IL MOMENTO MIGLIORE DELLA GIORNATA PER ASSUMERE INTEGRATORI ALIMENTARI COMUNI
Mattina o sera? Con cibo o senza? Risposte alle tue domande sull’assunzione di integratori.
Se i multivitaminici e altri integratori alimentari sono necessari per la popolazione generale è una fonte di dibattito. Gli integratori rimangono raccomandati per alcune popolazioni con condizioni specifiche – come le donne incinte che dovrebbero assumere acido folico per ridurre il rischio di difetti del tubo neurale, o i bambini nei paesi in via di sviluppo le cui diete non forniscono abbastanza vitamina A e ferro. Ma studi recenti hanno scoperto che non ci sono prove sufficienti per raccomandare integratori multivitaminici all’americano sano medio e che, in effetti, assumere troppe vitamine può causare danni.
Come dietista registrato, credo che una dieta nutriente sia il modo migliore per ottenere una base sana. Gli integratori (come suggerisce il nome) possono essere utilizzati come complemento per aiutare una persona con determinate carenze a soddisfare le proprie esigenze nutrizionali. Se stai assumendo un integratore a causa di tale carenza, dovresti provare a prenderlo in un modo che potrebbe promuovere un assorbimento ottimale. I tempi degli integratori possono sembrare complicati, quindi semplifichiamo quando prendere alcuni degli integratori alimentari più comuni e perché.
Quando assumere integratori
C’è un dibattito sul fatto che prendere le vitamine al mattino o alla sera sia la cosa migliore. La teoria dice che, poiché stai ricevendo sostanze nutritive durante il giorno dal cibo, avere i tuoi integratori alimentari durante la notte aiuta il tuo corpo a ottenere un po ‘di nutrizione mentre dormi.
Jeffrey Blumberg, professore di scienza e politica nutrizionale alla Tufts University di Boston, dice il contrario. Suggerisce di assumere integratori alimentari di notte non è consigliabile. “La digestione rallenta durante il sonno, quindi prendere il tuo integratore di nutrienti a tarda notte non sarebbe associato a un assorbimento efficiente”.
Neil Levin, nutrizionista clinico presso NOW Foods, concorda sul fatto che la mattina è la cosa migliore per i multivitaminici e le vitamine del gruppo B. “I multivitaminici tendono a fare meglio se assunti all’inizio della giornata, poiché le vitamine del gruppo B in essi contenute potrebbero stimolare troppo il metabolismo e la funzione cerebrale per una serata rilassante o prima di andare a letto”, dice Levin.
Anche se la mattina è probabilmente l’ideale, aiuta i tuoi integratori multivitaminici o prenatali / acido folico è il momento che ricorderai. Metti le bottiglie di supplemento sul bancone della cucina accanto alla caffettiera, in modo che ti snodino la memoria quando raggiungi la tua tazza mattutina. Oppure, se prendere i tuoi integratori a pranzo ti piace, tienili nella borsa del pranzo o nella valigetta in modo da ricordarti di prenderli.
Con cibo o senza?
La maggior parte degli integratori dovrebbe essere assunta con il cibo per ridurre le possibilità che disturbino lo stomaco e per stimolare la digestione e migliorare l’assorbimento. Per pochi eletti, non importa se li prendi a stomaco vuoto. Quindi a quali dovresti prestare attenzione?
Gli integratori di ferro, magnesio e olio di pesce sono i colpevoli più comuni di disturbi digestivi se assunti a stomaco vuoto, quindi fai molta attenzione ad averli con un pasto o uno spuntino.
Le vitamine liposolubili A, D, E e K sono meglio assorbite quando le hai con un pasto o uno spuntino che contiene almeno un cucchiaino di grasso (circa 5 grammi di grasso). Lo stesso vale per il tuo multivitaminico, che contiene queste vitamine. Ad esempio, se stai prendendo il tuo multivitaminico con la colazione, assicurati di avere un po ‘di burro di mandorle con la farina d’avena o avocado con le uova e il pane tostato.
Per i probiotici, la ricerca preliminare suggerisce di prenderli con un pasto o 30 minuti prima di un pasto potrebbe essere meglio che prenderli dopo aver mangiato.
Blumberg sottolinea che anche l’idratazione gioca un ruolo importante. “L’assunzione di liquidi è particolarmente importante per la disintegrazione della compressa o della capsula del supplemento e per la dissoluzione di nutrienti idrosolubili come la vitamina C e le vitamine del gruppo B”, dice. Quindi assicurati di lavare tutti gli integratori con un bicchiere d’acqua alto.
La principale eccezione alla regola “prendere con il cibo” per gli integratori alimentari è con alcuni tipi di minerali. Levin dice che solo gli integratori minerali chelati possono essere assunti senza cibo. La chelazione si verifica quando un minerale è stato legato a un acido, quindi non si basa sull’acido dello stomaco per scomporlo. Il citrato di calcio e il glicinato di magnesio sono gli esempi principali. (Se questo livello di dettaglio è travolgente, prendi i tuoi integratori con il cibo per coprire le tue basi.)
Meglio insieme
Alcuni duo dinamici di nutrienti includono la vitamina D per aumentare l’assorbimento del calcio e la vitamina C per aumentare l’assorbimento del ferro. Ecco perché assumere questi nutrienti contemporaneamente tramite integratori o potenziamento con fonti alimentari è l’ideale. Un esempio classico è avere i tuoi integratori di ferro con un bicchiere di succo d’arancia per ottenere gli effetti di assorbimento della vitamina C.
Meglio a parte
Il calcio può influenzare l’assorbimento del corpo di ferro, zinco e magnesio. Raccomando di assumere qualsiasi integratore di calcio a un pasto diverso da qualsiasi integratore di ferro o dal tuo multivitaminico. Si noti inoltre che il corpo assorbe il calcio in modo più efficace quando si prendono 600 milligrammi o meno alla volta. Se stai assumendo più di quello al giorno, ti consigliamo di dividere il dosaggio in dosi mattutine e serali.
La fibra è un altro nutriente che vorrai prendere a parte altri integratori e farmaci, perché interferisce con l’assorbimento. Consiglio di farlo prima di andare a letto se non stai prendendo nient’altro in quel momento.
Esempio di programma di supplemento
Ecco un programma di esempio per l’assorbimento ottimale degli integratori di cui sopra.
Con colazione
•Multivitaminico o prenatale multivitaminico/acido folico
•Vitamine del gruppo B
•Omega-3
•Probiotici
Con pranzo
•Calcio
•Vitamina D
Con cena
•Ferro da stiro
•Vitamina C
Prima di andare a letto
•Integratore di fibre (con un grande bicchiere d’acqua)
Se non è pratico per te ricordarti di assumere integratori a pranzo o in altri punti durante il giorno, non preoccuparti. Avere il vostro multivitaminico e qualsiasi vitamina liposolubile (A, D, E e K) con cibo che contiene un po ‘di grasso, mantenere il calcio e il ferro separati, e si starà bene. Sarai ancora meglio se ti concentri sul mangiare cibi integrali nutrienti, perché la scienza suggerisce che questo, piuttosto che gli integratori, è il modo ottimale per ottenere i tuoi nutrienti.
