7 esercizi per il torace del manubrio che puoi fare senza una panca
L’industria del fitness ha visto sorgere molte nuove tecnologie e ha avuto un afflusso di strutture di allenamento all’avanguardia. Di conseguenza, è difficile immaginare che si possa ottenere un solido allenamento toracico fatto senza panca e solo un paio di manubri. Ma, credimi, puoi!
In questo articolo, ti parlerò di 7 fantastici esercizi per il petto del manubrio che non richiedono una panca!
7 esercizi per il torace del manubrio: nessuna panca necessaria!
Nessuna panchina, nessun biggie!
Continua a leggere per conoscere questi efficaci esercizi pettorali che puoi fare con i manubri. Più tardi, troverai anche un esempio di allenamento che puoi provare che contiene alcuni di questi esercizi. Assicurati di prestare attenzione alla tecnica necessaria per prevenire lesioni!
1. Pressa toracica in piedi
L’esecuzione di una pressione in posizione eretta mira i muscoli pettorali in un modo unico che crea nuova crescita e stimolazione muscolare. Per eseguire questo esercizio, è necessario un solo manubrio.
Stare con i piedi distanziati dalla larghezza delle spalle tenendo un manubrio tra i palmi delle mani sulle braccia piegate davanti al petto. Spremere il manubrio con i palmi delle mani per attivarsi attraverso il petto. Quindi spingere il manubrio lontano da te fino a quando le braccia sono completamente estese prima di tornare alla posizione di partenza.
Devi fare attenzione che mentre ti stanchi, non lasci cadere le braccia. Devono rimanere in linea con il petto quando sono completamente estesi. Un’altra cosa importante da notare è che ti assicuri di mantenere il tuo core impegnato per evitare lo stress lombare mentre spingi il peso lontano da te.
2. Volare il petto verso l’alto
Questo esercizio è come un rialzo frontale che faresti per le spalle, ma con una semplice torsione dei polsi che lo rende un esercizio toracico efficace. Per questo, avrai bisogno di un manubrio in ogni mano.
Inizia in una posizione eretta neutra e con i manubri ai lati, i palmi rivolti in avanti. Con una sottile curva bloccata nel gomito, solleva entrambe le braccia dai fianchi in modo che i manubri si incontrino all’altezza del petto. Le ripetizioni su e giù dovrebbero essere lente e controllate.
Fai attenzione allo slancio inutile che potresti creare per “oscillare” i pesi invece di sollevarli. Core on, sempre.
Suggerimento professionale: fallo come un esercizio unilaterale con un braccio alla volta o alternando da sinistra a destra per il massimo effetto!
3. Pressa toracica manubrio inversa
L’elemento chiave della pressione del manubrio inverso è il posizionamento della mano e del polso.
In una normale pressione toracica a manubrio, afferreresti i manubri con i palmi rivolti in avanti, lontano da te. In questo esercizio, afferri i manubri con i palmi rivolti all’indietro, verso di te. Questa piccola regolazione consente ai muscoli pettorali di essere presi di mira in un modo unico.
Sdraiati a terra con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Avere un manubrio in ogni mano con una presa inversa e posizionare le braccia a 45 gradi dal corpo. Premi i pesi verso l’alto e insieme sopra il petto, spremendo i muscoli nella parte superiore del movimento.
Assicurati di posizionare le braccia indietro dove sono iniziate (a 45 gradi dal tuo corpo) alla fine di ogni ripetizione. È facile assumere una posizione del braccio più ampia o più stretta di quella richiesta se ci si distrae durante il set.
4. Manubrio T Push Up
Questa versione unica del push up metterà alla prova la tua forza e resistenza! Ci sono diversi elementi per questo push up e richiede una quantità ragionevole di forza e stabilità del nucleo. Per questo motivo, non è raccomandato per i principianti.
Vai in posizione push up con ciascuna delle tue mani su un manubrio, direttamente sotto le spalle. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso l’interno. Inizia facendo un push up. Quando sei di nuovo sulle braccia estese, tenendo il braccio dritto, solleva un manubrio da terra e ruota fino a quando il tuo corpo crea una forma a “T”.
Ogni ripetizione dovrebbe consistere in una spinta verso l’alto e una torsione. Questo esercizio viene eseguito al meglio alternando ripetizioni da sinistra a destra.
Fai attenzione a non andare troppo in profondità nelle tue flessioni con l’altezza aggiunta fornita dai manubri, poiché questo non è ottimale per le tue spalle.
