9 erbe e spezie che combattono l’infiammazione
L’infiammazione è il modo in cui il corpo combatte le infezioni e guarisce.
Tuttavia, in alcune situazioni, l’infiammazione può sfuggire di mano e durare più a lungo del necessario. Questo è chiamato infiammazione cronica e gli studi lo hanno collegato a molte malattie, tra cui il diabete e il cancro.
La dieta svolge un ruolo cruciale nella tua salute. Ciò che mangi, comprese varie erbe e spezie, può influenzare l’infiammazione nel tuo corpo.
Questo articolo esamina la scienza dietro 9 erbe e spezie che possono aiutare a combattere l’infiammazione.
Vale la pena notare che molti studi in questo articolo parlano di molecole chiamate marcatori infiammatori. Questi indicano la presenza di infiammazione.
Pertanto, un’erba che riduce i marcatori infiammatori nel sangue probabilmente riduce l’infiammazione.
1. Zenzero
Zenzero (Zingiber officinale) è una spezia deliziosa con un sapore pepato ma dolce. Puoi goderti questa spezia in vari modi, come fresco, essiccato o in polvere.
Al di fuori degli usi culinari dello zenzero, le persone lo hanno usato per migliaia di anni nella medicina tradizionale per guarire numerose condizioni. Questi includono raffreddori, emicranie, nausea, artrite e ipertensione.
Lo zenzero contiene più di 100 composti attivi, come gingerolo, shogaol, zingiberene e zingerone, per citarne alcuni. Questi sono probabilmente responsabili dei suoi effetti sulla salute, tra cui aiutare a ridurre l’infiammazione nel corpo.
Un’analisi di 16 studi su 1.010 partecipanti ha rilevato che l’assunzione di 1.000-3.000 mg di zenzero al giorno per 4-12 settimane ha ridotto significativamente i marcatori di infiammazione rispetto a un placebo. Questi marcatori includevano la proteina C-reattiva (CRP) e il fattore di necrosi tumorale alfa (TNF-α).
Altre ricerche hanno esaminato gli effetti dell’assunzione di 500-1.000 mg di zenzero al giorno nelle persone con osteoartrite, una condizione degenerativa che coinvolge l’infiammazione articolare.
Gli studi hanno scoperto che lo zenzero può ridurre i marcatori infiammatori come il TNF-α e l’interleuchina 1 beta (IL-1β), oltre a ridurre i dolori articolari e aumentare la mobilità articolare.
Lo zenzero è anche incredibilmente versatile e facile da incorporare in molti piatti, come patatine fritte, stufati e insalate. In alternativa, è possibile acquistare integratori di zenzero da negozi di alimenti naturali o online.
SUMMARY
Ginger has several active compounds and appears to reduce inflammatory markers in the body.
2. Aglio
Aglio (Allium sativum) è una spezia popolare con un forte odore e sapore. Le persone lo hanno usato nella medicina tradizionale per migliaia di anni per trattare l’artrite, la tosse, la stitichezza, le infezioni, il mal di denti e altro ancora.
La maggior parte dei benefici per la salute dell’aglio provengono dai suoi composti di zolfo, come l’allicina, il disolfuro di diallile e la S-allilcisteina, che sembrano avere proprietà antinfiammatorie.
Un’analisi di 17 studi di alta qualità tra cui oltre 830 partecipanti e della durata di 4-48 settimane ha rilevato che le persone che assumevano integratori di aglio hanno sperimentato livelli ematici significativamente ridotti del marcatore infiammatorio CRP.
Tuttavia, l’estratto di aglio invecchiato era più efficace e riduceva i livelli ematici di CRP e TNF-α.
Altri studi hanno dimostrato che l’aglio può aiutare ad aumentare gli antiossidanti nel corpo, come il glutatione (GSH) e la superossido dismutasi (SOD), regolando i marcatori che promuovono l’infiammazione come l’interleuchina 10 (IL-10) e il fattore nucleare-κB (NF-κB).
