7 ALIMENTI PER AUMENTARE IL TUO ALLENAMENTO
L’industria dell’integratore e dell’alimentazione sportiva dovrebbe raggiungere oltre $ 6 miliardi entro il 2018. Tuttavia, molti nutrienti in questi prodotti commercializzati ad atleti di tutte le abilità si trovano più convenientemente negli alimenti naturali. Molti alimenti e bevande sono stati mostrati nella ricerca per fornire benefici unici alla crescita muscolare, abbassando l’infiammazione o fornendo energia rapida necessaria per gli allenamenti.
Una dieta ricca di frutta e verdura può fornire una ricca fonte di antiossidanti che proteggono le cellule dai danni causati dall’esercizio fisico e ottenere il giusto equilibrio di carboidrati, grassi e proteine sani può anche fornire energia sostenuta e elementi costitutivi per la sintesi proteica.
Succo di ciliegia crostata
Gli atleti, siano essi professionisti o appena all’inizio, possono avere un maggiore bisogno di antiossidanti perché l’esercizio fisico può aumentare la quantità di danni causati dai radicali liberi.
I ricercatori raccomandano (1) di ottenere questi antiossidanti necessari dal cibo rispetto agli integratori.
Il succo di ciliegia aspro è una ricca fonte di antiossidanti ed è stato dimostrato in alcune ricerche per aiutare effettivamente i muscoli degli atleti a riprendersi più velocemente dopo l’esercizio fisico.
I polifenoli nel succo di ciliegia aspro possono aiutare a ridurre l’infiammazione, lo stress e i danni associati all’allenamento della forza o alla corsa a lunga distanza (2).
Uno studio del 2011 ha concluso che il succo di ciliegia aspro ha migliorato il recupero dei muscoli dopo l’allenamento della forza rispetto ai partecipanti a cui è stato somministrato un placebo.
Quanto succo di ciliegia aspro ti serve per aiutare i tuoi muscoli?
La maggior parte degli studi con succo di ciliegia aspro e prestazioni di esercizio fisico ha utilizzato la quantità di persone che bevono 2 porzioni di 8 o 12 once al giorno di succo di ciliegia aspro.
Il succo di ciliegia dolce non ha mostrato lo stesso beneficio del succo di ciliegia aspro con l’allenarsi.
Bere succo di ciliegia subito prima di un allenamento duro potrebbe non giovare immediatamente al tuo allenamento, ma potrebbe aiutare i tuoi muscoli a riprendersi meglio in modo che i tuoi allenamenti il giorno successivo possano essere migliori.
Succo di barbabietola
Un altro succo che mostra una promessa per aiutare con le prestazioni dell’esercizio fisico è il succo di barbabietola.
Il succo di barbabietola è una ricca fonte di nitrati, che se assunto subito prima dell’esercizio fisico intenso può aiutare i muscoli a usare l’ossigeno in modo più efficiente durante l’esercizio fisico.
Uno studio del 2011 ha scoperto che il succo di barbabietola ha aiutato i ciclisti ad aumentare la loro potenza in una gara a cronometro. I partecipanti hanno ingerito circa 2 tazze di succo di barbabietola 2 ore prima della crono.
Non tutti gli studi hanno dimostrato un beneficio con il succo di barbabietola e le prestazioni dell’esercizio fisico, quindi sono necessarie ulteriori ricerche.
Sembra che il succo di barbabietola possa essere più utile quando viene costantemente consumato e per esercizi più brevi e ad alta intensità.
Il gusto del succo di barbabietola può essere poco appetitoso, quindi se vuoi provarlo prova prima a mescolarlo in un frullato.
Semi di chia
I semi di chia erano un alimento base nelle antiche culture maya e azteche e per una buona ragione.
I semi di chia sono una ricca fonte di tutti gli amminoacidi essenziali, fibre, omega 3, ferro, calcio e magnesio.
