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6 esercizi per costruire muscoli senza attrezzatura

Potresti pensare di aver bisogno di una costosa iscrizione in palestra o di attrezzature fantasiose per costruire muscoli e allenarti in modo efficace, ma i risultati sono possibili semplicemente usando il tuo peso corporeo. Con questo in mente, ecco sei esercizi che ti faranno costruire muscoli e avere un bell’aspetto in pochissimo tempo – senza attrezzatura:

1. Correre o camminare

No expensive treadmill or elliptical needed, just your own two legs and a good pair of running shoes. “If you focus 80% of your energy on cardio, you will see your body transform,” says Ashley Marriott, a Los Angeles-based fitness trainer and coauthor with Dr. Marc Paulsen of “Dump your Trainer.”

“Look at runners and cyclists; they’re not doing spot training, they do cardio, cardio, cardio,” says Marriott. “Most of the people you see in mags that have amazing abs, they’re runners, swimmers, athletes; they are not doing a bunch of crunches. How they got so lean? Their diet is clean, and they get a tremendous amount of calorie expenditure in their cardio.”

Marriott è un grande sostenitore di un trucco: quando fai un lavoro cardio, tira l’ombelico nel tuo nucleo. Anche mentre cammini o corri, non concentrarti solo sul cardio, pensa ai tuoi addominali e tirali dentro. Vedrai una maggiore forza da questo.

Da fare: Prova a camminare a una clip veloce o a fare jogging lento per 15-30 minuti per iniziare. Aggiungere incrementi da 5 a 10 minuti settimanali.

2. Squat

Gli squat sono uno dei migliori esercizi che puoi fare. È facile passare a versioni più difficili nel tempo; e nel frattempo, perfeziona la tua forma per ottenere i migliori risultati.

Da fare: Stare con i piedi larghe spalle e mettere le braccia dritte davanti a voi o dietro la testa. Inizia spingendo i fianchi e il sedere all’indietro e piegandoti alle ginocchia. Guarda dritto in avanti e tieni il petto in alto e la schiena piatta. La schiena dovrebbe rimanere in questa posizione neutra per tutto il movimento. Accovacciati il più in basso possibile e poi torna alla posizione di partenza guidando attraverso i talloni. Il peso dovrebbe rimanere sui talloni durante l’esercizio. (Nella foto sopra c’è una variante, il jump squat.)

3. Flessioni

Le flessioni lavorano il petto, le spalle, i tricipiti e il core per un esercizio completo di costruzione muscolare.¹Sono un affare importante, quindi non trascurarli.

Da fare: Posiziona le mani a terra leggermente più larghe della larghezza delle spalle e abbassati fino a quando il petto quasi tocca il pavimento. Stringi i glutei insieme e tendi gli addominali mentre abbassi e alzi il corpo. Tieni i gomiti vicini ai fianchi per proteggere le spalle.

Se non puoi fare un push-up, è facile modificare facendo lo stesso movimento con le ginocchia leggermente piegate e rimanendo sul pavimento, o lavorare fino alle flessioni iniziando su una pendenza. Usa la stessa tecnica sopra contro un muro. Posiziona le mani appena oltre la larghezza delle spalle su un muro, stringi il nucleo e premi verso l’alto e la parte bassa della schiena sul pavimento.

4. Scricchiolii

Aiutano con la forza del nucleo²e può tonificare la sezione centrale, ma non ossessiona. Dovrebbero essere una piccola parte di un piano generale per sviluppare la forza di base, che è importante per la forza generale del corpo e la costruzione muscolare. “Le donne che vogliono un six pack a volte possono essere irrealistiche, e devo dire loro, se sei a un indice di massa corporea sano e ti senti bene, forse il tuo corredo genetico non ti darà un pacchetto da sei”. E va bene.

Da fare: Sdraiati su una superficie omoquette per il massimo comfort. Piega le ginocchia in modo che i piedi siano piatti sul pavimento. Braccia incrociate davanti al petto. Solleva le spalle verso il soffitto usando i muscoli addominali e fai una pausa al culmine del movimento. Non sollevare l’intera schiena dal pavimento, in quanto ciò può causare affaticamento alla schiena. Espira e contrai gli addominali mentre sali. Inspirare e facilitare lentamente fino a quando le spalle sono piatte sul pavimento. Non limitarti a tornare indietro; controllare il movimento. Vai per due o tre serie di 10 per iniziare.

5. Affondi a piedi

Da fare: Da una posizione eretta, con i piedi divaricati, fai un passo da gigante in avanti con il ginocchio piegato a 90 gradi. Tenere le ginocchia sopra le caviglie e le spalle sopra i fianchi. Fai un altro passo e ripeti fino a quando non ti stanchi. Vai per tre serie di 10 con ogni gamba. Guarda anche al lavoro cardio, come fare escursioni o camminare su e giù per i gradini della tua casa per combinare il lavoro sulle gambe con il cardio.

6. Tuffi del tricipite

“Ancora una volta, la parte posteriore del braccio è un luogo in cui le donne portano peso geneticamente, e questo potrebbe essere l’ultimo posto in cui alcune donne perdono peso, quindi guarda l’apporto calorico e ottieni più cardio”, afferma Marriott.

Da fare: Non è necessario utilizzare una macchina per immersione o pesi, ma invece, utilizzare il proprio peso corporeo. Seduto sul bordo di una sedia, posiziona le mani sul bordo del sedile, mantenendo le nocche puntate in avanti. Con le gambe davanti piegate a 90 gradi e i piedi rivolti in avanti, le spalle sono abbassate e i gomiti sono vicini al fianco, piega lentamente i gomiti in un angolo di 90 gradi, abbassando il sedere verso il pavimento. Fai una pausa e torna a sederti, mantenendo la pressione sul tallone delle mani. Prova due serie di 10 o fino a quando i tricipiti si affaticano.