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Quando hai lavorato su un sudore, i tuoi muscoli fanno male e il tuo cuore corre, ci sono poche cose che sembrano più invitanti di un rapido risciacquo sotto la doccia.

Colpire la doccia dopo un allenamento fa bene a te per molteplici motivi. Sudare dal corpo è essenziale per la tua igienee massaggiare i muscoli con getti d’acqua leniti può aiutare a evitare che l’acido lattico sia intrappolato nei muscoli doloranti.

Ma una doccia post-allenamento da sola non è una soluzione rapida per il recupero dell’allenamento. La tua routine di recupero post-allenamento dovrebbe includere un periodo di raffreddamento meno faticoso prima di fare la doccia o il bagno.

Copriamo le cose da fare e da non fare la doccia dopo un allenamento.

Fare la doccia o fare il bagno dopo un allenamento ti aiuta a riprenderti?

Fare la doccia dopo un allenamento aiuta i muscoli a riprendersi e aumenta la capacità del tuo corpo di riprendersi ed essere pronto per il tuo prossimo allenamento.

Questo perché la doccia può ottenere acido lattico, la reazione chimica naturale che causa dolore, dai muscoli.

L’immersione in acqua fredda (come un bagno di ghiaccio) ha dimostrato di aumentare il recupero oltre ad aiutarti a costruire muscoli e recuperare più velocemente dopo un allenamento di forza, secondo uno studio del 2015 su 21 uomini che sono stati osservati per 12 settimane.

Un piccolo studio del 2019 su nove persone ha dimostrato che una doccia fredda aiuta a ridurre la frequenza cardiaca e ridurre rapidamente lo stress cardiaco dopo essersi alleno in un ambiente ad alta temperatura.

Tuttavia, uno studio condotto nel 2017 ha suggerito che il recupero attivo (come 10 minuti di ciclismo su una bici ferma dopo un allenamento duro) è stato utile tanto per costruire i muscoli quanto una doccia fredda.

Una doccia calda o fredda è la migliore dopo un allenamento?

Una doccia calda e fumante può sentirsi bene sui muscoli dopo essersi allenata, ma una doccia fredda potrebbe effettivamente essere il metodo scientificamente sostenuto per risciacquare il sudore.

Un’indagine del 2013 sulla letteratura medica ha indicato che gli effetti dell’immersione in acqua calda dopo un allenamento non erano chiari.

Al contrario, i benefici dell’ammollo in acqua fredda dopo una sessione di allenamento sembrano fornire un chiaro beneficio di recupero, anche se può portare a minori guadagni di forza muscolare e massa.

Sulla base del resto della ricerca disponibile menzionata nell’indagine del 2013, le docce ad acqua fredda e i bagni freddi sembrano avere molti altri benefici per la salute.

Ma saltare direttamente in una doccia fredda dopo un allenamento caldo potrebbe causare l’irrigidimento dei muscoli o l’accelerazione della frequenza cardiaca.

Per ottenere i migliori risultati, inizia la doccia a una temperatura tiepida o moderatamente calda dopo aver rinfrescato il corpo con tratti e esercizio lento.

Verso la fine della doccia, applicare acqua fredda sul corpo per completare la routine di raffreddamento.

Altri vantaggi della doccia dopo l’esercizio fisico

Ci sono alcuni ulteriori vantaggi comprovati nella doccia subito dopo un allenamento.

Libera la pelle dai batteri

Allenarsi, specialmente in condizioni chiuse come una palestra o con altri, può creare un terreno fertile per i batteri sulla pelle. Quando fai la doccia con sapone, il tuo sudore viene lavato via, insieme a cellule morte della pelle che possono fungere da ospiti per gli invasori batterici.

Aiuta a prevenire i pori intasati

Quando ti alleni, i pori si aprono per rilasciare sudore dalle ghiandole sudoripare. Questi stessi pori possono intasarsi dalle cellule della pelle o dal sudore avanzi se non sei in grado di pulire pesantemente il tuo corpo subito dopo aver sudato pesantemente.

I pori intasati possono portare a rotture di acne chiamate “brufoli sudoripas”, così come punti neri e teste bianche.

Aumenta il sistema immunitario

Quando fai un rapido risciacquo nella doccia con acqua fresca, puoi dare al tuo sistema immunitario una rapida spinta, se fatto regolarmente.

Uno studio su oltre 300 persone ha dimostrato che fare una doccia giornaliera che inizia calda e termina con 30-90 secondi di acqua fredda ha ridotto significativamente la quantità di giorni di malattia che hanno usato al lavoro.

