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10 alimenti per la costruzione di ossa e muscoli forti

Mangiare bene è qualcosa di più che gestire il tuo peso. Devi assumere il giusto equilibrio di nutrienti, vitamine e minerali per mantenere tutti i sistemi del tuo corpo funzionanti correttamente e per mantenere le ossa e i muscoli forti e sani.

Nella nostra cultura incentrata sul peso, è facile concentrarsi così tanto sul grasso e sulle calorie nel cibo che mangiamo che non riusciamo a considerare come un particolare pasto influenzerà l’intero corpo. Sai quali nutrienti c’erano nel tuo ultimo pasto? In che modo quel pasto aiuterà a mantenere forte la struttura del tuo corpo?

Costruisci ossa forti

Con l’avanzare dell’età, le nostre ossa diventano più fragili e i muscoli diventano più deboli, ma una dieta nutriente ora può aiutare a preservare la forza ossea e muscolare. Per le ossa forti, il tuo corpo ha bisogno di due nutrienti chiave: calcio e vitamina D. Il calcio è il minerale che rafforza ossa e denti e la vitamina D aiuta il corpo ad assorbire il calcio migliorando la crescita ossea.

Gli adulti dovrebbero ottenere 1.000 milligrammi di calcio e 200 unità internazionali (UI) di vitamina D al giorno. Se hai più di 50 anni, produci 1.200 mg di calcio e da 400 a 600 UI di vitamina D al giorno.

Mentre sia il calcio che la vitamina D possono essere assunti in integratori, è meglio farli passare attraverso una dieta naturale. Quali cibi dovresti mangiare? Ecco cinque dei migliori alimenti per ossa sane:

• Yogurt. Most yogurts are fortified with vitamin D, and depending on the brand, you could get 30 percent of your daily calcium intake from yogurt.
• Milk. Though it’s a staple in kids’ diets, many adults don’t drink milk. An eight-ounce glass of fat-free milk will provide you with 30 percent of your daily dose of calcium. Buy milk fortified with vitamin D, and you’ll get even more benefits.

• Salmon and Tuna. Not only is it good for your heart, but salmon is also good for your bones! Just three ounces of sockeye salmon contains more than your full daily dose of vitamin D. Tuna is another great source of vitamin D, although it doesn’t contain quite as much as salmon (just about 39 percent of your daily dose).

• Spinach. Don’t skip out on the greens, especially spinach. Just one cup of cooked spinach contains 25 percent of the daily recommended dose of calcium. It also contains plenty of fiber, iron and vitamin A. If you just can’t stomach spinach, make a fruit smoothie and add handful of fresh spinach. You’ll never know it’s there!

• Fortified foods. Store-bought foods like orange juice and some cereals are fortified with vitamins and minerals like vitamin D and calcium. Just check the labels to be sure what you’re buying will actually be beneficial to building strong bones.

Rafforza i muscoli fuori dalla palestra

Gli allenamenti di allenamento della forza in palestra sono ottimi per costruire la forza muscolare e la resistenza, ma i tuoi muscoli hanno anche bisogno di una corretta alimentazione o ciò che fai in palestra non avrà molta importanza. Proprio come le tue ossa hanno bisogno di vitamina D e calcio, i tuoi muscoli hanno bisogno di proteine per rimanere forti e sani.

Secondo il CDC, le donne dovrebbero assumere circa 46 grammi di proteine ogni giorno, mentre gli uomini hanno bisogno di circa 56 grammi al giorno. In generale, dal 10 al 35% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dalle proteine. Se stai cercando di rimanere magro, più proteine ci sono, meglio è. Le proteine costruiscono muscoli e il muscolo brucia i grassi.

Cinque delle migliori fonti di proteine sono:

1. Lean meats. A big, juicy steak may sound delicious, but if you’re trying to get the most out of your meat, stick to chicken, pork and lean cuts of red meat.
2. Fish. Salmon is an excellent source of lean protein, and you’ll get the dual benefit of strengthening both your bones and your muscles when you have salmon for dinner!
3. Greek yogurt. Greek yogurt doesn’t contain the calcium and vitamin D that regular yogurt has in it, but it is packed full of protein. In fact, there are about 24 grams of protein in one cup of plain Greek yogurt! Keep the calorie count low by topping plain Greek yogurt with fresh fruit or nuts for some added flavor.
4. Eggs. A breakfast without eggs really isn’t breakfast at all. And although you can cut calories by eating the whites only, the yolk is the source of everything that’s good for you in eggs, including calcium and protein.

5. Burro di noci. Il burro di arachidi e il burro di mandorle sono ottimi quando hai bisogno di uno spuntino proteico in movimento. Affettate e frullate e spalmate sul vostro burro di noci preferito per uno spuntino semplice, ma delizioso.

Non importa quanti anni hai, non è mai troppo presto per iniziare a concentrarsi sul mangiare bene per mantenere le ossa e i muscoli forti e sani. Mangiando cibi ricchi di calcio e vitamina D, puoi aiutare a prevenire l’osteoporosi e le proteine ti daranno sia forza che energia per goderti la vita.