9 ESERCIZI TORACICO DA PROVARE PER COSTRUIRE MUSCOLI
Allenarsi regolarmente e mantenere una dieta sana è la chiave per ottenere quei muscoli toracici dall’aspetto killer. Non importa quanto possa sembrare allettante il cibo spazzatura, devi evitarlo il più possibile. Niente può rovinare i tuoi obiettivi di fitness come fa il cibo spazzatura. Gli esercizi del petto scolpiscono e definiscono il tuo petto e ti danno la sicurezza di avere un bell’aspetto. Oltre a migliorare il tuo aspetto e la tua forza, questi esercizi sollevano anche il tuo umore! Lavorare sul petto significa lavorare sui muscoli pettorali del corpo, comunemente noti come pecs. I muscoli pettorali sono uno dei più grandi nella parte superiore del corpo. Altri muscoli della parte superiore del corpo includono il trapezio, le spalle e il latissimus dorsi. Oltre a lavorare sui muscoli pettorali, devi lavorare anche su questi.
9 esercizi più efficaci per il petto
#1 tavola a braccio dritto
Uno dei migliori esercizi per il petto, la tavola del braccio dritto si concentra su tutta la parte superiore del corpo. Entro la fine di questo esercizio, il petto, le spalle, l’addome e i fianchi potrebbero iniziare a bruciare. Per entrare nella posizione, sdraiati sullo stomaco con i palmi delle mani posizionati sul pavimento, sul lato del petto. Solleva il tuo corpo e vieni in una posizione di spinta regolare verso l’alto. Assicurati che le spalle e i gomiti siano sulla stessa linea. Inoltre, assicurati che la parte bassa della schiena non sia né arcuata né arrotondata. Mantenere una linea retta dalla testa ai dita dei due. Se sei un principiante, questo può sembrare un esercizio difficile. Quindi, puoi mantenere la posizione della tavola per circa 10-15 secondi. Una volta che ti senti a tuo agio con questo esercizio, puoi aumentarlo a 30-60 secondi. A seconda di quanto sei a tuo agio con esso, puoi fare così tanti set. Per i principianti, due set di 10-15 secondi sono buoni.
Prestazioni: L’esercizio della tavola aiuta a rafforzare i muscoli della parte superiore del corpo e la colonna vertebrale, il che rende la postura più forte.
#2 al petto
Questo è uno degli esercizi di go-to per il petto. L’esercizio si concentra sulla creazione di tensione per aiutare a definire il torace. Avrai bisogno di alcuni pesi leggeri o manubri per questo esercizio. Per entrare in posizione, sdraiati sulla schiena su una panca piatta con manubri in ogni mano. Tieni i manubri sopra il petto con i palmi delle mani uno di fronte all’altro. Apri i manubri larghi e abbassa lentamente le braccia fino a quando i gomiti sono paralleli al pavimento. Non andare troppo in profondità con il movimento del braccio. Solleva i manubri fino alla posizione di partenza, stringendo i muscoli toracici. Assicurati di mantenere una leggera piega nei gomiti durante tutto il movimento. Se sei un principiante, puoi iniziare facendo 12 – 15 ripetizioni in un unico set con un peso leggero. Man mano che ti senti a tuo agio con questo esercizio, puoi aumentare il peso secondo la tua convenienza.
Prestazioni: L’esercizio di mosca toracica aiuta a costruire e rafforzare i muscoli pettorali. Aiuta anche a rafforzare i deltoidi anteriori.
#3 cable fly
La mosca del cavo è un altro esercizio di go-to per la definizione e il miglioramento dei muscoli pettorali. L’aggiunta di questo esercizio all’allenamento toracico darà ai muscoli pettorali un nuovo stimolo. Prendi due maniglie della staffa e attaccale al cavo ad alta puleggia di una stazione di crossover via cavo. Stare al centro della stazione e afferrare una maniglia della staffa in ogni mano. Tieni le braccia tese ma in una posizione leggermente piegata. Appoggiati leggermente in avanti ai fianchi. Senza cambiare la posizione delle braccia, riunisci le braccia davanti al petto. Tornare lentamente alla posizione di partenza. Una mosca del cavo può essere eseguita per 12-15 ripetizioni con leggerezza. Una volta che ti senti a tuo agio con l’esercizio, aumenta i pesi di conseguenza.
Prestazioni: L’esercizio di volo del cavo aiuta a creare una tensione costante nei muscoli superiori, stimolando così i muscoli pettorali in tutta la gamma di movimento.
#4 fascia chest fly
La mosca toracica a fascia non è molto diversa dalla mosca del cavo, ma le bande lo rendono un facile esercizio per gli allenamenti sul petto a casa. Per questo esercizio, sarà necessario attaccare due bande a una base, ad esempio un palo o una torre. Assicurati che la base che hai scelto sia stabile. Afferrare le due estremità della banda con ogni mano. Tieni le braccia tese ma in una posizione leggermente piegata. Appoggiati leggermente in avanti ai fianchi. Senza cambiare la posizione delle braccia, riunisci le braccia davanti al petto. Tornare lentamente alla posizione di partenza.
