7 EXERCISES TO BOOST YOUR MENTAL HEALTH
Sappiamo tutti che allearci può renderci più potenti in termini di forza fisica, ma quanti di noi mappano gli obiettivi di fitness con l’obiettivo di vedere migliorare la nostra salute mentale?
Se non fossimo a conoscenza dell’esercizio di potere per alleviare la depressione e l’ansia, allora il blocco e la pandemia di Covid-19, ce lo hanno portato a casa. Più di un terzo degli adulti del Regno Unito (38%) si sta rivolgendo all’esercizio fisico regolare per migliorare il proprio umore e alleviare lo stress, secondo un sondaggio condotto da oltre 1000 britannici dal centro benessere Total Fitness. Più di una persona su quattro (27%) usa l’esercizio fisico per prendersi un momento per se stessi, in particolare i genitori.
La forma di esercizio più popolare secondo il sondaggio è in esecuzione: “runner’s high” è un fenomeno ben noto alimentato da endorfine, ma non è solo lo sprint in lontananza che dà al tuo umore una tappa; uno studio condotto dai ricercatori dell’University College di Londra ha rilevato che l’aumento dei livelli di attività dal nulla alla zione a tre sessioni di esercizio alla settimana ha ridotto il rischio di depressione di circa il 20%.
Con quale frequenza dovresti esercitarti per i benefici per la salute mentale?
Se tre sessioni a settimana sembrano irraggiungibili in questo momento, non preoccuparti, iniziare in piccolo con una sola sessione alla settimana una volta alla settimana è sufficiente per fare la differenza. Un team di ricerca australiano ha scoperto che il 12% dei casi di depressione potrebbe essere prevenuto se i partecipanti prendevano parte a solo un’ora di attività fisica ogni settimana.
I medici di base a livello nazionale prescrivono l’esercizio fisico come trattamento per la depressione, tra le altre condizioni, e il National Institute for Health and Care Excellence (NICE) raccomanda a coloro che soffrono di depressione da lieve a moderata di partecipare a tre sessioni di attività che vanno da 45 minuti a un’ora di durata in un periodo di 10-14 settimane per raccogliere i benefici dell’esercizio elevante dell’umore.
Per molti di noi, l’ansia da salute è aumentate durante la pandemia, ed è una spinta motivazionale sapere che esercitando stiamo facendo l’importante lavoro di sostenere il nostro sistema immunitario, oltre ad aiutare a controllare l’aumento di peso – l’obesità è uno dei fattori che possono peggiorare gli effetti del Covid-19.
(A parte questo, l’esercizio fisico può anche avere un potente effetto sui polmoni in quanto può ridurre il rischio di sindrome da distress respiratorio acuto (ARDS), una delle principali cause di morte nei pazienti con Covid-19, afferma il principale ricercatore di esercizio Zhen Yan, PhD, della University of Virginia School of Medicine).
CONCENTRARSI SU CIÒ CHE VUOI SENTIRE O PIUTTOSTO CHE LOTTARE CON CIÒ CONTRO CUI STAI COMBATTENDO SPOSTA LA TUA ENERGIA VERSO QUALCOSA DI POSITIVO
Dalla ridotta ansia al pensiero più chiaro e all’aumento dell’autostima quando vediamo cambiamenti positivi nella nostra forma fisica o nella nostra vita sociale, allenarci può davvero essere un ottimo modo per lavorare attraverso problemi di salute mentale, ma trovare il giusto tipo di esercizio fisico e ambiente può essere la chiave per raccogliere i frutti psicologici di sudare. Ecco alcune idee di attività che sono note per dare un passaggio ai malati di salute mentale, altre in più di un…
CAMMINARE PER LA SALUTE MENTALE
L’esercizio più semplice, accessibile e conveniente di tutti, non bussare un po ‘di ramble fino a quando non l’hai provato. L’ipnoterapeuta clinico e master life coach Jacqueline Hurst sostiene di mettere un piede davanti all’altro al fine di migliorare il benessere mentale:
“Il mio suggerimento principale qui è che qualsiasi esercizio è una grande idea. Una piccola passeggiata di dieci minuti nella natura può essere di enorme beneficio per la salute mentale. Ciò che è molto importante ricordare è che spostare il tuo corpo, in un modo che sia senza sforzo e divertente, è il modo migliore per iniziare. Non mettere giù troppi gol duri. Se lo fai, sarà meno probabile che tu voglia farlo, e a sua volta non viene fatto.
