9 AMMINOACIDI ESSENZIALI | FONTI ALIMENTARI PER TROVARLI

Gli amminoacidi sono noti come elementi costitutivi delle proteine. Mentre il corpo ha bisogno di 20 diversi amminoacidi per crescere e funzionare correttamente, ci sono 9 amminoacidi essenziali che il tuo corpo non può produrre senza cibo.

Ognuno dei 9 amminoacidi essenziali ha funzioni uniche. Alcuni amminoacidi essenziali sono importanti per lo sviluppo muscolare, mentre altri aiutano a regolare l’umore. Quindi, anche se potremmo non essere tutti fanatici del fitness che cercano di imballare gli amminoacidi per aiutare a costruire la massa muscolare, tutti possono trarre beneficio dal mangiare una dieta sana con i giusti amminoacidi essenziali. Ecco 9 amminoacidi essenziali, quali ruoli svolgono e dove trovarli nel cibo. Preparati per una terminologia scientifica seria:

1. FENILALANINA

Senza fenilalanina sufficiente il tuo corpo potrebbe sperimentare disfunzione cognitiva, depressione e perdita di appetito.¹ Il suo ruolo nel corpo include:

La fenilalanina aiuta a creare altri amminoacidi come la tirosina. La tirosina è usata per aiutare a produrre neurotrasmettitori come la dopamina (la sostanza chimica felice).
La fenilalanina aiuta anche a formare altre importanti sostanze chimiche cerebrali che regolano la tua adrenalina (la lotta del tuo corpo o la risposta al volo).
La fenilalanina è un precursore degli ormoni tiroidei, che regolano il metabolismo.

Fonti di cibo fenilalanina

Le fonti animali includono manzo, agnello, maiale, pollame, formaggio, uova e yogurt. Per ogni 100g di manzo, si sarebbe ottenuto circa il 154% di assunzione dietetica raccomandata.²
Le opzioni a base vegetale includono tofu, semi di zucca, arachidi, germe di grano, quinoa, riso selvatico, nonché alcuni semi e noci. In media, per ogni tofu sodo da 100 g mangiato, aspettatevi di ottenere circa il 95% dell’assunzione alimentare raccomandata di fenilalanina

2. TREONINA

La treonina svolge un ruolo chiave per mantenere la pelle e i denti sani. Poiché la treonina si trova in gran parte nel sistema nervoso centrale, gli studi hanno dimostrato che può essere utile nel trattamento di diversi tipi di depressione. Ecco come interagisce nel corpo:

Una volta nel corpo, la treonina si trasforma in una sostanza chimica chiamata glicina. La glicina aiuta a produrre elastina, collagene e tessuto muscolare.
Se combinata con metinina (un altro amminoacido), la glicina aiuta a elaborare gli acidi grassi e aiuta a prevenire l’insufficienza epatica.³

Fonti di cibo treonina

Le fonti animali di treonina includono manzo magro, agnello, maiale, collagene, gelatina, formaggio. Per ogni 100g di manzo magro o agnello c’è circa il 165% dell’assunzione dietetica raccomandata.⁵
Le fonti vegetali includono tofu, semi di girasole, semi di lino, germe di grano, anacardi, mandorle, lenticchie e pistacchi. La fonte vegetale più ricca per la treonina sono i prodotti a base di soia, con 100 g di soia tostata ti dà anche circa il 165% dell’assunzione dietetica raccomandata di treonina.

3. TRIPTOFANO

Consumare abbastanza triptofano potrebbe potenzialmente aiutare a regolare le voglie alimentari. Il suo ruolo nel corpo include:

Il triptofano è fondamentale per la produzione di serotonina. La serotonina aiuta a regolare l’appetito, il sonno, l’umore e il dolore e agisce anche come un sedativo naturale.
È anche noto per essere un precursore della melatonina, un ormone che aiuta a regolare il nostro sonno. Come molti di noi sanno, avere una buona quantità di sonno è fondamentale per la risposta immunitaria del tuo corpo e la funzione del sistema nervoso.

Fonti di cibo triptofano

Le fonti animali includono cioccolato fondente, latte, formaggio, tacchino, carni rosse, yogurt, uova e pesce.
Le fonti vegetali includono ceci, pepitas, spirulina, banane e arachidi. Tuttavia, semi e noci (in particolare semi di zucca e zucca) hanno anche una grande quantità di triptofano. Per ogni 100g di semi c’è che otterrai circa il 206% di assunzione dietetica raccomandata di triptofano. Per 100g di formaggio (mozzarella a basso contenuto di grassi) dovresti essere a circa il 204% dell’assunzione dietetica raccomandata.⁷

4. METHIONINA

La metionina aiuta con il metabolismo e la disintossicazione. Il suo ruolo nel corpo include:

Lo zolfo trovato nella metinina agisce come antiossidante per il corpo proteggendo le cellule dai danni dei radicali liberi. Aiuta anche a rimuovere altri metalli pesanti come piombo e mercurio nel corpo. Senza zolfo sufficiente nel corpo, le persone possono essere più suscettibili all’artrite, ai tessuti danneggiati e avere problemi di guarigione.
La metinina aiuta anche a scomporsi i grassi e prevenire i depositi di grasso nel fegato. Troppo di questo amminoacido, tuttavia, può portare all’aterosclerosi, o depositi di grasso nelle arterie.

Fonti di cibo methionine

Le fonti animali includono tonno, salmone, gamberetti, manzo e agnello. Per ogni 100g di tonno troverai il 122% dell’assunzione giornaliera raccomandata di metinina.
Le fonti vegetali includono noci del Brasile, soia, tofu, fagioli, lenticchie, germe di grano e spirulina. Circa 100 g di noci del Brasile ti darebbero il 154% della dose giornaliera raccomandata.