Come fare una doccia fredda dopo un allenamento

Ecco come fare una doccia fresca dopo un allenamento.

1. Termina il tuo esercizio ad alta intensità e passa a una forma di esercizio più delicata per la parte di raffreddamento del tuo allenamento. Questo dovrebbe iniziare a diminuire la frequenza cardiaca. Il raffreddamento dovrebbe richiedere da 5 a 10 minuti.
2. Una volta che la frequenza cardiaca ha iniziato a scendere, inizia ad allungare i muscoli. Ciò aiuterà a cancellare l’acido lattico e prevenire il mal di esercizio fisico.
3. Inizia la doccia a una temperatura tiepida in modo da non scioccare il tuo corpo con il cambiamento di temperatura. Quando la temperatura corporea inizia a scendere, puoi regolare l’acqua per renderla più fredda.
4. Usa un sapone antibatterico per pulire sudore e batteri dal tuo corpo mentre la frequenza cardiaca continua a diminuire.
5. Per gli ultimi 90 secondi della doccia, porta la temperatura dell’acqua verso il basso in modo che sia il più fredda possibile. Assicurati di colpire i tuoi principali gruppi muscolari con un’esplosione di acqua fredda per rinfrescare e migliorare i muscoli stanchi.
6. Asciugare completamente con un asciugamano pulito prima di entrare nei vestiti post-allenamento.

Modi alternativi per rinfrescarsi dopo un allenamento

Ci sono altri modi per rinfrescarsi dopo un allenamento che può essere utile per il tuo recupero.

Camminare, fare jogging o altri esercizi meno stressanti

Una volta alzata la frequenza cardiaca, è importante raffreddare il corpo prima di andare avanti con la doccia e prepararsi per il resto della giornata.

Impegnarsi in 5-10 minuti di esercizio di raffreddamento meno faticoso aiuterà.

Bagno di ghiaccio dopo l’allenamento

Fare un bagno di ghiaccio dopo l’allenamento può ridurre l’infiammazione muscolare, eliminare l’acido lattico e aiutare i muscoli ad iniziare il processo di guarigione dopo l’allenamento della forza.

La ricerca mostra che questo non è meglio di un tradizionale raffreddamento, ma è un modo complementare per recuperare i muscoli.

fare benzina

Dovresti fare rifornimento al tuo corpo entro 45 minuti da un allenamento intenso. Mangiare cibi ricchi di proteine o bere un frullato ricco di vitamine sono alcuni dei modi ideali per ri bilanciere il tuo corpo.

Cosa fare se non hai tempo per una doccia

Se non hai tempo di fare la doccia subito dopo l’allenamento, ci sono alcuni passaggi che puoi fare per snodirti fino a quando non sei in grado di farlo.

• Asciugare il sudore con un asciugamano pulito e asciutto. Questo può aiutare a sbarazzarsi del sudore che altrimenti porterebbe a pori intasati.
• Pulire la pelle con salviette antibatteriche. Concentrati sulle aree in cui si ottiene particolarmente sudato e assicurarsi di utilizzare salviette destinate all’uso sulla pelle.
• Usa salviette leninti e detergenti destinate al viso per sciogliere il sudore che si è raccolto sul mento, sulla fronte e sul collo. Questo proteggerà dall’acne e ridurrà al minimo il rossore del viso.
• Cambia i vestiti, compresi i tuoi indumenti intimi. Spedi l’abbigliamento da allenamento per cotone traspirante e sfuso fino a quando non riesci a fare il bagno correttamente.
• Lavarsi le mani usando sapone antibatterico. Questo eliminerà tutti i batteri che potresti aver raccolto da superfici condivise durante l’allenamento.

Nessuna di queste alternative dovrebbe sostituire una doccia post-allenamento, ma possono aiutarti a sentirti rinfrescato e igienico fino a quando non sei in grado di risciacquare correttamente.

da asporto

Fare la doccia dopo l’esercizio fisico dovrebbe essere una parte importante della tua routine post-allenamento. Non solo ti pulisce e ti protegge dalle rotture, ma aiuta anche la frequenza cardiaca e la temperatura interna a diminuire naturalmente.

Fare una doccia tiepida o fresca funziona meglio. Se stai cercando di migliorare le tue prestazioni atletiche e aumentare il recupero, un bagno di ghiaccio potrebbe funzionare meglio di una doccia.