo sonno-veglia nel cervello. È prodotto dalla serotonina quando l’esposizione alla luce diminuisce durante la notte.³

Viene utilizzato in condizioni in cui il sonno è disordinato a causa di bassi livelli di melatonina durante la notte come l’invecchiamento, disturbi affettivi (ad esempio depressione), disturbo ritardato della fase del sonno o jet lag. Gli integratori di melatonina possono migliorare la qualità del sonno e la vigilanza mattutina negli anziani con insonnia.⁴

La melatonina a rilascio tempordo è usata per trattare l’insonnia primaria nelle persone di età superiore ai 55 anni nell’Unione Europea e altrove. Nella maggior parte degli studi sulla melatonina per l’insonnia negli anziani, la melatonina è stata assunta fino a due ore prima di coricarsi per un massimo di 13 settimane.⁵

La tempistica è importante: quando la melatonina viene assunta al mattino, ritarda i ritmi circadiani,ma li avanza se assunta nel pomeriggio o in prima serata.

Esposizione alla luce

La terapia della luce viene utilizzata come parte dei piani di trattamento del sonno.⁶ Se hai difficoltà ad addormentarti di notte o hai ritardato la sindrome della fase del sonno, potresti aver bisogno di più luce al mattino.

L’esposizione alla luce gioca un ruolo chiave nel dire al corpo quando andare a dormire (aumentando la produzione di melatonina) e quando svegliarsi. Una passeggiata all’aperto come prima cosa al mattino o la terapia della luce per 30 minuti può aiutare.

D’altra parte, se scopri che ti stai svegliando troppo presto al mattino o hai una sindrome della fase del sonno, potresti aver bisogno di più luce nel tardo pomeriggio e potresti provare a fare una passeggiata all’aperto o una terapia della luce per due o tre ore la sera.⁷

Le unità di terapia della luce a domicilio sono disponibili e possono essere raccomandate dal medico o dallo specialista del sonno da utilizzare in combinazione con la terapia del sonno.

Tecniche di meditazione e rilassamento

Una pratica di meditazione regolare può aiutare a promuovere il sonno rallentando la respirazione e riducendo i livelli di ormone dello stress.⁸ La meditazione è una tecnica che consiste nel dirigere consapevolmente la propria attenzione su un oggetto di messa a fuoco (come la respirazione o un suono o una parola) al fine di aumentare la consapevolezza, rilassare il corpo e calmare la mente.

Alcuni tipi di meditazione includono meditazione guidata, meditazione vipassana, yoga nidra, o scansione del corpo. Prova anche:

• Visualization: Visualization involves actively imagining a relaxing scene.⁹ You can try it in bed for 20 minutes before falling asleep. Involve all your senses. If you’re imagining yourself on a tropical island, think of the way the warm breeze feels against your skin. Imagine the sweet scent of the flowers, look at the water and listen to the waves. The more vivid the visualization and the more senses you involve, the more effective it will be.
• Relaxation response: This is a mind/body response that occurs after following specific instructions patterned closely after Transcendental Meditation.
• Mindfulness: This type of meditation essentially involves focusing on your mind on the present.

Le prime prove suggeriscono che le tecniche di meditazione possono migliorare il sonno.¹⁰Il National Center for Complementary and Integrative Health afferma che le tecniche di rilassamento hanno prove sufficienti per dire che possono essere utili per l’insonnia. Ma sono ancora necessarie ulteriori ricerche.

Yoga

Un sistema di rilassamento, respirazione, esercizio fisico e guarigione con origini nella filosofia indiana, lo yoga è stato descritto come l’unione di mente, corpo e spirito. Uno studio di revisione del 2017 ha citato prove che lo yoga (così come la gestione dello stress basata sulla consapevolezza e il tai chi) può alleviare i sintomi dell’insonnia.¹¹

Ipnosi

L’ipnosi è uno stato in cui una persona è più concentrata, consapevole e aperta alla suggestione. Sebbene non sia chiaro come funziona, l’ipnosi può portare a cambiamenti fisiologici nel corpo come diminuzione della frequenza cardiaca, pressione sanguigna e modelli cerebrali a onde alfa, simili alla meditazione e ad altri tipi di rilassamento profondo.