La ricerca ha scoperto che l’attività aerobica a bassa intensità è la migliore forma di esercizio fisico per incoraggiare pensieri positivi e migliorare la vigilanza, quindi iniziare lentamente e a costruire ritmo e distanza mentre si va potrebbe avere un grande guadagno in termini di fare passi da gigante della salute mentale. L’esercizio delicato e a basso impatto può anche essere la scelta migliore inizialmente se si soffre di un problema di salute fisica o si è inclini ad attacchi di panico, che possono influire sulla respirazione. A proposito di movimenti a basso impatto…
Cosa fare ora: Camminare è probabilmente il più accessibile di tutti gli esercizi nel clima attuale e c’è qualcosa di sempre così soddisfacente nel cronometrare i gradini sul tuo tracker di attività. Per un po ‘di motivazione in più invita i tuoi amici alle sfide a piedi sull’app FitBit: scegli la durata (nei giorni feriali o nel fine settimana) e vedi come cammina di più. Ti invia promemoria quando i tuoi amici ti hanno superato, ispirandoti a iniziare a fare passi da gigante, anche se è proprio in giro per casa tua.
YOGA PER LA SALUTE MENTALE
Forse una scelta un po ‘ovvia, ma se vuoi completare il camminare con qualcosa di un po ‘più dinamico o stretching (letteralmente e mentalmente), lo yoga potrebbe essere la cosa giusta, come spiega Jacqueline:
“Se ami il movimento gentile, vai a fare yoga. È molto rilassante, ed è sempre la prima attività nella mia lista per aiutare le persone a mettersi in contatto con se stesse; iniziare a concentrarsi e connettersi con il respiro, e il tuo corpo, può essere molto potente. È difficile nascondersi quando sei nel tuo tappetino e nella zona, e questo di per sé può essere davvero terapeutico.
La superpotenza dello yoga quando si tratta di benefici per la salute mentale è il modo in cui usa la respirazione, aggiunge Victoria Woodhall, insegnante di yoga addestrata in psicologia positiva e direttore editoriale di GTG. “Fare lunghi respiri profondi e costanti è un modo per tagliare tutti quei cicli di pensiero distruttivi che possono essere così difficili da ottenere. Calmare il respiro mette il sistema nervoso nella sua modalità di riposo e digerimento (il sistema nervoso parasimpatico) e lo toglie dalla risposta di combattimento o volo ansiosa o in preda al panico, che è caratterizzata da una respirazione rapida e superficiale.
“Semplicemente facendo lunghi respiri lenti, cosa che sei guidato a fare in una lezione di yoga, puoi ingannare il tuo sistema nervoso a sentire che non sei sotto attacco e sei al sicuro.” Inoltre, aggiunge, lo yoga mette il tuo corpo attraverso tutti i piani di movimento e ti aiuta a vedere la parola da nuove angolazioni in pose interessanti. “Dopo una sessione di yoga, le tue capacità di risoluzione dei problemi tendono a migliorare e trovi una nuova prospettiva intorno a tutto ciò che ti dava fastidio. Ti aiuta a sbloccarti sia fisicamente che mentalmente.
Non tutto lo yoga comporta il canto, ma se il tuo insegnante inizia la lezione con un Om o un canto, c’è un buon motivo di salute mentale per unirsi. “Cantare e cantare hanno dimostrato di tonificare il nervo vago, che corre lungo la parte posteriore della gola ed è un importante regolatore del tuo sistema nervoso”, afferma Victoria.
Se stai lottando per stabilire una connessione mente-corpo in altre forme di esercizio fisico, programma in una sessione di yoga e vedi come ti fa sentire. “Perdi la percezione che devi essere piegato o “bravo nello yoga” per fare yoga”, afferma Victoria. “Non si tratta di quanto sei bravo a creare “forme yoga”, ma di come metterti in posture ti faccia sentire all’interno. Se si tratta di consolazione, le persone davvero piegate possono trovare certe pose così facili che non sentono alcuna progressione o sviluppano la loro forza, lasciando la loro mente per distrarre una vagabva.
La cosa più importante è trovare uno stile che ti piace e con cui rimarrai. Cerca hatha, restorative o yin se vuoi muoverti a un ritmo più lento (buono se la tua mente normalmente corre) o stili di flusso vinyasa e ashtanga più attivi per a farti salire la frequenza cardiaca (bene se ti senti lento) o se sei una persona di tipo A a cui piace una sfida sudata.