5. LLYSINE

Lysine è responsabile della riparazione e della crescita muscolare. Come funziona nel corpo:

Producendo una varietà di ormoni, enzimi e anticorpi, la lisina aiuta a costruire un sistema immunitario sano.
Ha anche un ruolo cruciale nella produzione di collagene. Il collagene è la proteina più abbondante nel corpo che dà struttura a legamenti, tendini, pelle, capelli, cartilagine e organi.
La lisina è anche usata per aiutare il corpo ad assorbire calcio, ferro e zinco. Questi sono minerali importanti per la salute immunitaria.

Fonti di cibo di lysine

La carne rossa fornisce la maggior quantità di llysine. Per ogni 100g di manzo, aspettatevi il 157% della dose giornaliera raccomandata per la lysine.
Le fonti vegetali includono fagioli lima, avocado, albicocche e mango secchi, barbabietole, porri, patate e peperoni.

6. ISTIDINA

L’istidina aiuta a facilitare la crescita, la creazione di cellule del sangue e la riparazione dei tessuti. Come funziona nel corpo:

Alla fine, il corpo metabolizza l’istidina in istamina. L’istamina è un neurotrasmettitore vitale per la risposta immunitaria, la digestione, la funzione sessuale e i cicli sonno-veglia.
Mantiene anche la tona mielina.

Fonti di cibo istidina

Grandi fonti di istidina includono mele, melograni, erba medica, barbabietole, carote, sedano, cetriolo, aglio, ravanello e spinaci. Per 100g di banane secche ti fornirà circa il 48% di assunzione giornaliera raccomandata di istidina.

Fatto divertente: I seguenti tre amminoacidi essenziali sono noti come amminoacidi a catena ramificata (BCAA). Covano gran parte della piscina amminoacido totale del corpo (circa il 35-40%). Non solo i BCAA possono aiutare a costruire proteine muscolari e produrre energia, ma aiutano anche a ridurre l’affaticamento.¹⁵

7. VALINE

Valine, uno dei tre BCAA, è spesso usato in forma di integratore con altri BCAA per costruire massa muscolare negli atleti. È un ruolo nel corpo:

Stimola la crescita e la rigenerazione muscolare ed è coinvolto nella produzione di energia.
Gli studi hanno concluso che la soluzione valina può anche aiutare a stimolare l’attività, mantenendo al contempo la resistenza mentale e fisica. Questo perché aiuta a sostenere il sistema nervoso centrale mantenendolo calmo.

Fonti di cibo valine

La valina si trova più abbondantemente nelle carni rosse, nei latticini, nei prodotti a base di soia, nei funghi e nelle arachidi. Per circa 100g di yogurt magro (a seconda della cosa) otterrai circa il 26% di assunzione giornaliera raccomandata. Anche una tazza di latte ti darebbe circa il 60% dell’assunzione giornaliera raccomandata di valina.

8. LEUCINE

La leucina è fondamentale per la sintesi proteica e la riparazione muscolare. È stato sostenuto che è l’amminoacido più importante per costruire la massa muscolare perché aiuta ad attivare una via di segnalazione che è responsabile della stimolazione della sintesi proteica. Come funziona nel corpo:

Aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue, stimola la guarigione delle ferite e gli ormoni della crescita.
Leucine aiuta anche a promuovere la guarigione dei muscoli a seguito di traumi o gravi livelli di stress.

Fonti alimentari leucine

Puoi trovare leucina in fonti animali come formaggio, manzo, agnello, pollame, gelatina e collagene. Si ottiene circa il 75% di assunzione giornaliera raccomandata di Leucine per ogni 100g di pollo consumato.
Le fonti vegetali includono quinoa, semi di girasole, pistacchi, arachidi, mais, germe di grano e riso integrale. La spirulina è una fantastica fonte di leucina, che dà circa il 181% dell’assunzione giornaliera raccomandata per 100g.

9. ISOLEUCINE

Isoleucine si trova anche per aiutare la formazione di coaguli di sangue.²⁰ Come funziona nel corpo:

Isoleucina è fortemente concentrata nel tessuto muscolare e svolge un vitale per il metabolismo muscolare, la funzione immunitaria, la produzione di emoglobina e la regolazione dell’energia.

Fonti alimentari isoleucine

Le fonti animali includono manzo, tonno, merluzzo, eglefino e yogurt.²¹
Le fonti vegetali includono avena, lenticchie, spirulina, semi di girasole e sesamo e nelle alghe. Per 100g di grano, si ottiene circa il 16% di assunzione giornaliera raccomandata di isoleucina.

RACCOMANDAZIONI GIORNALIERE DEGLI AMMINOACIDI

Stimare il fabbisogno giornaliero di amminoacidi è impegnativo, tuttavia l’Organizzazione Mondiale della Sanità ha creato un elenco dell’assunzione giornaliera raccomandata di questi amminoacidi essenziali. Mangiando una dieta sana ricca di verdure, frutta e proteine dovresti essere in grado di raggiungere la tua quantità giornaliera raccomandata di amminoacidi essenziali.

amminoacido	Raccomandazioni giornaliere (mg/kg di peso corporeo)
istidina	10 mg
isoleucina	20 mg
leucina	39 mg
lisina	30 mg
metionina	10,4 mg
fenilalanina	25 mg
treonina	15 mg
triptofano	4 mg di
valina	26 mg di

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