LA GUIDA NATURALE DEFINITIVA AL BODYBUILDING: COME COSTRUIRE MUSCOLI IN MODO NATURALE
Stai cercando di mettere su più massa muscolare magra? Che tu sia un principiante o un sollevatore esperto, ci sono alcuni concetti importanti che dovresti sapere che si applicheranno a tutti.
Mentre il piano di allenamento effettivo utilizzato da un principiante sarà generalmente diverso da quello di un sollevatore esperto, i concetti di costruzione muscolare naturalmente non cambieranno.
L’OBIETTIVO DI QUESTA GUIDA NATURALE AL BODYBUILDING
Questa guida ti assicurerà di sapere esattamente cosa serve per mettere in valigia chili di massa muscolare magra e mettere in atto un piano di gioco.
FATTORI PRIMARI PER LA COSTRUZIONE DI MUSCOLI NATURALI
Per costruire con successo il muscolo naturale, è necessario prendere in considerazione tre fattori principali:
- Training
- Nutrition
- Supplementation
Perdere uno di questi elementi e vedrai risultati inferiori a quelli massimi. Esaminiamo ciascuno di questi fattori in modo da poter comprendere appieno i requisiti per ciascuno.
ALLENAMENTO NATURALE DI BODYBUILDING
Quando guardi la tua anatomia muscolare, troverai tre tipi di muscoli: tipo 1, tipo 2a e tipo 2b. I muscoli di tipo 1 sono le fibre muscolari basate sulla resistenza che sono resistenti alla crescita, producono una bassa potenza e tendono a resistere alla fatica.
Questi non sono i muscoli primari di cui ci occupiamo in un programma di bodybuilding naturale. Invece, stiamo osservando più da vicino le fibre muscolari di tipo 2a e di tipo 2b, che hanno un potenziale più elevato di crescita e potenza. Questo è esattamente ciò che stai cercando di realizzare. Queste fibre muscolari si affaticano molto più velocemente, motivo per cui i set di sollevamento pesi non durano per minuti alla volta.
Con l’allenamento con i pesi continuo, non solo experience a shift in fiber type often, ma puoi anche allenarti in modo da costruire più di un particolare tipo di fibra muscolare. Quindi, con l’allenamento di bodybuilding in corso, puoi possedere più fibre muscolari di tipo 2 totali, dandoti quell’aspetto forte e grande che stai cercando.
Mentre alleni i muscoli, noterai anche due forme principaliof hypertrophy (un aumento delle dimensioni dei muscoli).
Ipertrofia sarcoplasmatica è un aumento temporaneo delle dimensioni a causa di una maggiore quantità di sarcoplasm nel tessuto muscolare. Ciò si verifica quando si ottiene un grande accumulo di sottoprodotti dopo un allenamento di sollevamento pesi e si ha un aumento del flusso di sangue in quel particolare tessuto muscolare. Fondamentalmente, è la tua “pompa muscolare”. Vedete che questa dimensione aumenta rapidamente dopo l’esercizio, ma tende anche a lasciare quasi altrettanto velocemente come è venuto. Questo tipo di crescita si nota principalmente dopo set di pesi più leggeri presi nella gamma 10-15.
Ipertrofia miofibrillare, d’altra parte, è un effettivo aumento delle dimensioni delle fibre contrattili muscolari. Questo è più permanente e indicherà guadagni reali delle dimensioni muscolari. È più lento a realizzarsi, ma quando lo fa, è più probabile che resista alla prova del tempo. Questo tipo di crescita si nota di più dopo serie di pesi pesanti tra 4-10 ripetizioni.
Date tutte queste informazioni, ora possiamo usarle per aiutare a sviluppare un adeguato programma di bodybuilding naturale.
COSA CAUSA LA CRESCITA MUSCOLARE
Per ottenere la crescita muscolare che desideri, dovrai sottoporlo a un carico di stress che non ha mai gestito prima. Questo è indicato come sovraccarico di tensione progressiva. Ci sono diversi modi in cui puoi farlo. Alcuni includono:
- Performing more reps in any given set
- Adding more weight to the bar
- Decreasing the rest time between working sets
Tutti questi creeranno danni muscolari nelle cellule, che il tuo corpo riparerà e ricrescerà più forte e più grande se è in atto una corretta alimentazione (ne parleremo più avanti).