NUOTO PER LA SALUTE MENTALE
Anche se al momento non possiamo andare al centro ricreativo o alla palestra, questa è un’altra opzione a basso impatto e non portante, Jacqueline ha visto i clienti sperimentare un aumento della salute mentale incorporando solo dieci minuti di nuoto nella loro routine quotidiana. La cosa più importante è se ti piace o meno; se odi ogni secondo in acqua, esci e prova qualcos’altro. Sentirsi enthused circa l’attività a cui si partecipa è importante quanto i benefici fisici che si o gain, come
Jacqueline sottolinea: “Pensa a come ti sentirai dopo e nota anche come stai pensando all’esercizio in anticipo. In altre parole, quando hai ragione, ne ottieni le azioni giuste. Devi avere i pensieri giusti nella tua mente prima di intraprendere l’azione.
Cosa fare in lockdown: Riconosciamo che nuotare al momento attuale non è il più facile, a meno che non ti capita di vivere vicino al mare e hai voglia di un posto di nuoto selvaggio. E anche allora, potrebbe essere un po ‘freddo per un tuffo nella Manica. Il nuoto si concentra sulla regolazione della respirazione nel tempo con il movimento (che è esattamente ciò che fa anche lo yoga), quindi potresti anche provare lo yoga o il lavoro del respiro. Abbiamo raccolto circa otto tecniche per rafforzare la respirazione e l’ansia calma che può essere utile fino al momento di immergersi di nuovo in acqua.
ALLENAMENTI HIIT PER LA SALUTE MENTALE
L’esercizio ad alta intensità ha la reputazione di aumentare i livelli di stress, a causa di un’impennata di cortisolo e adrenalina, ma man mano che diventi più attivo dovresti scoprire che il tuo corpo si adatta a questo, impara a far fronte e diventa più resiliente nel tempo, il che potrebbe supportare strategie di stress coping nella vita quotidiana.
Sandy Macaskill, comproprietario e Master Trainer di Barry Bootcamp, crede certamente che raffiche di esercizio fisico possano aiutare, piuttosto che ostacolare, la salute mentale:
“La prova aneddotico dal parlare con i clienti è che l’esercizio fisico è una grande forma di uscire dallo spazio della testa per un periodo della giornata, smettere di stressare e concentrarsi su qualcosa di positivo. E poi c’è il colpo di endorfina che si ottiene dall’esercizio fisico che nella mia mente è la parte migliore di esso.
“Penso che tutti abbiano quel momento in cui entrano in classe, la musica inizia, le luci si spendono, l’istruttore prende il sopravvento sul tuo pensiero per 60 minuti e puoi semplicemente spegnere quella piccola voce nella tua testa. Invece di preoccuparti dei problemi della vita, concentri la tua energia sul raggiungimento di un obiettivo che ti sei prefissato, che si tratta di correre un po ‘più velocemente o sollevare un po ‘più pesante. Lo chiamo entrare nella “bolla del bootcamp”. Poi quando tutti se ne vanno sono direttamente sul cellulare. Tutti hanno bisogno di quell’ora di tempo ‘me’, specialmente nella frenetica Londra.
Prendersi un po ‘di tempo mentale può essere una delle principali ricompense di muoversi e Sandy pensa che disimpegnarsi dalla razza dei topi e dalle pressioni esterne sia un’abilità fondamentale da sviluppare durante l’esercizio fisico, come flettere un muscolo:
“Lo dico circa un milione di volte ogni classe: smettila di pensare. O se devi pensare, parla del perché sei lì e di ciò che stai cercando di ottenere. Non appena quella piccola voce salta fuori con questa scusa, quella scusa, o quel mercanteggiante dubbio di sé, spegnerlo.
Cosa fare in lockdown: Gli allenamenti HIIT si traducono bene in sessioni online e anche se ora stai lavorando con i bambini, Joe Wicks daily PE con Joe alle 9 del mattino su YouTube non è solo un allenamento completo per tutte le età, è una dose di felicità con conoscenze generali con quiz e giochi per toglierti la mente dal fatto che ci stai davvero cercando.
Barry’s Bootcamp offre allenamenti HIIT in diretta streaming giornalieri che ci hanno lasciato sudati fino a 45 minuti trascorsi nel loro studio. Abbiamo anche organizzato una serie di quattro settimane di sessioni HIIT con Jessica Ennis-Hill che vale la pena provare.
SPIN BIKE E CICLISMO PER LA SALUTE MENTALE
Non c’è niente come ruotare liberamente giù per una collina sulla tua bici, sentire il vento tra i capelli soffiare via le ragnatele (e le preoccupazioni).
