9 BENEFICI PER LA SALUTE DELLE MANDORLE BASATI SULL’EVIDENZA
Le mandorle sono tra le noci degli alberi più popolari al mondo.
Sono altamente nutrienti e ricchi di grassi sani, antiossidanti, vitamine e minerali.
Ecco 9 benefici per la salute delle mandorle.
1. Le mandorle forniscono un’enorme quantità di sostanze nutritive
Le mandorle sono i semi commestibili di Prunus dulcis,più comunemente chiamato mandorlo.
Sono originari del Medio Oriente, ma gli Stati Uniti sono ora il più grande produttore del mondo.
Le mandorle che puoi acquistare nei negozi di solito hanno il guscio rimosso, rivelando il dado commestibile all’interno. Sono venduti crudi o arrostiti.
Sono anche usati per produrre latte di mandorla, olio, burro, farina o pasta , noto anche come marzapane.
Le mandorle vantano un impressionante profilo nutritivo. Una porzione da 1 oncia (28 grammi) di mandorle contiene .
- Fibra: 3,5 grammi
- Proteine: 6 grammi
- Grassi: 14 grammi (9 dei quali sono monoinsaturi)
- Vitamina E: 37% della RSI
- Manganese: 32% della RSI
- Magnesio: 20% della RSI
- Contengono anche una discreta quantità di rame, vitamina B2 (riboflavina) e fosforo.
Tutto questo da una piccola manciata, che fornisce solo 161 calorie e 2,5 grammi di carboidrati digeribili.
È importante notare che il tuo corpo non assorbe il 10-15% delle loro calorie perché parte del grasso è inaccessibile agli enzimi digestivi .
Le mandorle sono anche ad alto contenuto di acido fitico, una sostanza che lega alcuni minerali e impedisce loro di essere assorbiti.
Mentre l’acido fisico è generalmente considerato un antiossidante sano, riduce anche leggermente la quantità di ferro, zinco e calcio che si ottiene dalle mandorle.
RIEPILOGO Le mandorle sono noci di alberi molto popolari. Le mandorle sono ad alto contenuto di grassi monoinsaturi sani, fibre, proteine e vari nutrienti importanti.
2. Le mandorle sono cariche di antiossidanti
Le mandorle sono una fantastica fonte di antiossidanti.
Gli antiossidanti aiutano a proteggere dallo stress ossidativo, che può danneggiare le molecole nelle cellule e contribuire all’infiammazione, all’invecchiamento e a malattie come il cancro.
I potenti antiossidanti nelle mandorle sono in gran parte concentrati nello strato marrone della pelle.
Per questo motivo, le mandorle sbollentate – quelle con la pelle rimossa – non sono la scelta migliore dal punto di vista della salute.
Uno studio clinico su 60 fumatori maschi ha scoperto che circa 3 once (84 grammi) di mandorle al giorno hanno ridotto i biomarcatori di stress ossidativo del 23-34% in un periodo di quattro settimane .
Questi risultati supportano quelli di un altro studio che ha scoperto che mangiare mandorle con pasti principali ha ridotto alcuni marcatori di danno ossidativo.
RIEPILOGO Le mandorle sono ad alto contenuto di antiossidanti che possono proteggere le cellule dai danni ossidativi, un importante contributo all’invecchiamento e alle malattie.
3. Le mandorle sono ad alto contenuto di vitamina E
La vitamina E è una famiglia di antiossidanti liposolubili.
Questi antiossidanti tendono ad accumularsi nelle membrane cellulari del tuo corpo, proteggendo le tue cellule dai danni ossidativi.
Le mandorle sono tra le migliori fonti al mondo di vitamina E, con solo 1 oncia che fornisce il 37% della RSI.
Diversi studi hanno collegato un maggiore apporto di vitamina E con tassi più bassi di malattie cardiache, cancro e morbo di Alzheimer (.
RIEPILOGO Le mandorle sono tra le migliori fonti al mondo di vitamina E. Ottenere molta vitamina E dagli alimenti è legato a numerosi benefici per la salute.
4. Le mandorle possono aiutare con il controllo della glicemia
Le noci sono a basso contenuto di carboidrati ma ad alto contenuto di grassi sani, proteine e fibre.
Questo li rende una scelta perfetta per le persone con diabete.
Un altro vantaggio delle mandorle è la loro quantità notevolmente elevata di magnesio.
Il magnesio è un minerale coinvolto in oltre 300 processi corporei, incluso il controllo della glicemia .
L’attuale RSI per il magnesio è di 310-420mg.
È interessante notare che il 25-38% delle persone con diabete di tipo 2 è carente di magnesio. Correggere questa carenza riduce significativamente i livelli di zucchero nel sangue e migliora la funzione dell’insulina .
Le persone senza diabete vedono anche importanti riduzioni della resistenza all’insulina quando si integra con magnesio .
Ciò indica che alimenti ad alto contenuto di magnesio come le mandorle possono aiutare a prevenire la sindrome metabolica e il diabete di tipo 2, entrambi gravi problemi di salute.
RIEPILOGO Le mandorle sono estremamente ricche di magnesio, un minerale di cui molte persone non ne hanno mai abbastanza. Un elevato apporto di magnesio può offrire importanti miglioramenti per la sindrome metabolica e il diabete di tipo 2.
5. Il magnesio beneficia anche dei livelli di pressione sanguigna
Il magnesio nelle mandorle può inoltre aiutare ad abbassare i livelli di pressione sanguigna.
