7 ESERCIZI PER MIGLIORARE L’EQUILIBRIO
Ci sono due buoni motivi per trasformare il tuo allenamento in un atto di equilibrio. In primo luogo, un’oscillazione controllata attiva i muscoli profondi del core per aiutare a stringere la sezione centrale. In secondo luogo, prepara gli atleti per quella rapida svolta o affondo.
Prima di ogni mossa in questo allenamento, coinvolgi gli addominali stringendoli, senza trattenere il respiro, come se ti prepari a prendere un pugno. Attiverai i muscoli del core che circondano la colonna vertebrale e tonicherai l’intera area addominale. Gli addominali impegnati aiutano anche a prevenire lesioni durante il sollevamento.
Se hai una condizione medica, assicurati di consultare il tuo medico prima di provare questo allenamento o qualsiasi nuovo programma di fitness.
1. Equilibrio con una gamba sola
Inizia con questa mossa per principianti, mantenendo una sedia stabile o un muro a portata di mano. Con i piedi uniti, prendi un piede con il ginocchio rivolto in avanti o di lato. Tieni la posizione con gli occhi aperti, quindi chiusi. Cambia i piedi e ripeti per quattro ripetizioni su ciascun piede.
Se una mossa ti sembra sbagliata o non sicura, fermati e controlla con un allenatore. A seconda della salute e delle condizioni fisiche, alcuni esercizi potrebbero non essere raccomandati.
2. Oscillazioni delle gambe
Stare sulla gamba destra e sollevare la gamba sinistra da tre a sei pollici dal pavimento. Con le braccia ai lati, fai oscillare la gamba sinistra in avanti e indietro, toccando il pavimento per l’equilibrio, mantenendo il busto eretto. Ora, ripeti le mosse, ma non permettere al piede di toccare terra. E infine, fai oscillare il piede sinistro sul lato sinistro, tenendo fuori il braccio destro. Cambia le gambe e ripeti.
3. Orologio a una gamba con le braccia
Equilibrio su una gamba, con il busto dritto, la testa in alto e le mani sui fianchi. Visualizza un orologio e punta il braccio dritto sopra la testa a 12, poi di lato a tre, e poi gira in basso e intorno alle nove senza perdere l’equilibrio.
Aumenta la sfida facendo in modo che un partner ti chiami in diversi momenti. Passa al braccio e alla gamba opposti e ripeti.
4. Orologio su una superficie instabile
Una volta che padroneggi i movimenti di equilibrio su un terreno solido, provali su una superficie instabile come una piattaforma BOSU. Stare vicino a un muro o altro supporto, per sicurezza. Inizia al centro della tavola su due piedi. Quando ti senti a tuo agio, prova con cura gli orologi con una gamba sola. È più difficile di quanto sembri.
5. Squat a una gamba
Stare con i piedi a larghezza di fianco a parte. Punta il piede sinistro davanti, toccando a malapena il pavimento per l’equilibrio, e spingi i fianchi indietro e giù in questa impegnativa posizione di squat con una gamba. Il ginocchio destro dovrebbe essere piegato, il petto in posizione verticale, gli occhi in avanti e le braccia davanti. Spingere lentamente verso l’alto per tornare alla posizione di partenza. Cambia i piedini. Assicurati che il ginocchio non spinga davanti alle dita dei piedi.
6. Sollevamento morto a gamba singola
Equilibrio sul piede sinistro, innestare gli addominali e piegarsi in avanti ai fianchi mentre si raggiunge il terreno con la mano destra. Tieni un peso da 5 a 10 libbre e solleva la gamba destra dietro di te per controbilanciare. Stringere i glutei mentre si ritorna alla posizione di partenza. Mantieni il ginocchio rilassato e la schiena piatta per tutto il movimento. Cambia le gambe.
7. Strumenti e giocattoli per l’equilibrio
Sfidare il tuo equilibrio può essere semplice come stare in piedi su una gamba o chiudere gli occhi. Ma per una maggiore sfida e divertimento, includi tavole di equilibrio, cuscini di equilibrio o robusti rulli di schiuma.
Tieni sempre a mente la sicurezza: rimuovi gli oggetti intorno a te e stai vicino a un muro o a una superficie stabile nel caso in cui perdi l’equilibrio.