Rhian Stephenson, CEO e istruttore di Psycle, afferma che il miglioramento della salute mentale è stato integrato nel progetto del concetto di classe spin di Psycle.
“Il lato psicologico era assolutamente una considerazione quando abbiamo iniziato Psycle: è importante tanto quanto l’aspetto fisico per noi. L’esercizio fisico ha dimostrato di migliorare significativamente così tanti aspetti della salute mentale; dal sollievo dallo stress alla felicità alla chiarezza mentale, alla concentrazione e alla memoria. È stato dimostrato che aiuta l’ansia e la depressione. Diminuisce gli ormoni dello stress che influenzano il nostro umore in modo negativo e aumenta i nostri ormoni della felicità. Aiuta con motivazione, fiducia e resilienza. È stato dimostrato che ritarda il declino cognitivo e la demenza nell’invecchiamento della popolazione. Migliora il ragionamento, le capacità di problem solving e la funzione esecutiva… Potrei andare avanti!
“Non volevamo che Psycle fosse come tanti altri concetti di fitness che posizionare tutta l’attenzione sulla perdita di peso e sul fatto di preparare il “corpo da spiaggia”, che accade in entrambi i casi. Volevamo che Psycle riguardassi l’energia, la felicità e spingessi i tuoi limiti. Per essere il luogo in cui si arriva a dare qualcosa a te stesso.
A tal fine, gli istruttori si allenano a lungo per portare in classe un’energia mentale positiva, per rendere l’intera esperienza edificante. In che modo una classe di spin bike come Psycle ti fa sentire positivo?
“Per quanto semplice sia, il primo passo per far concentrare tutti è collegarli al respiro”, afferma Rhian. Ormai stiamo ricevendo il messaggio del respiro quando si tratta di salute mentale e connessione mente-corpo!
“Siamo inclini a trattenere il respiro durante i periodi di stress, quindi se stai avendo una giornata particolarmente stressante c’è una buona probabilità che il tuo modello di respirazione sia rigido e superficiale, il che perpetua la situazione. Per cambiare il tuo stato, è così importante tornare al respiro, quindi dare ai piloti quel primo po ‘di concentrazione del respiro è davvero importante. Dopodi così, si tratta di concentrarsi su obiettivi o visualizzazioni. Far concentrare i piloti su ciò che vogliono sentire o ottenere piuttosto che lottare con ciò contro cui stanno combattendo sposta la loro energia verso qualcosa di positivo e rilassa istantaneamente le persone.
Ti senti ancora ansioso? Il team di Rhian è addestrato a metterti a tuo agio, aprendoti e rivelando le proprie paure in modo da non sentirti isolato o fuori dalla tua profondità:
“A volte è semplice come fare una domanda alla stanza: se hanno avuto una brutta giornata, o si sentono stanchi, o semplicemente fanno qualsiasi cosa che riconosca la tensione. Che di per sé di solito può sbarazzarsi di esso. Una volta che le persone si sentono come se non fossero sole e va bene sentirsi così, di solito l’ansia si placa e le persone hanno il permesso di essere esattamente come sono in quel momento.
“A volte condivido informazioni personali sulla mia vita come quando mia nonna è morta – era il mio idolo. All’inizio della lezione l’ho condiviso con tutti e ho chiesto se potevamo tutti mettere da parte tutto ciò che provassimo in quel momento e dedicarle quella prima canzone – che potevamo andare tutti insieme per mia nonna e per chiunque fosse speciale nella loro vita che amavano e il risultato era bellissimo e assolutamente elettrico.
“Così tante persone sono venute da me dopo le lezioni e hanno condiviso storie incredibili sui loro cari o su quanto fosse stimolante e sembrava che tutti nella stanza fosse completamente connessi. A volte è necessario mostrare la propria vulnerabilità per ottenere il meglio dalle persone.
“Se ti tosti tutto e ti concentri su ciò che è davvero significativo per te invece di concentrarti sullo stress, può dare una grande prospettiva e una nuova chiarezza su come gestire lo stress in questo momento.”
“Una nostra istruttrice, Sophia, ha coraggiosamente condiviso che Psycle l’ha portata oltre la sua depressione post-natale, che ammiro davvero perché è uno di quei problemi che è ancora così tabù, e pochissime donne si sentono a proprio agio a parlarne.
Un’altra istruttrice Kaya ha anche condiviso la sua esperienza di sottoporsi a un disturbo alimentare.