L’ipertensione è uno dei principali motori di infarti, ictus e insufficienza renale.
Una carenza di magnesio è fortemente legata all’ipertensione indipendentemente dal fatto che tu sia in sovrappeso.
Gli studi dimostrano che correggere una carenza di magnesio può portare a forti riduzioni della pressione sanguigna.
Se non soddisfi i consigli dietetici per il magnesio, l’aggiunta di mandorle alla tua dieta potrebbe avere un impatto enorme.
RIEPILOGO Bassi livelli di magnesio sono fortemente legati all’ipertensione, indicando che le mandorle possono aiutare a controllare la pressione sanguigna.
6. Le mandorle possono abbassare i livelli di colesterolo
Alti livelli di lipoproteine LDL nel sangue – noto anche come colesterolo “cattivo” – è un fattore di rischio ben noto per le malattie cardiache.
La tua dieta può avere effetti importanti sui livelli di LDL. Alcuni studi hanno dimostrato che le mandorle abbassano efficacemente l’LDL.
Uno studio di 16 settimane su 65 persone con prediabete ha scoperto che una dieta che fornisce il 20% delle calorie delle mandorle ha abbassato i livelli di colesterolo LDL di una media di 12,4 mg / dL.
Un altro studio ha scoperto che mangiare 1,5 once (42 grammi) di mandorle al giorno ha abbassato il colesterolo LDL di 5,3 mg / dL mantenendo il colesterolo HDL “buono”. I partecipanti hanno anche perso grasso della pancia .
RIEPILOGO Mangiare una o due manciate di mandorle al giorno può portare a lievi riduzioni del colesterolo LDL “cattivo”, riducendo potenzialmente il rischio di malattie cardiache.
7. Le mandorle prevengono l’ossidazione dannosa del colesterolo LDL
Le mandorle non fanno altro che abbassare i livelli di LDL nel sangue.
Proteggono anche l’LDL dall’ossidazione, che è un passo cruciale nello sviluppo delle malattie cardiache.
La pelle di mandorla è ricca di antiossidanti polifenoli, che impediscono l’ossidazione del colesterolo in provette e studi sugli animali .
L’effetto può essere ancora più forte se combinato con altri antiossidanti come la vitamina E.
Uno studio umano ha dimostrato che lo spuntino sulle mandorle per un mese ha abbassato i livelli di colesterolo LDL ossidato del 14%.
Ciò dovrebbe portare a un rischio ridotto di malattie cardiache nel tempo.
RIEPILOGOIl colesterolo LDL “cattivo” può diventare ossidato, che è un passo cruciale nello sviluppo delle malattie cardiache. Lo spuntino sulle mandorle ha dimostrato di ridurre significativamente l’LDL ossidato.
8. Mangiare mandorle riduce la fame, abbassando l’apporto calorico complessivo
Le mandorle sono a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di proteine e fibre.
Sia le proteine che le fibre sono note per aumentare i sentimenti di pienezza. Questo può aiutarti a mangiare meno calorie .
Uno studio di quattro settimane su 137 partecipanti ha mostrato che una porzione giornaliera di 1,5 oncia (43 grammi) di mandorle riduceva significativamente la fame e il desiderio di mangiare.
Numerosi altri studi supportano gli effetti della fame della frutta secca .
RIEPILOGO Mentre le noci sono a basso contenuto di carboidrati, sono ad alto contenuto di proteine e fibre. Gli studi dimostrano che mangiare mandorle e altre noci può aumentare la pienezza e aiutarti a mangiare meno calorie.
9. Le mandorle possono essere efficaci per la perdita di peso
Le noci contengono diversi nutrienti che il tuo corpo fatica a scomporsi e digerire.
Il tuo corpo non assorbe circa il 10-15% delle calorie nelle noci. Inoltre, alcune prove suggeriscono che mangiare noci può aumentare leggermente il metabolismo.
A causa delle loro proprietà sazianti, le noci sono un’ottima aggiunta a un’efficace dieta di perdita di peso.
La ricerca umana di qualità lo sostiene.
In uno studio, una dieta ipocalorica con 3 once (84 grammi) di mandorle ha aumentato la perdita di peso del 62% rispetto a una dieta arricchita con carboidrati complessi.
Un altro studio su 100 donne in sovrappeso ha scoperto che coloro che consumavano mandorle hanno perso più peso di quelli che hanno una dieta priva di noci. Hanno anche mostrato miglioramenti nella circonferenza della vita e altri marcatori di salute .
Nonostante siano ricchi di grassi, le mandorle sono sicuramente un alimento adatto alla perdita di peso.
Mandorle e altre noci sono molto alte in calorie. Come spuntino, dovrebbero essere nella lista nera dei mangiatori di abbuffate.
RIEPILOGO Sebbene le mandorle siano ad alto contenuto calorico, mangiarle non sembra promuovere l’aumento di peso. Alcuni studi suggeriscono anche il contrario, dimostrando che le mandorle possono migliorare la perdita di peso.
La conclusione
Le mandorle contengono molti grassi sani, fibre, proteine, magnesio e vitamina E.
I benefici per la salute delle mandorle includono livelli di zucchero nel sangue più bassi, pressione sanguigna ridotta e livelli di colesterolo più bassi. Possono anche ridurre la fame e promuovere la perdita di peso.
Tutto sommato, le mandorle sono il più vicino al perfetto che un cibo può ottenere.