Quando si tratta di costruire muscoli magri e densi, aggiungere più peso alla barra tende ad essere la strada migliore da prendere in quanto ciò favorirà maggiormente l’ipertrofia miofibrillare come menzionato sopra.
Questo non vuol dire che non ci sia un posto per i set di ripetizioni più elevate (ipertrofia sarcoplasmatica), ma non dovrebbero essere l’obiettivo principale di un programma di bodybuilding naturale.
SCEGLIERE ESERCIZI INTELLIGENTI PER COSTRUIRE PIÙ MUSCOLI
Un altro elemento importante nell’equazione di costruzione muscolare naturale è la selezione degli esercizi giusti da eseguire. Le due scelte principali di esercizio includono esercizi composti e di isolamento.
Gli esercizi composti sono quelli che lavorano su più gruppi muscolari contemporaneamente, che si estendono su una o più articolazioni. Squat, bench press, file, shoulder press e pull-up sono ottimi esempi di questi. Poiché avrai più fibre muscolari che lavorano con ogni ripetizione che esegui, hai più potenza totale dietro di te.
Cosa significa? Più peso sollevato. Come notato nella sezione precedente, questa è la chiave per la crescita miofibrillare. Pertanto, gli esercizi composti dovrebbero rendere la maggior parte del programma di allenamento.
Gli esercizi di isolamento, d’altra parte, sono quelli che “isolano” un singolo gruppo muscolare. Poiché lavorerai solo un muscolo in totale qui, questo significa meno peso sollevato. Questi sono perfetti quindi per indurre ipertrofia sarcoplasmatica.
Quindi, in un buon programma di bodybuilding, vuoi che la maggior parte del tuo allenamento sia mirata verso sollevamenti composti nella gamma di ripetizioni più bassa che utilizzano pesi pesanti. Ciò si tradurrà in una crescita permanente delle fibre muscolari, aiutandoti anche a vedere grandi guadagni di forza.
Inoltre, una componente più piccola del tuo programma dovrebbe essere diretta verso esercizi di isolamento, usando pesi più leggeri e portata nella gamma di ripetizioni più alta. Ciò contribuirà a trasportare il sangue nel tessuto muscolare, con conseguente pompa forte e grande ipotrofia sarcoplasmatica.
Oltre a questo, questi esercizi possono anche aiutare a rafforzare i singoli gruppi muscolari, che attualmente possono essere più deboli. Rafforzarli può quindi significare che sei più forte sui tuoi principali sollevamenti del nucleo, il che fornisce ulteriori benefici per la crescita miofibrillare.
Ricorda di aggiungere un tempo di riposo sufficiente tra ogni set per consentire un recupero quasi completo. Ciò significa in genere circa 120 secondi per gli esercizi composti e 30-60 secondi per le mosse di isolamento.
Ecco come può apparire un programma di esempio:
ROUTINE DI ALLENAMENTO DEL CAMPIONE DI BODYBUILDING NATURALE
ALLENAMENTO DELLA PARTE SUPERIORE DEL CORPO
- Bench Press: 4 sets of 5 reps
- Rows: 4 sets of 5 reps
- Shoulder Press: 3 sets of 5 reps
- Pull-Ups/Downs: 3 sets of 6-8 reps
- Bicep Curls: 2 sets of 10 reps
- Tricep Extensions: 2 sets of 10 reps
- Lateral Raises: 2 sets of 12 reps
ALLENAMENTO DELLA PARTE INFERIORE DEL CORPO
- Squats: 5 sets of 3-5 reps
- Leg Press: 3 sets of 6 reps
- Lunges: 2 sets of 8 reps
- Leg Extension: 2 sets of 12 reps
- Hamstring Curl: 2 sets of 12 reps
- Calf Raises: 3 sets of 15 reps
- Hanging Leg Raises: 2 sets of 15 reps
Ricorda che dovresti sempre cercare di fare di più con ogni allenamento che fai. Questo indica un progresso. Il più spesso possibile, aggiungi più peso alla barra. Tuttavia, se non puoi farlo (poiché non aumenterai il peso ogni sessione), aggiungi un’altra ripetizione, fai un altro set o cambia leggermente i tuoi esercizi. Basta fare qualcosa per sfidare il tuo corpo in un modo nuovo ogni allenamento in modo da dare al corpo un motivo per adattarsi e crescere più forte e più grande.
