COS’È LA CAFFEINA ED È BUONA O CATTIVA PER LA SALUTE?
Ogni giorno, miliardi di persone si affidano alla caffeina per svegliarsi, o per superare quel turno di notte o un crollo pomeridiano.
In effetti, questo stimolante naturale è uno degli ingredienti più comunemente usati al mondo.
Si parla spesso di caffeina per i suoi effetti negativi sul sonno e sull’ansia.
Tuttavia, gli studi riportano anche che ha vari benefici per la salute.
Questo articolo esamina le ultime ricerche sulla caffeina e sulla tua salute.
Cos’è la caffeina?
La caffeina è uno stimolante naturale più comunemente presente nelle piante di tè, caffè e cacao.
Funziona stimolando il cervello e il sistema nervoso centrale, aiutandoti a rimanere vigile e prevenire l’insorgenza della stanchezza.
Gli storici tracciano il primo tè preparato già nel 2737 a.C.C. .
Si dice che il caffè sia stato scoperto molti anni dopo da un pastore etiope che notò l’energia extra che dava alle sue capre.
Le bevande analcoliche caffeinate hanno raggiunto il mercato alla fine del 1800 e presto seguirono bevande energetiche.
Al giorno d’oggi, l’80% della popolazione mondiale consuma un prodotto caffeinato ogni giorno, e questo numero sale al 90% per gli adulti in Nord America .
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La caffeina è uno stimolante naturale che è ampiamente consumato in tutto il mondo. Ti aiuta a rimanere sveglio e può evitare la stanchezza.
Come funziona
Una volta consumata, la caffeina viene rapidamente assorbita dall’intestino nel flusso sanguigno.
Da lì, viaggia verso il fegato e viene suddiviso in composti che possono influenzare la funzione di vari organi.
Detto questo, l’effetto principale della caffeina è sul cervello.
Funziona bloccando gli effetti dell’adenosina, che è un neurotrasmettitore che rilassa il cervello e ti fa sentire stanco .
Normalmente, i livelli di adenosina si accumulano durante il giorno, rendendoti sempre più stanco e facendoti venire voglia di andare a dormire.
La caffeina ti aiuta a rimanere svegli collegandoti ai recettori dell’adenosina nel cervello senza attivarli. Questo blocca gli effetti dell’adenosina, portando a una ridotta stanchezza .
Può anche aumentare i livelli di adrenalina nel sangue e aumentare l’attività cerebrale dei neurotrasmettitori dopamina e noradrenalina .
Questa combinazione stimola ulteriormente il cervello e promuove uno stato di eccitazione, vigilanza e messa a fuoco. Poiché colpisce il cervello, la caffeina viene spesso definita una droga psicoattiva.
Inoltre, la caffeina tende a esercitare rapidamente i suoi effetti.
Ad esempio, la quantità trovata in una tazza di caffè può richiedere solo 20 minuti per raggiungere il flusso sanguigno e circa 1 ora per raggiungere la piena efficacia .
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L’effetto principale della caffeina è sul cervello. Stimola il cervello bloccando gli effetti del neurotrasmettitore adenosina.
Quali alimenti e bevande contengono caffeina?
La caffeina si trova naturalmente nei semi, nelle noci o nelle foglie di alcune piante.
Queste fonti naturali vengono quindi raccolte e lavorate per produrre cibi e bevande caffeinati.
Ecco le quantità di caffeina previste per 8 oncia (240-mL) di porzione di alcune bevande popolari .
- Espresso: 240-720 mg
- Caffè: 102-200 mg
- Yerba mate: 65–130 mg
- Bevande energetiche: 50-160 mg
- Tè preparato: 40-120 mg
- Bevande analcoliche: 20-40 mg
- Caffè decaffeinato: 3-12 mg
- Bevanda al cacao: 2-7 mg
- Latte al cioccolato: 2-7 mg
Alcuni alimenti contengono anche caffeina. Ad esempio, 1 oncia (28 grammi) di cioccolato al latte contiene 1-15 mg, mentre 1 oncia di cioccolato fondente ha 5-35 mg .
Puoi anche trovare caffeina in alcuni farmaci da prescrizione o da banco come farmaci per il raffreddore, l’allergia e il dolore. È anche un ingrediente comune negli integratori per la perdita di peso.
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La caffeina si trova più comunemente in caffè, tè, bevande analcoliche, cioccolato e bevande energetiche.