Riceviamo e-mail dai ciclisti ogni settimana su quanto l’esercizio fisico con noi li abbia aiutati. Una delle nostre e-mail più toccanti proveniva da una donna che stava attraversando un doloroso divorzio: era depressa, letargica e si sentiva senza speranza e la sua amica l’ha trascinata a Psycle. Era la prima volta in oltre un anno che si sentiva connessa a se stessa e ad altre persone e lentamente iniziava ad arrivare sempre di più. Ci ha scritto una bellissima lettera su come è stata l’unica cosa che l’ha portata a superare il dolore e le sfide del suo divorzio.
Vedrai che non è necessariamente l’attività stessa che ti aiuta a girare un angolo, ma la tua connessione ad esso, anche se sottili segnali fisici possono infondere un maggiore senso di autostima …
Cosa fare in lockdown: Se hai una bici, un buon giro è sicuramente sulle carte. Anche se non è lo stesso della filatura (nessuno ti incoraggia a cambiare marcia, tanto per cominciare) è una forma popolare di esercizio per un motivo. Molti studi di spin stanno prestando biciclette durante il blocco, quindi vale la pena chiamare il tuo preferito per vedere se hanno qualcosa di polveroso che potresti dare una casa temporanea. Vale anche la pena considerare le biciclette Peloton se vuoi investire in una spin bike per tutta la vita e goderti divertenti allenamenti in diretta streaming con fantastiche playlist.
DANZA PER LA SALUTE MENTALE
Ballare è spesso associato all’essere felici, ma anche se non ti senti in cima al mondo, entrare nel ritmo può significare che l’autostima aumenta gradualmente man mano che ti perdi nelle mosse. La fondatrice di Xtend Barre London Catie Miller ha visto molti dei suoi clienti allontanarsi più alti sia fisicamente che figurativamente dopo le lezioni di stile balletto:
“Adoro la barra, perché non solo allevia lo stress e ti fa concentrare sul presente, ma migliora anche la postura, il che fa una grande differenza quando si tratta di fiducia in te stesso. L’aspetto del balletto di Xtend Barre, ad esempio, consente a coloro che sono nuovi di ballare l’opportunità di muoversi in modi a cui non sono abituati, il che porta con sé un meraviglioso senso di libertà e rilascio.
“Dico sempre che questo tipo di attività va molto più in profondità di un plié: adoro vedere i nostri clienti sentirsi al sicuro, abile e orgogliosi in studio e oltre. Ricordo di aver incontrato un cliente in una caffetteria che aveva le lacrime agli occhi che esprimevano quanto Xtend Barre avesse cambiato la sua vita durante e dopo la gravidanza, sia fisicamente che mentalmente. Non si tratta solo dell’esercizio; le nostre classi creano un senso di comunità, che è emotivamente solidale e incoraggiante.
RIPOSO PER LA SALUTE MENTALE
Tecnicamente non è un esercizio fisico, ma incorporare r&r in qualsiasi routine di fitness è vitale sia per la salute mentale che fisica, poiché fissare l’esercizio fisico può danneggiare la salute mentale, piuttosto che nutrirla, come sottolinea Jacqueline:
“Mentre l’esercizio fisico può davvero essere una forma di terapia, voglio sottolineare che l’esercizio fisico può anche essere una dipendenza. quindi è molto importante ricordare la parola “equilibrio”. Passare da dire, essere agganciati ad avere un paio di bicchieri di vino a notte ad essere dipendenti dal mettere le ore in palestra è in realtà solo scambiare una forma di dipendenza con un’altra.
“L’esercizio fisico come con tutto nella vita dovrebbe riguardare la moderazione. Troppo di tutto può essere dannoso, e devi capire cosa è giusto per te. Solo perché il tuo migliore amico si allena cinque volte a settimana non significa che tu ne sia necessario. Dieci minuti al giorno sono un ottimo inizio e puoi aggirarlo per adattarlo al tuo programma. L’equilibrio per me è di circa due o tre volte a settimana, ma penso che spostare il tuo corpo dovrebbe sempre essere una priorità. Pensate al cavernicolo, alla fine siamo ancora fatti da quel modello e dobbiamo ancora muoverci per mantenere i nostri corpi felici, elastici e sani. I tempi per fare dell’esercizio una prerogativa sono quando funziona per te, non contro di te. In altre parole, se hai una settimana pazzesca al lavoro, concentrati su questo e non smenterti.