Ora che abbiamo coperto il lato dell’allenamento delle cose, parliamo di nutrizione.
DIETA NATURALE PER IL BODYBUILDING: MANGIARE PER LE DIMENSIONI
Quando si tratta di costruire muscoli, l’esercizio fisico è davvero solo metà del gioco. In effetti, la dieta può facilmente fare o rompere i tuoi progressi.
Pensala in questo modo: se dovessi costruire un’aggiunta alla tua casa e assumessi un equipaggio di 10 uomini e dessi loro tutti i martelli e i chiodi di cui avevano bisogno (ma senza legno), fino a che punto arriverebbero?
Non lontano a tutti. Potrebbero far oscillare quei martelli tutto il giorno, ma la nuova aggiunta alla tua casa non sarebbe mai stata costruita.
Per costruirlo, hanno bisogno di materie prime. Il cibo è la materia prima per il tuo corpo. Senza di esso, non costruirai mai più muscoli di quelli che hai in questo momento.
Per vedere il guadagno di massa muscolare, hai bisogno di quattro cose:
- A Calorie Surplus: You must be taking in more calories than you burn off over the course of the day.
- Sufficient Lean Protein: Protein will provide the building blocks that muscle tissue is made of.
- Sufficient Carbohydrates: Carbohydrates provide the energy the body uses to assemble those building blocks (protein) into muscle tissue.
- Sufficient Dietary Fats: These also provide energy, but more importantly, help normalize key hormones (such as testosterone) that are essential for directing the muscle building process.
DI QUANTI DI QUESTI HAI BISOGNO?
Porta il tuo surplus calorico a circa 250-500 calorie oltre le tue esigenze di manutenzione giornaliere. Questo generalmente ti farà guadagnare circa 0,5-1 sterlina a settimana. Si noti che mangiare più di questo non significa più muscoli. Significherà solo una maggiore probabilità di guadagno di grasso in eccesso.
Per costruire muscoli in modo efficace, devono essere consumati 0,8-1,2 grammi di proteine / lb di peso corporeo. Consumare 0,2-0,25 grammi / lb immediatamente dopo l’allenamento può anche dare ulteriori benefici nell’aiutare a promuovere un recupero più rapido, guadagni di forza e guadagni di dimensioni muscolari.
E infine, carboidrati e grassi possono fluttuare in base alle proprie preferenze personali. Tuttavia, la maggior parte delle persone scoprirà di sentirsi meglio con 100 grammi di carboidrati o superiore al giorno e non meno di 0,35 grammi di grasso / lb al giorno. Nella maggior parte dei programmi di bodybuilding naturale, l’assunzione di entrambi questi nutrienti sarà superiore a questi numeri.
Una volta che hai i tuoi numeri giù, devi quindi considerare le tue scelte alimentari. Alcune persone adottano un approccio “If It Fits Your Macro’s Approach”, il che significa che mangiano tutto ciò che desiderano purché raggiungano i loro numeri per il giorno.
Altri adottano uno stile di “mangiare pulito”, il che significa che mangiano solo cibi naturali e non trasformati.
Entrambi questi metodi possono fornire risultati, ma tieni presente che mangiare cibi puliti e sani aumenterà la probabilità di costruire massa muscolare magra, rimanere in salute, rimanere nutrito e sentirti energizzato per tutto il giorno. Per la maggior parte degli atleti, è semplicemente la strada migliore da percorrere.
Questo non significa che non puoi indulgere occasionalmente, ma tienilo a una quantità minima per i migliori risultati.
In termini di frequenza dei pasti, sentiti libero di dividere i tuoi pasti come preferisci, mangiando ovunque da 3-6 + pasti al giorno. Assicurati solo di fare una buona colazione e di ottenere alcune proteine e carboidrati nel tuo corpo il più presto possibile dopo l’allenamento. Questi sono i due periodi in cui mangiare è un must per risultati ottimali. Inoltre, mangiare entro le 2 ore prima dell’esercizio fisico aiuterà ancheensure that you have the energy disponibile a completare quella sessione di esercizi.
Oltre a ciò, è più importante cronometrare i pasti e la frequenza in un modo che funzioni con il tuo stile di vita.
