6 MOSSE PER RIMANERE IN SALUTE QUANDO SEI SEDUTO TUTTO IL GIORNO
Molti di noi hanno lavori che richiedono lunghi periodi di attività sedentaria come sedersi in riunioni, lavorare al computer e guidare. Soprattutto durante l’epidemia di COVID-19, stiamo scoprendo che molte delle nostre attività quotidiane – mangiare, guardare la TV, giocare ai videogiochi – ci hanno anche seduti e spesso dormiamo nella posizione fetale, che mette il corpo nella stessa posizione seduta. Forse avete sentito che la seduta è il nuovo fumo in termini di rischi per la salute. Non è un tratto. In diversi studi negli ultimi 10 anni, i ricercatori hanno scoperto che il comportamento prolungato di seduta e sedentarietà è correlato alla mortalità prematura, all’aumento del rischio di malattie croniche come malattie cardiovascolari, diabete e cancro, sindrome metabolica, obesità e dolore alla schiena e al collo. Al contrario, è stato dimostrato che le pause dalla seduta prolungata abbassano il rischio legato alla circonferenza della vita, all’IMC, ai livelli di trigliceridi e ai livelli di zucchero nel sangue. Gli studi hanno anche dimostrato che quando sei seduto in una postura rilassata, i muscoli del nucleo e dei fianchi sono inattivi – portando a una ridotta forza e tono muscolare – e i flessori dell’anca sono accorciati, portando a una mobilità ridotta e contribuendo ulteriormente alla sindrome del culo dormiente (una condizione in cui il muscolo del culo non funziona in modo ottimale da una combinazione di tenuta nel flessore dell’anca e ridotta forza muscolare dal sedersi troppo). Ciò rende più difficile fare attività non sedute e può configurarti per dolori, dolori e possibili lesioni. Il consenso generale è quindi che dovremmo evitare una seduta prolungata. Fortunatamente, c’è una semplice soluzione per questo. Il primo passo è capire che devi fare uno sforzo consapevole per rompere la seduta. Da lì, segui questi semplici consigli.
- Alzati e alzati o cammina ogni tanto, o prendi una scrivania in piedi o trova un modo per elevare il tuo computer in modo da poter stare in piedi e lavorare.
- Fai alcuni esercizi periodicamente durante il giorno (vedi sotto).
- Durante i periodi in cui non puoi alzarti e muoverti, anche solo stringendo i muscoli del nucleo, dei fianchi e delle gambe per alcune ripetizioni, quei muscoli si attivano e aiutano a far circolare il sangue.
- Inoltre, rimanere idratati bevendo molta acqua durante il giorno può aiutare nella tua capacità di concentrarti e migliorare il tuo benessere generale. Un altro suggerimento utile è assicurarsi di mangiare pasti e snack sani. Una corretta alimentazione non solo aiuta le tue prestazioni nella sala riunioni o in campo, ma aiuta anche a ridurre il rischio di sviluppare alcuni dei rischi per la salute sopra menzionati.
Ecco alcuni movimenti che puoi fare durante una pausa dalla seduta per mantenere le articolazioni e i muscoli attivati.
Premere verso l’alto
Sdraiati sullo stomaco e usa le braccia per premere, mantenendo il resto del tuo corpo rilassato e a terra. Ciò aiuta a compensare la posizione flesso prolungata della parte bassa della schiena dalla seduta.
Ponte
Un ottimo modo per attivare muscoli e fianchi del nucleo. Sdraiati sulla schiena con i piedi e la parte superiore della schiena piatta sul pavimento e solleva il culo verso il soffitto. Questo aiuta anche a compensare la flessione prolungata della colonna vertebrale dalla seduta.
La tavola
Eccellente per il rafforzamento generale del nucleo. Eleva il tuo corpo spingendo su gli adesmi e le dita dei piedi. Puoi anche farlo contro un muro o una scrivania.
Rotazione toracica
Aiuta ad allentare la parte superiore della schiena e del torace per compensare la posizione in avanti crollata che il nostro corpo spesso assume quando siamo seduti e lavoriamo al computer. Mettiti le mani e le ginocchia e posiziona una mano dietro la testa, ruotando il corpo e torcendo il petto nella direzione del braccio sopraelevato. Fate entrambe le parti.
Aiuta ad allentare la parte superiore della schiena e del torace per compensare la posizione in avanti crollata che il nostro corpo spesso assume quando siamo seduti e lavoriamo al computer. Mettiti le mani e le ginocchia e posiziona una mano dietro la testa, ruotando il corpo e torcendo il petto nella direzione del braccio sopraelevato. Fate entrambe le parti.
Peso corporeo squat
Fa funzionare i muscoli del nucleo, dell’anca e delle gambe e promuove la circolazione nei fianchi e nelle gambe. Siediti, tieni le ginocchia in linea con le dita dei piedi e guarda dritto.
Affondo di peso corporeo
Proprio come gli squat, questi ti lavorano i muscoli del nucleo, dell’anca e delle gambe. Fai un passo avanti con una gamba, sposta il peso e abbassa il corpo fino a quando la coscia non è parallela al pavimento.
Potremmo trovarci con molti momenti sedentari in questi giorni, ma la seduta prolungata non deve essere una condanna a morte. Ricorda, è il tuo corpo: prenditene cura e apporta alcune semplici modifiche per renderti felice, sano e fantastico.