L’aglio è versatile e facile da aggiungere ai tuoi piatti. In alternativa, è possibile acquistare integratori concentrati di aglio e estratto di aglio invecchiato nei negozi di alimenti naturali e online.
SUMMARY
Garlic is rich in sulfur compounds that appear to reduce inflammatory markers and increase levels of beneficial antioxidants.
3. Curcuma
Curcuma (Curcuma longa) è una spezia popolare nella cucina indiana che le persone hanno usato fin dai tempi antichi.
È ricco di oltre 300 composti attivi. Il principale è un antiossidante chiamato curcumina, che ha potenti proprietà antinfiammatorie.
Numerosi studi hanno dimostrato che la curcumina può bloccare l’attivazione di NF-κB, una molecola che attiva i geni che promuovono l’infiammazione.
Un’analisi di 15 studi di alta qualità ha seguito 1.223 persone che hanno assunto 112-4.000 mg di curcumina al giorno per periodi da 3 giorni a 36 settimane.
L’assunzione di curcumina ha ridotto significativamente i marcatori infiammatori rispetto all’assunzione di un placebo. I marcatori includevano interleuchina 6 (IL-6), proteina C-reattiva ad alta sensibilità (hs-CRP) e malondialdeide (MDA).
Studi su persone con osteoartrite hanno scoperto che l’assunzione di integratori di curcumina ha fornito sollievo dal dolore simile a quello dei comuni farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) ibuprofene e diclofenac.
Sfortunatamente, la curcuma contiene solo il 3% di curcumina in peso e il tuo corpo non la assorbe bene. È meglio prendere la curcumina con pepe nero, poiché quest’ultimo contiene un composto chiamato piperina, che può aumentare l’assorbimento della curcumina fino al 2.000%.
Se stai cercando di prendere la curcumina per le sue proprietà antinfiammatorie, è meglio acquistare integratori di curcumina, idealmente quelli che contengono anche estratto di pepe nero o piperina. Puoi acquistarli dai negozi di alimenti naturali e online.
SUMMARY
Curcumin, turmeric’s best known active compound, appears to reduce inflammation and provide relief for people with osteoarthritis. Taking it with black pepper greatly increases how much curcumin you absorb.
4. Cardamomo
Cardamomo (Elettaria cardamomum) è una spezia originaria del sud-est asiatico. Ha un complesso sapore dolce e speziato.
La ricerca suggerisce che l’assunzione di integratori di cardamomo può ridurre i marcatori infiammatori come CRP, IL-6, TNF-α e MDA. Inoltre, uno studio ha rilevato che il cardamomo ha aumentato lo stato antiossidante del 90%.
Uno studio di 8 settimane su 80 persone con prediabete ha rilevato che l’assunzione di 3 grammi di cardamomo al giorno riduce significativamente i marcatori infiammatori, come hs-CRP, IL-6 e MDA, rispetto a un placebo.
Allo stesso modo, uno studio di 12 settimane ha dato a 87 persone con steatosi epatica non alcolica (NAFLD) 3 grammi di cardamomo al giorno o un placebo.
Coloro che hanno assunto il cardamomo avevano livelli significativamente ridotti dei marcatori infiammatori hs-CRP, TNF-α e IL-6. L’assunzione di cardamomo ha anche ridotto il grado di malattia del fegato grasso.
Il sapore ricco e complesso del cardamomo lo rende un’eccellente aggiunta a curry e stufati. La spezia è disponibile anche come integratore in polvere o in capsule.
SUMMARY
Cardamom appears to increase antioxidant status and decrease markers of inflammation in the body.
5. Pepe nero
Pepe nero (Piper nigrum L.) è conosciuto come il re delle spezie, in quanto è popolare in tutto il mondo. Tradizionalmente, le persone usavano il pepe nero per trattare determinate condizioni di salute, come l’asma, la diarrea e molti altri disturbi gastrici.
La ricerca suggerisce che il pepe nero e il suo principale composto attivo piperina possono svolgere un ruolo nel ridurre l’infiammazione nel corpo (27Trusted Source, 28Trusted Source).