Prestazioni: La mosca toracica a fascia è un esercizio eccellente che si concentra sul rafforzamento dei muscoli toracici.
#5 mubell Floor Press
Non devi preoccuparti se non hai una panchina. Puoi fare l’esercizio di pressa del manubrio anche sul pavimento. È uno degli esercizi casalinghi più facili per il petto. Tutto ciò di cui avrai bisogno è un paio di manubri. Per fare questo esercizio, sdraiati sul pavimento. Assicurati che i tuoi piedi siano piatti sul pavimento. Afferra i manubri in ogni mano e tienilo sopra il petto. Per tenere le spalle al sicuro, tieni i gomiti ad un angolo di 45 gradi dal tuo corpo. Abbassare lentamente i manubri piegando i gomiti. Una volta che i gomiti toccano il pavimento, premi i manubri spremendo i muscoli del torace. Se sei un principiante, puoi fare 15-20 ripetizioni in un unico set con pesi leggeri. Man mano che ti senti a tuo agio con questo esercizio, puoi aumentare i pesi di conseguenza.
Prestazioni: L’esercizio di pressa a pavimento del manubrio aiuta a costruire la massa muscolare. Riduce anche la quantità di stress posto sulle articolazioni delle spalle.
#6 plyometrico
I push-up possono sembrare un esercizio facile per molti, ma i flessioni plyometriche non lo sono. Il push-up plyometrico – noto anche come esplosivo o spinta di potenza verso l’alto – è buono per migliorare la potenza e la forza dei muscoli toracici. Per fare i flessioni plyometrici, entra nella posizione push-up. Assicurati che il tuo corpo sia in linea retta dalla testa ai dita dei dita dei dati. Abbassa il petto sul pavimento come farei per una spinta regolare verso l’alto. Quindi, premi in modo esplosivo in modo che le tue mani si toglino dal pavimento. Ripetere il movimento in modo controllato. Puoi provare a fare 5-6 fonemi plyometrici in un unico set.
Prestazioni: La spinta plyometrica verso l’alto aiuta a costruire muscoli, aumentare anche forza e potenza. Migliora anche la stabilità del nucleo.
#7 sospensione a sospensione push-up
L’esecuzione delle flessioni delle sospensioni lavora il nucleo e il torace più duramente che fare flessioni a terra. Questi fingup possono essere eseguiti a casa utilizzando le cinghie TRX. Afferra le maniglie del cinturino TRX in entrambe le mani. Mantieni il tuo corpo ad un angolo di 45 gradi dal pavimento con le braccia tenute dritte e leggermente più larghe della distanza a parte la larghezza della spalla. Assicurati che il tuo corpo sia in linea retta dalla testa ai dita dei dita dei dita dei dati. Rinforzare il nucleo e abbassare lentamente il petto verso il pavimento piegando i gomiti. Premere di nuovo fino alla posizione iniziale.
Prestazioni: Questo esercizio è una versione avanzata dei fpinti tradizionali. Aiuta a rafforzare il petto, la spalla e i tricipiti. Coinvolge il nucleo del corpo in tutta la gamma di movimento, rafforzando così i muscoli del nucleo.
#8 panca manubrio inclinata
Uno dei migliori esercizi per il torace, la panca del manubrio inclinata, funziona sui muscoli del torace superiore insieme ai deltoidi anteriori e ai tricipiti. Sdraiati su una panchina inclinata con un angolo di 45 gradi. Tieni i manubri al fianco del petto. I tuoi piedi dovrebbero essere piatti sul pavimento. Evita di inarcare la schiena e cerca di tenere stretto il nucleo. Premi i manubri e chiudi direttamente sopra le spalle. Abbassare lentamente i manubri nella posizione di partenza.
Prestazioni: La panca del manubrio inclinata si concentra sulla costruzione dei muscoli pettorali superiori.
#9 Decline Silente Bench Press
Questo esercizio aiuta a costruire il muscolo toracico inferiore. Per entrare nella posizione per una panca manubrio in declino, sdraiati sulla schiena. Chiudi i piedi sotto il supporto delle gambe. Tieni i manubri al fianco del petto. Evita di inarcare la schiena e cerca di tenere stretto il nucleo. Premi i manubri e chiudi direttamente sopra il petto. Abbassare lentamente i manubri nella posizione di partenza.
Prestazioni: Questo esercizio funziona sui muscoli pettorali inferiori. Rafforza inoltre il deltoide anteriore e i tricipiti
Riepilogo
Se sei un principiante e vuoi aggiungere questi esercizi alla tua routine, vai con quanto il tuo corpo può prendere. Se cerchi di spingere troppo il tuo corpo, potresti finire con ferite. Scopri quali esercizi toracico funzionano meglio per te. Quando inizi ad abituarti agli esercizi, puoi lentamente aumentare i pesi e il numero di set che fai. Ma assicurati di seguire regolarmente la tua routine di allenamento. Per ulteriori esercizi guidati di questo tipo, dai un’occhiata a Healthify Studio.