L’ipnosi può essere utile per migliorare l’efficacia della terapia cognitivo-comportamentale e delle tecniche di rilassamento. Ma gli studi fatti finora non sono ben progettati.¹²

Agopuntura

L’agopuntura e la digitopressione possono aiutare con l’insonnia. Gli studi hanno dimostrato alcune prove che la digitopressione può aiutare e prove miste per l’efficacia dell’agopuntura.¹³

Aromaterapia

Un’analisi del 2011 non ha trovato studi abbastanza rigorosi da fornire buone prove per l’aromaterapia per aiutare il sonno.¹³ Tuttavia, l’olio di aromaterapia di lavanda inglese è stato a lungo usato come rimedio popolare per aiutare le persone ad addormentarsi. È uno degli oli essenziali più lenitivi.

Prova a mettere una bustina di lavanda sotto il cuscino o metti una o due gocce di olio essenziale di lavanda in un fazzoletto.¹⁴ Oppure aggiungi diverse gocce di olio di lavanda a un bagno: il calo della temperatura corporea dopo un bagno caldo aiuta anche a dormire.

Altri oli aromaterapici che si ritiene aiutino con il sonno sono camomilla, patchouli e ylang-ylang.¹⁵

Cibo e dieta

Ciò che mangi e ciò che non mangi può avere un effetto sulla tua capacità di addormentarti e rimanere addormentato.¹⁶

• Limit your intake of caffeine, alcohol, and nicotine. Caffeine and nicotine can have a pronounced effect on sleep, causing insomnia and restlessness.¹⁷ In addition to coffee, tea, and soft drinks, look for hidden sources of caffeine such as chocolate, cough and cold medicine, and other over-the-counter medicine. Alcohol consumption can result in nighttime wakefulness.
• Cut back on sugar. Although sugar can give a burst of energy, it’s short-lived and can cause uneven blood sugar levels. This can disrupt sleep ¹⁸ in the middle of the night as blood sugar levels fall.
• Eat foods that help you sleep. Tryptophan is a naturally-occurring amino acid that is a precursor to serotonin, which is then converted to melatonin. Research shows mixed evidence for the effectiveness of L-tryptophan.¹³ Eat carbohydrate snacks such as whole-grain crackers before bedtime. Also include foods rich in vitamin B6, found in wheat germ, sunflower seeds, and bananas, which enhances the body’s conversion of tryptophan. Note that L-tryptophan supplements are not recommended as they have been linked to eosinophilia-myalgia syndrome.¹⁹
• Eat magnesium-rich foods. The mineral magnesium is a natural sedative, and some research shows that supplements can help with insomnia.²⁰ Magnesium deficiency can result in difficulty sleeping, constipation, muscle tremors or cramps, anxiety, irritability, and pain. Foods rich in magnesium are legumes and seeds, dark leafy green vegetables, wheat bran, almonds, cashews, blackstrap molasses, brewer’s yeast, and whole grains. In addition to including these whole foods in your diet, you can also try juicing dark leafy green vegetables.

Vitex Agnus Castus

L’erba Vitex agnus castus (albero casto) può aiutare l’insonnia e disturbi del sonno associati ai periodi mestruali e alla menopausa. In uno studio, le donne sono state trattate con una combinazione di vitex agnus castus ed estratti di magnolia combinati con isoflavoni di soia e lattobacilli e seguiti per un anno. Questo trattamento è risultato sicuro ed efficace.²¹

Tuttavia, casta-bacca non dovrebbe essere utilizzata da nessuno su pillole anticoncezionali, terapia ormonale sostitutiva o farmaci correlati alla dopamina, secondo il Centro nazionale per la salute complementare e integrativa.²²

Valeriana

Valeriana (Valeriana officinalis) è un rimedio casalingo a base di erbe, preparato come tè o assunto come integratore, che è comunemente usato per ridurre l’ansia, migliorare la qualità del sonno e agire come sedativo. Gli studi clinici di valeriana hanno avuto risultati incoerenti per l’insonnia.

Gli studi che misurano la qualità del sonno non hanno trovato alcuna differenza tra le persone che assumono valeriana e quelle che assumono un placebo. Tuttavia, un numero considerevole di persone negli studi ha riferito aneddoticamente che la loro qualità del sonno è migliorata con la valeriana.²³

Valeriana è pensato per influenzare i livelli di uno dei neurotrasmettitori calmanti nel corpo, acido gamma-aminobutirrico (GABA). Allevia anche gli spasmi muscolari ed è pensato per aiutare ad alleviare il dolore mestruale.