Negli animali con artrite, la piperina ha contribuito a ridurre il gonfiore articolare e i marcatori di infiammazione, come IL-1β, TNF-α e prostaglandina E2 (PGE2.
In entrambi i topi con asma e allergie stagionali, la piperina ha contribuito a ridurre il rossore, la frequenza degli starnuti, vari marcatori infiammatori come IL-6 e IL-1β, nonché l’immunoglobulina anticorpale E (IgE) .
Tuttavia, una ricerca umana limitata è stata condotta sulle proprietà antinfiammatorie del pepe nero. Gli scienziati devono fare più ricerche per esplorare i suoi effetti.
Il pepe nero è ampiamente disponibile e facile da aggiungere alla vostra dieta. Prova a condire la tua cucina con un pizzico di pepe nero macinato. Si abbina bene con verdure, carne, pesce, pollame e piatti di pasta.
SUMMARY
Test-tube and animal research suggests that black pepper and piperine, one of its active compounds, may reduce signs of inflammation. Still, more human research is needed to investigate these effects.
6. Ginseng
Il ginseng è una pianta che le persone hanno usato in Asia per migliaia di anni, facendo tesoro delle sue proprietà medicinali.
I due tipi di ginseng più popolari sono ginseng asiatico (Panax ginseng) e ginseng americano (Panax quinquefolius).
Variano nei loro effetti e quantità di composti attivi. Secondo quanto riferito, il ginseng asiatico è più tonificante, mentre il ginseng americano è pensato per essere più rilassante.
Il ginseng è stato associato a molti benefici per la salute, principalmente a causa dei suoi composti attivi chiamati ginsenosidi. I loro effetti includono la riduzione dei segni di infiammazione nel corpo.
Un’analisi di 9 studi ha esaminato 420 partecipanti con livelli ematici elevati del marcatore infiammatorio CRP. Coloro che hanno assunto 300-4.000 mg di ginseng al giorno per 4-24,8 settimane avevano significativamente ridotto i livelli di CRP.
I ricercatori hanno suggerito che le proprietà antinfiammatorie del ginseng derivano dalla sua capacità di sopprimere NF-κB – un messaggero chimico che attiva i geni che promuovono l’infiammazione.
Allo stesso modo, un’altra analisi di 7 studi tra cui 409 persone ha scoperto che l’assunzione di 1.000-3.000 mg di ginseng al giorno per 3-32 settimane ha ridotto significativamente i marcatori infiammatori, tra cui IL-6 e TNF-α.
Il ginseng è facile da aggiungere alla vostra dieta. Puoi stufare le sue radici in un tè o aggiungerle a ricette come zuppe o patatine fritte. In alternativa, è possibile prendere l’estratto di ginseng come integratore. È disponibile in forma di capsule, compresse o polvere nei negozi di alimenti naturali e online.
SUMMARY
Ginseng and its active compounds called ginsenosides appear to reduce inflammatory markers. Asian ginseng and American ginseng may have different effects.
7. Tè verde
Tè verde (Camellia sinensis L.) è una tisana popolare che le persone spesso propagandano per i suoi benefici per la salute.
Questa pianta è ricca di composti sani chiamati polifenoli, in particolare epigallocatechina-3-gallato (EGCG). Gli studi hanno collegato questi composti a benefici per il cervello e il cuore. Possono anche aiutare le persone a perdere grasso corporeo e ridurre l’infiammazione.
Studi su animali e provette hanno dimostrato che l’EGCG ha contribuito a ridurre i segni di infiammazione associati alla colite ulcerosa infiammatoria intestinale (IBD) e al morbo di Crohn.
Uno studio ha seguito persone con colite ulcerosa che non hanno risposto bene ai trattamenti convenzionali. L’assunzione giornaliera di un integratore a base di EGCG per 56 giorni ha migliorato i sintomi del 58%, rispetto a nessun miglioramento nel gruppo placebo.