Sebbene non ci siano ricerche sostanziali che indichino che i semi di chia potrebbero fornire alcun beneficio aggiuntivo per le prestazioni dell’esercizio fisico, sono una fonte compatta di molti nutrienti di cui gli utenti hanno bisogno in particolare omega 3. Possono anche fornire energia sostenuta senza causare grandi oscillazioni nella glicemia.
Una parola di cautela con i semi chai: sono ad alto contenuto di fibre. Mangiare troppi subito prima dell’esercizio fisico potrebbe causare qualche disagio gastrointestinale. Assorbono l’acqua, quindi dovrebbero essere consumati con abbastanza liquido.
In effetti, un modo semplice per ottenere alcuni semi di chia nella tua dieta è aggiungere un cucchiaio o due alla tua bottiglia d’acqua e sorseggiare durante il giorno.
I semi di chia possono anche essere cosparsi di insalate, yogurt, farina d’avena o semplicemente mangiati in pianura.
Bacche
Tutte le bacche sono una ricca fonte di antiossidanti, vitamine e minerali che possono beneficiare delle prestazioni dell’esercizio fisico. Bacche e altri frutti e verdure sono particolarmente ricchi di vitamina C.
Mangiare un’alta quantità di bacche può anche aiutare a preservare la massa muscolare.
Uno studio dell’Università di Pittsburgh ha scoperto che gli adulti più anziani che avevano un maggiore apporto di vitamina C ed E alimentare avevano una maggiore conservazione muscolare più avanti nella vita.
I ricercatori non sono sicuri se la vitamina C e l’E aiutano a preservare i muscoli o se un maggiore apporto di C ed E è associato a una dieta più sana in tutto.
banane
L’umile banana è facile da digerire e una rapida fonte di carburante per carboidrati per l’esercizio fisico.
Con solo circa 100 calorie per una banana media,può fare uno spuntino facile e nutriente prima, durante o dopo un allenamento.
Le banane sono una fonte naturale del potassio elettrolita che svolge un ruolo nell’equilibrio dei fluidi, nella contrazione muscolare e nervosa.
Avere adeguati livelli di elettroliti e fluidi nel corpo può anche aiutare a prevenire i crampi muscolari.
Possono essere abbinati al burro di noci, aggiunti a un frullato o mangiati come spuntino leggermente dolce in qualsiasi momento.
Noci/ burro di noci
Un po ‘fa molta strada con noci e burro di noci. Abbinarli a una fonte di carboidrati come frutta o pane può fornire un equilibrio costante di energia, proteine e grassi sani che possono aiutarti a sostenerti attraverso un allenamento.
Le noci sono anche ad alto contenuto di ferro, B6, potassio e magnesio.
Il ferro è importante per un’adeguata erogazione di ossigeno ai muscoli, B6 viene utilizzato per convertire il cibo in energia per le cellule, il potassio è importante per la contrazione muscolare e la regolazione dei fluidi e il magnesio è importante per la salute ossea e la produzione di energia.
Latte al cioccolato
Cosa c’è di così bello nel latte al cioccolato? Ha uno speciale equilibrio di carboidrati e proteine che è considerato il rapporto ottimale dopo l’esercizio fisico per ricostruire i muscoli.
Molti studi hanno dimostrato un beneficio del latte al cioccolato dopo l’esercizio fisico sulla protezione dei muscoli dai danni.
Ad esempio, uno studio del 2012 (5) ha rilevato che la sintesi proteica muscolare è stata aumentata e la ripartizione delle proteine di tutto il corpo era inferiore nei soggetti che hanno ingerito latte al cioccolato rispetto a una bevanda di carboidrati dopo una corsa di resistenza su un tapis roulant.
Se hai doppi allenamenti in un giorno, bere latte al cioccolato dopo un allenamento depleting può aiutare i muscoli a fare rifornimento dopo la prima sessione di allenamento e aiutarti ad andare più a lungo nel tuo prossimo incontro di allenamento più avanti nel corso della giornata secondo uno studio del 2008.