La valeriana viene in genere assunta un’ora prima di andare a letto. Una dose standard è di 450 milligrammi (mg). Se assunta durante il giorno, la valeriana può causare sonnolenza: viene spesso assunta in due o tre dosi da 300 mg durante i pasti.

Melissa

Melissa officinalis (Melissa) è un tè e un integratore a base di erbe che si dice allevi l’ansia e calmare i nervi. Può essere visto in integratori che includono anche valeriana.

While one 2013 study found it to be helpful, reviews of studies have not found any evidence for lemon balm or other herbal “sleep formula” supplements.

Medicina Tradizionale Cinese

Nella medicina tradizionale cinese, l’insonnia spesso deriva dalla debolezza energetica renale. Questa sindrome non è necessariamente correlata alla malattia renale nella medicina occidentale.

Alcuni segni di debolezza energetica renale sono un basso mal di schiena, stanchezza e affaticamento e un’esplosione di energia verso le 11:00 di sera. Le donne in menopausa spesso sperimentano questo tipo di insonnia.

Le persone che assumono farmaci anti-estrogenici come il tamoxifene sperimentano anche questo tipo di insonnia, tuttavia, non dovrebbero assumere combinazioni di erbe come la formula a base di erbe liu wei di huang che può aumentare i livelli di estrogeni.²⁵

Ayurveda

Nella medicina ayurvedica, l’insonnia è spesso associata a uno squilibrio vata.²⁶ Vata regola la respirazione e la circolazione. Le persone con uno squilibrio vata spesso notano irritabilità, ansia e paura con l’insonnia.

Un trattamento ayurvedico è l’applicazione di olio sulla testa e sui piedi. Per il tipo pitta viene utilizzato olio di cocco a temperatura ambiente, per il tipo vata viene applicato olio di sesamo caldo e per il tipo kapha viene spesso applicato olio di senape caldo.

Camomilla

Gli studi clinici non hanno dimostrato che la camomilla sia utile per l’insonnia.²⁷La camomilla è un’erba tradizionalmente utilizzata per ridurre la tensione muscolare, lenire la digestione e ridurre l’ansia, che può aiutare a indurre il sonno.

Sorseggia una tazza di camomilla calda dopo cena. Ma non berlo troppo vicino al letto o potresti doverti alzare nel cuore della notte per andare in bagno.

Luppolo, passiflora e kava sono altre erbe che vengono spesso utilizzate per l’insonnia. Come con la camomilla, non hanno dimostrato la loro efficacia negli studi.

Altri rimedi naturali

• For hot flashes, a thin, flat foam pillow insert, called a Chillow, can help to cool the head throughout the night.²⁹
• Gentle, slow music is another remedy that can help to improve sleep. Music therapy has been found to improve sleep quality, decrease nightly awakenings, lengthen sleep time, and increase satisfaction with sleep.
• Although kava is sometimes recommended for anxiety-related insomnia, the United States Food and Drug Administration (FDA) has issued an advisory to consumers about the potential risk of severe liver injury resulting from the use of dietary supplements containing kava.¹
• Lack of exercise can contribute to poor sleep. Muscle tension and stress build in the body. Exercise can promote deep sleep that night. However, intense exercise too close to bed can increase adrenaline levels, leading to insomnia.

Migliora la tua camera da letto Feng Shui

Il Feng shui, che ha origine nella filosofia cinese del Taoismo, istruisce su come organizzare stanze, mobili, uffici, case e altre disposizioni per massimizzare il flusso di energia favorevole in tutti gli spazi abitativi. Puoi usare i suggerimenti del feng shui per la tua camera da letto.

Conclusione

Prima di iniziare qualsiasi rimedio naturale, consultare il proprio medico. L’insonnia cronica può essere un sintomo di un’altra condizione, come depressione, malattie cardiache, apnea del sonno, malattie polmonari, vampate di calore o diabete.

Think of insomnia as a “wake-up call” and ensure that you get early treatment for potentially serious conditions. The Doctor Discussion Guide can help you start that conversation with your doctor.