I polifenoli del tè verde sembrano anche essere utili per le condizioni di salute infiammatorie, come l’osteoartrite, l’artrite reumatoide, il morbo di Alzheimer, le malattie gengivali e persino alcuni tumori.
Le foglie di tè verde sono ampiamente disponibili e facili da preparare in un delizioso tè. In alternativa, potresti anche provare ad acquistare integratori di polvere di matcha o estratto di tè verde.
SUMMARY
Green tea’s anti-inflammatory effects appear to be due to its polyphenols, especially EGCG.
8. Rosmarino
Rosmarino (Rosmarinus officinalis) è un’erba deliziosa e profumata originaria del Mediterraneo.
La ricerca suggerisce che il rosmarino può aiutare a ridurre l’infiammazione. Si ritiene che ciò sia dovuto al suo alto contenuto di polifenoli, in particolare acido rosmarinico e acido carnosico.
Uno studio di 16 settimane su 62 persone con osteoartrite ha rilevato che bere un tè giornaliero ad alto contenuto di acido rosmarinico riduceva significativamente il dolore e la rigidità, nonché una maggiore mobilità delle ginocchia, rispetto a un placebo.
Negli studi in provetta e sugli animali, l’acido rosmarinico ha ridotto i marcatori di infiammazione in molte condizioni infiammatorie, tra cui dermatite atopica, osteoartrite, asma, malattie gengivali e altri.
Il rosmarino funziona bene come condimento e si abbina bene con diversi tipi di carne, come manzo, agnello e pollo. È possibile acquistare rosmarino come erba secca, foglie fresche o secche o polvere macinata essiccata.
SUMMARY
Rosemary is rich in polyphenols, which are compounds that appear to have anti-inflammatory effects.
9. Cannella
La cannella è una deliziosa spezia ricavata dalle cortecce degli alberi del Cinnamomum famiglia.
I due tipi principali di cannella sono la cannella di Ceylon, chiamata anche cannella “vera”, e la cannella cassia, che è il tipo più comunemente disponibile.
Le persone hanno apprezzato la cannella per le sue proprietà salutari per migliaia di anni.
Un’analisi di 12 studi in oltre 690 partecipanti ha rilevato che l’assunzione di 1.500-4.000 mg di cannella al giorno per 10-110 giorni ha ridotto significativamente i marcatori infiammatori CRP e MDA, rispetto a un placebo. Inoltre, la cannella ha aumentato i livelli di antiossidanti del corpo.
È interessante notare che l’analisi ha rilevato che solo la cannella Cassia, la varietà più comune di cannella, ha ridotto sia i livelli di CRP che di MDA. La cannella di Ceylon ha ridotto solo i livelli di MDA.
Allo stesso modo, un’analisi di 6 studi su 285 persone ha rilevato che l’assunzione di 1.200-3.000 mg di cannella al giorno per 8-24 settimane ha ridotto significativamente i livelli di CRP.
Questo effetto era particolarmente evidente in condizioni in cui i livelli di CRP erano alti, come NAFLD, diabete di tipo 2 e artrite reumatoide.
In particolare, mentre la cannella è sicura in piccole quantità, troppa cannella può essere pericolosa. La cannella, in particolare la varietà Cassia più comune, ha alti livelli di cumarina. Questo composto è stato collegato a danni al fegato quando le persone ne consumano troppo.
L’assunzione giornaliera tollerabile di cannella è di 0,05 mg per libbra (0,1 mg per kg) di peso corporeo. Un cucchiaino (2,5 grammi) di cannella Cassia contiene 7-18 mg di cumarina.
Ciò significa che l’adulto medio non dovrebbe consumare più di 1 cucchiaino (2,5 grammi) di cannella al giorno.
È meglio condire con la cannella con parsimonia per evitare i suoi effetti collaterali.
SUMMARY
Numerous studies have linked cinnamon intake to reduced inflammation. However, use cinnamon in small amounts, as it may cause side effects in high doses.