Può migliorare l’umore e la funzione cerebrale
La caffeina ha la capacità di bloccare l’adenosina della molecola che segnala il cervello.
Ciò causa un aumento relativo di altre molecole di segnalazione, come dopamina e noradrenalina.
Si pensa che questo cambiamento nella messaggistica cerebrale giovasse al tuo umore e alla tua funzione cerebrale.
Una recensione riporta che dopo che i partecipanti hanno ingerito 37,5-450 mg di caffeina, hanno migliorato la vigilanza, il richiamo a breve termine e il tempo di reazione.
Inoltre, uno studio ha collegato il consumo di 2-3 tazze di caffè caffeinato (fornendo circa 200-300 mg di caffeina) al giorno a un rischio inferiore del 45% di suicidio .
Un altro studio ha riportato un rischio inferiore del 13% di depressione nei consumatori di caffeina.
Quando si tratta di umore, più caffeina non è necessariamente migliore.
Uno studio ha scoperto che una seconda tazza di caffè non produceva ulteriori benefici a meno che non fosse stata consumata almeno 8 ore dopo la prima tazza.
Bere tra 3-5 tazze di caffè al giorno o più di 3 tazze di tè al giorno può anche ridurre del 28-60% il rischio di malattie cerebrali come Alzheimer e Parkinson.
È importante notare che caffè e tè contengono altri composti bioattivi (oltre alla caffeina) che possono anche essere benefici.
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La caffeina può migliorare l’umore, ridurre la probabilità di depressione, stimolare la funzione cerebrale e proteggere dal morbo di Alzheimer e Parkinson.
Può aumentare il metabolismo e la combustione dei grassi
Grazie alla sua capacità di stimolare il sistema nervoso centrale, la caffeina può aumentare il metabolismo fino all’11% e la combustione dei grassi fino al 13%.
In pratica, consumare 300 mg di caffeina al giorno può permetterti di bruciare 79 calorie in più al giorno.
Questa quantità può sembrare piccola, ma è simile all’eccesso calorico responsabile dell’aumento di peso medio annuale di 2,2 libbre (1 kg) negli americani.
Tuttavia, uno studio di 12 anni sulla caffeina e l’aumento di peso ha notato che i partecipanti che bevevano più caffè erano, in media, solo 0,8-1,1 libbre (0,4-0,5 kg) più leggeri alla fine dello studio .
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La caffeina può aumentare il metabolismo e promuovere la perdita di grasso, ma è probabile che questi effetti rimangano piccoli a lungo termine.
Può migliorare le prestazioni dell’esercizio fisico
Quando si tratta di esercizio fisico,la caffeina può aumentare l’uso di grasso come combustibile.
Questo è utile perché può aiutare il glucosio immagazzinato nei muscoli a durare più a lungo, ritardando potenzialmente il tempo necessario ai muscoli per raggiungere l’esaurimento .
La caffeina può anche migliorare le contrazioni muscolari e aumentare la tolleranza all’affaticamento.
I ricercatori hanno osservato che dosi di 2,3 mg per libbra (5 mg per kg) di peso corporeo hanno migliorato le prestazioni di resistenza fino al 5% se consumate 1 ora prima dell’esercizio fisico .
Dosi fino a 1,4 mg per libbra (3 mg per kg) di peso corporeo possono essere sufficienti per raccogliere i benefici .
Inoltre, gli studi riportano benefici simili negli sport di squadra, negli allenamenti ad alta intensità e negli esercizi di resistenza .
Infine, può anche ridurre lo sforzo percepito durante l’esercizio fisico fino al 5,6%, il che può rendere gli allenamenti più facili .
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Consumare piccole quantità di caffeina circa un’ora prima dell’esercizio fisico può migliorare le prestazioni dell’esercizio fisico.
Può proteggere da malattie cardiache e diabete
Nonostante ciò che potresti aver sentito, la caffeina non aumenta il rischio di malattie cardiache.
Infatti, le prove mostrano un rischio inferiore del 16-18% di malattie cardiache negli uomini e nelle donne che bevono tra 1-4 tazze di caffè al giorno (fornendo circa 100-400 mg di caffeina).
Altri studi mostrano che bere 2-4 tazze di caffè o tè verde al giorno è legato a un rischio di ictus inferiore del 14-20%.
Una cosa da tenere a mente è che la caffeina può aumentare leggermente la pressione sanguigna in alcune persone. Tuttavia, questo effetto è generalmente piccolo (3-4 mmHg) e tende a svanire per la maggior parte degli individui quando consumano regolarmente caffè.
