7 Benefici scientifici per la salute della farina d’avena
Who knew that a single bowl of this go-to easy breakfast may help lower your cholesterol, encourage weight loss, and keep your gut healthy.
Tossing seasonal fruits into your oatmeal is a great way to add color and nutrients to your bowl.
La farina d’avena sembra così innocente, ma in realtà è una delle colazioni più polarizzanti. Da un lato, si è guadagnato la reputazione di questo poco interessante, gluey plain slop cosparso di uvetta. Dall’altro, i social media hanno sollevato la farina d’avena come qualcosa di degno di sbavatura, ammucchiato in alto con graziosi condimenti. (Vai subito #oatmeal di ricerca su Instagram.)
Se non sei stato nella farina d’avena della squadra, è tempo di dargli un altro colpo. La farina d’avena è una colazione sana ricca di carboidrati complessi (comprese fibre), vitamine e minerali e può essere un veicolo eccellente per condimenti nutrienti come noci, semi e frutta, afferma Ginger Hultin, nutrizionista dietista registrato a Seattle, portavoce dell’Academy of Nutrition and Dietetics e proprietario di Champagne Nutrition.
Inoltre, l’avena è naturalmente priva di glutine, rendendola una buona fonte di carboidrati per le persone con esigenze dietetiche specifiche (come quelle con celiac disease), dice Hultin. (Un po ‘di avena can still contain traces of gluten, however, quindi controlla sempre il marchio che stai acquistando.)
Un’altra cosa a cui prestare attenzione è il tipo di avena che stai mangiando. Per i maggiori benefici per la salute, optare per l’avena tagliata in acciaio, vecchio stile o arrotolata invece di avena istantanea o veloce. Questo perché questi ultimi sono relativamente più bassi in fibra, dice Hultin.
La prossima volta che pianifichi la colazione e consideri la farina d’avena, tieni a mente questi sette potenziali vantaggi.
1. La farina d’avena fornisce una fonte stellare di fibre
Una ciotola di avena può aiutarti a consumare la quantità raccomandata di fibre al giorno. Secondo le National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine, gli uomini sotto i 50 anni dovrebbero mirare ad almeno 38 grammi (g) al giorno, mentre le donne sotto i 50 anni dovrebbero mangiare 25 g o più al giorno, anche se la maggior parte degli americani ne mangia solo la metà, sottolinea il International Food Information Council Foundation. Con 4 g di fibra per tazza, la farina d’avena cotta copre circa il 14% del valore giornaliero (DV) di questo nutriente, rendendolo una buona fonte, secondo il U.S. Department of Agriculture. Mangiare una dieta ricca di cereali integrali e altre fonti alimentari di fibre ha dimostrato di essere protettivo contro le malattie cardiovascolari, il diabete di tipo 2 e breast, tumori del colon e del retto, secondo un study published in February 2019 in The Lancet.
2. La farina d’avena è una tela bianca per condimenti nutrienti
Una ciotola di avena è ricca di carboidrati, quindi per rendere il tuo pasto mattutino più equilibrato, puoi aggiungere condimenti ricchi di proteine e grassi sani, dice Hultin. Prova le noci come noci, mandorleo Pecan; burro di noci come mandorla o burro di arachidi; o semi come chia, canapa o terra lino. “Questi aggiungono proteine, grassi insaturi e ancora più fibre”, dice. La frutta fresca è un’altra opzione: prova le fragole a fette, blueberries, o lamponi per ulteriori nutrienti e fibre, per il National Institute on Aging.
3. La farina d’avena può rafforzare la salute dell’apparato digerente
La fibra nell’avena fa bene alla salute generale, ma è particolarmente importante per un sistema digestivo ben funzionante, sottolinea il National Institutes of Health (NIH). Non solo fare oats fornire insolubile fiber, che promuove la regolarità, secondo la Harvard T.H. Chan School of Public Health, ma anche la fibra solubile, secondo la Mayo Clinic. Le fonti di fibre solubili hanno proprietà prebiotiche, per Oregon State University. “Questo può aiutare a nutrire i batteri buoni che vivono nell’intestino per un microbioma più sano”, afferma Hultin.
4. La farina d’avena può aiutare a ridurre il colesterolo
L’avena confeziona una particolare fibra solubile chiamata beta-glucano, osserva un review published in November 2019 in Frontiers in Nutrition. “La fibra solubile nell’avena ha dimostrato di ridurre il colesterolo. Agisce come un Roto-Rooter per eliminare il colesterolo che potrebbe accumularsi nelle pareti arteriose “, spiega Jessica Crandall Snyder, RDN, CEO di Vital RD a Centennial, Colorado. L’assunzione giornaliera di beta-glucano è risultata per abbassare il colesterolo LDL (“cattivo”) rispetto ai gruppi di controllo, secondo una revisione e meta-analisi di 58 studi che è stata pubblicata nell’ottobre 2016 nel British Journal of Nutrition. Un elevato livello di colesterolo LDL aumenta il rischio di malattie cardiache, osserva il American Heart Association (AHA).
5. Una ciotola di farina d’avena può aiutare a ridurre il grasso della pancia
Un’altra vittoria per la fibra solubile della farina d’avena: può aiutare a ridurre il grasso viscerale, il tipo di grasso nella sezione centrale che abbraccia i tuoi organi e aumenta il rischio di malattie cardiache e ictus – anche se il tuo indice di massa corporea è considerato normale, osserva l’AHA. Secondo un study published in September 2016 in the journal Nutrients, che ha esaminato gli adulti che hanno il diabete di tipo 2, l’avena ha contribuito a ridurre la glicemia, i lipidi nel sangue e il peso meglio di un gruppo di controllo che ha mangiato una dieta sana ma senza avena. Snyder indica research che ha esaminato una varietà di fattori di stile di vita che portano a una riduzione del grasso viscerale e ne hanno impedito l’accumulo nel corso degli anni: “Hanno scoperto che la fibra solubile era una delle cose più grandi che ha aiutato a eliminare le riserve di grasso in quest’area”, dice.
6. L’avena può aiutare a energizzare il tuo corpo e può aumentare la sua immunità
Quando ti avvicini a una ciotola al mattino, stai servendo vitamine del gruppo B, oltre a minerali tra cui manganese, ferro, magnesio e zinco, dice Hultin. Per esempio 1 cup of cooked oats ha circa 2 milligrammi (mg) di ferro, o l’11 per cento del vostro DV. Come il NIH sottolinea, il ferro energizza il corpo e aiuta a innescare il processo di trasporto di ossigeno attraverso il corpo dai polmoni. L’avena fornisce anche 1,5 mg di zinco, un nutriente necessario per la funzione immunitaria, secondo il NIH, che è il 14% del tuo fabbisogno giornaliero.
7. L’avena è ricca di antiossidanti per aiutare a proteggere dalle malattie
Spesso, pensi a frutta e verdura che offrono antiossidanti che combattono le malattie, ma anche la tua ciotola di farina d’avena è piena di loro. Hultin sottolinea che l’avena contiene un antiossidante specifico chiamato avenanthramides. Secondo un study published in September 2019 in the International Journal of Molecular Sciences, questo antiossidante dell’avena è un promettente combattente del cancro – anche se sono necessari ulteriori studi. Ma avevi davvero bisogno di un altro motivo per prendere un cucchiaio?