INTEGRATORI NATURALI PER IL BODYBUILDING
Infine, l’ultima cosa da prendere in considerazione è l’integrazione. Con letteralmente migliaia di prodotti là fuori, è facile essere fuorviati. Devi indossare gli occhiali da detective e scegliere con attenzione.
Innanzitutto, assicurati che qualsiasi prodotto che consideri sia privo di sostanze vietate. Fai la tua ricerca. L’ultima cosa che vuoi mettere nel tuo corpo è qualcosa che è potenzialmente pericoloso o vietato (se hai intenzione di competere in un’organizzazione testata dalla droga).
Inoltre, controlla se ci sono studi clinici fatti sugli ingredienti del prodotto che stai considerando. I buoni prodotti conterranno ingredienti con ricerche condotte su di essi, illustrando i risultati che producono.
Prova a trovare un prodotto che non contenga dolcificanti artificiali, additivi o coloranti. Mettere queste sostanze nel tuo sistema può lasciarti con effetti collaterali indesiderati lungo la strada e non fanno assolutamente nulla a beneficio dell’utente.
È anche importante che qualsiasi integratore che consideri elenchi l’intera linea di ingredienti insieme alle dosi che contiene. Se noti che l’etichetta si legge come una “miscela proprietaria” (il che significa che l’azienda non condivide con te esattamente ciò che è nel prodotto), allontanati immediatamente da quel prodotto. Non hai idea di cosa stai mettendo nel tuo corpo.
Investi in una società di integratori completamente trasparente. Dovrebbero mostrarti le prove che i loro prodotti funzionano, così come esattamente quali ingredienti contengono i prodotti. Olympia App è un ottimo punto di partenza e soddisfare tutti questi requisiti.
I 15 MIGLIORI SEGRETI DEL SUCCESSO NEL BODYBUILDING NATURALE
Quando si tratta di bodybuilding naturale, l’allenamento è la parte che tutti non vedono l’ora. Capire come allenare correttamente uno specifico gruppo muscolare con l’intensità, il volume e altre variabili acute corrette sembra facile rispetto al perfezionamento del pianificatore del pasto o della guida all’integrazione. Questo elenco completo copre i 15 migliori segreti per il successo quando il tuo obiettivo è quello di costruire muscoli naturali. Usalo come riferimento rapido per tenerti in pista!
1. MANGIA MOLTE PROTEINE
2. NON TRASCURARE I CARBOIDRATI
3. GRASSI SANI
Il re dei grassi sani, gli acidi grassi omega-3, possono essere trovati in pesci come il salmone, oli come l’olio di semi di lino e semi come i semi di zucca. Ecco altri esempi di grassi che vuoi includere nella tua dieta:
- Avocados
- Olives
- Cashews
- Almonds
- Flax seeds
- Chia seeds
- Olive oil
- Canola oil
4. NON DIMENTICARE LE TUE VERDURE
5. BEVI MOLTA ACQUA
6. MAKE QUALITY PROTEIN SUPPLEMENTS YOUR FRIEND
7. CREATINA PER FORZA, DIMENSIONI E RECUPERO
8. NON DIMENTICARE IL COMPAGNO DELLA CREATINA, LA GLUTAMMINA
9. RIEMPI LE LACUNE CON UN MULTIVITAMINICO
10. MESCOLA I TUOI ANTIOSSIDANTI
11. BETAINA ANIDRA, BETA-ALANINA E CITRULLINA MALATO
12. MANGIA ABBASTANZA CIBO
13. NON PERDERE MAI UN PASTO
14. CICLO TRA GIORNI AD ALTO E BASSO CONTENUTO DI CARBOIDRATI
15. PIANIFICA IN ANTICIPO
CONCLUSIONE
La strada per sviluppare un fisico da bodybuilding, sia per il palcoscenico che per la propria realizzazione personale, è tutt’altro che facile. Conoscere la tua strada nella sala pesi è importante, ma non dimenticare che l’alimentazione costituirà il 70% dei risultati che vedi!
Devi essere a tuo agio, se non di più, raccogliendo una padella in cucina come stai raccogliendo un manubrio in palestra. Raggiungere il fisico che desideri richiederà la giusta routine di esercizi, il pianificatore di pasti nutrizionali e il programma di integrazione. Rimani dedicato e la gloria sarà tua.