Può anche proteggere dal diabete.
Una recensione ha osservato che coloro che bevono più caffè hanno un rischio inferiore del 29% di sviluppare diabete di tipo 2. Allo stesso modo, coloro che consumano più caffeina hanno un rischio inferiore del 30%.
Gli autori hanno osservato che il rischio diminuisce del 12-14% per ogni 200 mg di caffeina consumata .
È interessante notare che consumare caffè decaffeinato era anche legato a un rischio inferiore del 21% di diabete. Ciò indica che altri composti benefici nel caffè possono anche proteggere dal diabete di tipo 2 .
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Bevande caffeinate come caffè e tè possono ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2, anche se questo può dipendere dall’individuo.
Altri benefici per la salute del caffè
Il consumo di caffè è legato a diversi altri benefici per la salute:
- Protezione del fegato. Il caffè può ridurre il rischio di danni al fegato (cirrosi) fino all’84%. Può rallentare la progressione della malattia, migliorare la risposta al trattamento e ridurre il rischio di morte prematura .
- Longevità. Bere caffè può ridurre il rischio di morte prematura fino al 30%, soprattutto per le donne e le persone con diabete .
- Riduzione del rischio di cancro. Bere 2-4 tazze di caffè al giorno può ridurre il rischio di cancro al fegato fino al 64% e il rischio di cancro del colon-retto fino al 38%.
- Protezione della pelle. Consumare 4 o più tazze di caffè caffeinato al giorno può ridurre il rischio di cancro della pelle del 20%.
- Riduzione del rischio di sclerosi multipla. I bevitori di caffè possono avere fino a un rischio inferiore del 30% di sviluppare sclerosi multipla (SM). Tuttavia, non tutti gli studi sono d’accordo .
- Prevenzione delle gotta. Bere regolarmente 4 tazze di caffè al giorno può ridurre il rischio di sviluppare gotta del 40% negli uomini e del 57% nelle donne .
- Salute intestinale. Consumare 3 tazze di caffè al giorno per un minimo di 3 settimane può aumentare la quantità e l’attività dei batteri intestinali benefici .
Tieni presente che il caffè contiene anche altre sostanze che migliorano la salute. Alcuni benefici sopra elencati possono essere causati da sostanze diverse dalla caffeina.
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Bere caffè può promuovere un fegato, una pelle e un tratto digestivo sani. Può anche prolungare la vita e aiutare a prevenire diverse malattie.
Sicurezza ed effetti collaterali
Il consumo di caffeina è generalmente considerato sicuro, anche se si forma l’abitudine.
Alcuni effetti collaterali legati all’assunzione in eccesso includono ansia, irrequietezza, tremori, battito cardiaco irregolaree problemi di sonno.
Troppa caffeina può anche promuovere mal di testa, emicrania e ipertensione in alcuni individui .
Inoltre, la caffeina può facilmente attraversare la placenta, che può aumentare il rischio di aborto spontaneo o basso peso alla nascita. Le donne incinte dovrebbero limitare il loro apporto.
La caffeina può anche interagire con alcuni farmaci.
Gli individui che assumono il rilassante muscolare Zanaflex o l’antidepressivo Luvox dovrebbero evitare la caffeina perché questi farmaci possono aumentare i loro effetti .
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La caffeina può avere effetti collaterali negativi in alcune persone, tra cui ansia, irrequietezza e problemi a dormire.
Dosaggi raccomandati
Sia il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) che l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) considerano sicura un’assunzione giornaliera di 400 mg di caffeina. Questo equivale a 2-4 tazze di caffè al giorno.
Detto questo, vale la pena notare che sono state riportate overdose fatali con singole dosi di 500 mg di caffeina.
Pertanto, si consiglia di limitare la quantità di caffeina consumata contemporaneamente a 200 mg per dose.
Secondo l’American College of Obstetricians and Gynecologists, le donne incinte dovrebbero limitare la loro assunzione giornaliera a 200 mg .
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Un’assunzione di caffeina di 200 mg per dose e fino a 400 mg al giorno è generalmente considerata sicura. Le donne incinte dovrebbero limitare la loro assunzione giornaliera a 200 mg o meno.
La conclusione
La caffeina non è così malsana come si credeva una volta.
In effetti, le prove dimostrano che potrebbe essere esattamente il contrario.
Pertanto, è sicuro considerare la tua tazza di caffè o tè giornaliera come un modo divertente per promuovere una buona salute.
