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VIVERE CON MAL DI SCHIENA? 5 ESERCIZI DI BASE DI CUI HAI BISOGNO

Milioni di americani soffrono di mal di schiena su base di routine. Questo problema aumenta con l’età, poiché la massa ossea diminuisce, i muscoli si irrigidono e i dischi iniziano a perdere fluido e flessibilità. Se sei in sovrappeso e per lo più sedentario, sei ancora più a rischio di sviluppare problemi alla schiena.

La buona notizia: il sollievo per la schiena achy può essere semplice come concentrarsi sul tuo nucleo, sui muscoli che avvolgono l’addome e supportano la colonna vertebrale. In effetti, un allenamento di base di sostegno può avvantaggiare tutti, dagli atleti di livello mondiale a coloro che sono per lo più sedentari.

Ecco i miei primi cinque esercizi principali per tonificare il tuo mezzo e mantenere la schiena bene. Prova a farlo da due a tre volte a settimana:

• Tavole. Inizia in posizione push-up, piega le braccia e sostieni il tuo corpo con gli adesmi. Tieni i fianchi, le gambe e il busto in linea retta mentre stringi i muscoli addominali e glutei. Ma guarda il tuo modulo. Invece di sovracompensare con i muscoli della schiena e lasciare che l’intestino si abbassi, attira i muscoli del nucleo a livello dell’ombelico e tieni quella posizione il più a lungo possibile.

• Cane da uccello. Mettiti a quattro, assicurandoti che la colonna vertebrale sia neutra (non inarcando verso l’alto o verso il basso). Quindi, coinvolgi i muscoli del nucleo e raggiungi lentamente in avanti con il braccio destro mentre allieti la gamba sinistra dietro di te. Tenere premuto per un respiro e quindi riportare lentamente gli arti nella posizione di partenza. Ripetere l’esercizio dall’altra parte. La bellezza di questo semplice tratto è che devi coinvolgere quasi tutti i muscoli stabilizzatori del tuo nucleo per rimanere equilibrato.

• Gatto pazzo. Posizionati con le mani e le ginocchia sul pavimento. Immagina che ci sia una corda attraverso l’ombelico che ti tira fino al soffitto e arriccia lentamente la schiena verso il soffitto mentre infila leggermente il mento come un gatto arrabbiato. Tenere la posizione con un inalatore profondo, quindi stringere gli addominali, far cadere il petto verso il pavimento e sollevare leggermente la testa. Ripetere.
• Scricchiolii. I scricchiolii sono uno degli esercizi più comuni per rafforzare e coinvolgere i muscoli del nucleo, in particolare quegli ambiti muscoli a sei confezioni. Per semplificare la mossa, appoggia i polpacci su una sedia o un tavolino. Quindi, incrocia le braccia sul petto e solleva le spalle dal pavimento mantenendo la parte bassa della schiena piatta. Troppo intenso? Tieni le braccia davanti a te piuttosto che incrociarle sul petto. Ciò rende l’esercizio più facile sullo stomaco e, soprattutto, sulla schiena.

• I ponti. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate di 90 gradi e i piedi piatti sul pavimento. Coinvolgi i muscoli del nucleo profondo e muoviti in una posizione di ponte sollevando il fondo dal pavimento. Invece di forzare la pancia inarcando la schiena, cerca di mantenere la curva naturale nella colonna vertebrale inferiore. Confortevole? Solleva il piede sinistro dal pavimento ed estendi la gamba sinistra per mantenere una linea retta attraverso il tallone sinistro. Riportare il piede sul pavimento e ripetere con la gamba destra.

Per rafforzare veramente i muscoli del nucleo e prevenire (o ridurre al minimo) il mal di schiena, è importante coinvolgere i muscoli del nucleo anche quando non ti alleni. Se ti siedi sul lavoro, mettiti in piedi e fai pause regolari. Piegarsi alle ginocchia non in vita. Coinvolgi i muscoli del nucleo quando solleva le cose. E nella tua vita quotidiana, ricorda: la postura è la chiave.