5. Stabilità Ball Manubrio Pull-Over
Il pull-over del manubrio è spesso fatto con una panca. Tuttavia, farlo con una palla di stabilità aggiunge un elemento di equilibrio e lavoro di stabilità, rendendolo ancora più impegnativo.
Tieni un manubrio tra le mani e inizia in una posizione di ponte con la parte superiore della schiena sostenuta dalla palla di stabilità. La tua posizione di partenza dovrebbe essere con le braccia estese sopra il petto. Quindi tenendo le braccia dritte, abbassa il manubrio dietro la testa fino a quando non senti un allungamento nel tuo latissimus dorsi.
Mentre tiri il manubrio verso l’alto fino alla posizione di partenza, pensa a ruotare le mani e le braccia verso l’interno piuttosto che verso l’esterno. Ciò consentirà una maggiore attivazione attraverso il petto che attraverso i lats in questa fase del movimento.
Il tuo core dovrebbe rimanere ben impegnato per sostenere la colonna vertebrale neutra evitando di andare in iperflessione quando il peso è dietro la testa.
6. Pressa toracica a pavimento a braccio singolo
Questo esercizio è ottimo per sviluppare forza e massa equilibrate attraverso i lati sinistro e destro del torace. Fornisce anche l’opportunità di lavorare sulla forza e la stabilità del tuo nucleo mentre aggiungi peso a un lato del tuo corpo alla volta.
Per eseguire questo esercizio, hai bisogno di un manubrio. Inizia sdraiandoti sulla schiena con le gambe dritte. Avere il manubrio in una mano con il braccio posizionato a 45 gradi rispetto al corpo; l’altro braccio dovrebbe essere largo (palmo verso il basso) per una maggiore stabilità.
Si consiglia di iniziare con il lato più debole quando si eseguono esercizi unilaterali.
Premere il peso su e giù in linea retta. Mentre premi il peso verso l’alto, sentirai il tuo nucleo calciare per impedirti di rotolare sul lato del tuo corpo che è pesato.
Se senti stress nella parte bassa della schiena, puoi piegare le ginocchia e avere i piedi piatti sul pavimento – questa variazione richiede meno input dal tuo nucleo.
7. Stabilità Ball Manubrio Chest Fly
La mosca del torace del manubrio può essere eseguita in vari modi senza una panca. But this stability ball version is my favorite!
Posiziona la parte centrale e superiore della schiena sulla palla di stabilità e piega le ginocchia con i piedi piatti sul pavimento. Spingi i fianchi verso l’alto per portare il tuo corpo in una posizione il più piatta possibile. Inizia con i manubri insieme sopra il petto con una leggera curva nei gomiti.
Da qui, spalancate le braccia, fino a quando le braccia sono parallele al pavimento. Quindi attivando attraverso i muscoli pettorali, tira i manubri di nuovo insieme e dai ai tuoi muscoli una buona compressione nella parte superiore del movimento.
Fare questo esercizio sul pavimento ti permetterà di usare più peso. Tuttavia, farlo sulla palla di stabilità lo rende più impegnativo in termini di equilibrio e stabilitàProva entrambi!
Esempio Di Allenamento Toracico Solo Manubrio
Ho messo insieme un allenamento che contiene alcuni degli esercizi che ho trattato in questo articolo per farti provare. Questo allenamento è progettato per colpire i muscoli pettorali da tutte le angolazioni e fornire un allenamento toracico completo per lo sviluppo di forza e dimensioni.
Questo allenamento è diviso in 3 superset.
SUPERSET 1
- Dumbbell T Push Up x 12 alternating
- Standing Upward Chest Fly x 15
Riposare per 45 secondi e ripetere x 3
SUPERSET 2
- Standing Chest Press x 12
- Stability Ball Chest Fly x 10
Riposare per 1 minuto e ripetere x 3
SUPERSET 3
- Stability Ball Dumbbell Pull-Overs x 12
- Single Arm Floor Press x 8
Riposare per 1 minuto e ripetere x 3
Assicurati di controllare i video forniti nell’elenco degli esercizi. Ti mostreranno la tecnica giusta, in modo da poter massimizzare l’effetto di questo allenamento!
Conclusione
È chiaro che non hai bisogno di una panca per fare un allenamento efficace al petto. La maggior parte degli esercizi per il petto noti e amati che utilizzano una panca possono essere replicati usando il pavimento o una palla di stabilità!
Un set di manubri in una varietà di pesi è un ottimo punto di partenza per poter eseguire una serie di esercizi e allenamenti nel comfort della tua casa. Se stai cercando alcuni manubri per poter fare esercizi come questi, puoi verificarli.
