5 consigli per migliorare le tue abilità di box jump
Quando ci si allena per la potenza e l’esplosività, uno dei modi più semplici è allenare i salti di scatola.
Il potere è importante per tutti, non solo per gli atleti. Per definizione, la potenza è forza moltiplicata per velocità – o fondamentalmente, quanto velocemente si applica la forza a qualcosa.
L’invecchiamento tende a deteriorare il nostro potere più velocemente della nostra forza e resistenza, quindi l’allenamento per il potere può mantenerti spry e atletico.
I salti di scatola offrono molti vantaggi se eseguiti correttamente o rischiosi se eseguiti in modo errato. Seriamente, vai a guardare il salto della scatola fallisce su YouTube.
Quindi esaminiamo cinque suggerimenti per migliorare le tue abilità di salto della scatola, anche se non li hai mai fatti.
Salti di scatola migliori
1.) Impara come atterrare
L’atterraggio è alla fine di un salto di scatola, ma può essere uno dei più importanti.
La maggior parte dei fallimenti che vedi su YouTube si verificano quando atterri sulla scatola. Il tuo corpo deve assorbire l’impatto dell’atterraggio, che non è un compito facile.
Ecco alcuni esercizi che puoi implementare per ottimizzare la tua meccanica di atterraggio:
Cerniera dell’anca
La cerniera dell’anca viene utilizzata in molti esercizi tra cui squat, stacchi, spinte dell’anca e oscillazioni del kettlebell. Imparare a cerniera dell’anca ti insegna come caricare la catena posteriore, ottenendo la massima potenza dai glutei e dai muscoli posteriori della coscia.
Se fatto correttamente, non userai la parte bassa della schiena o le ginocchia per spostare il peso. Questo è il motivo per cui è importante la cerniera dell’anca quando stiamo assorbendo la forza di atterraggio.
Snapdown
Quando saltiamo, ci sono molte cose che accadono contemporaneamente. Mentre sembra che tu debba atterrare in una posizione di squat profondo in un salto di scatola, dovresti atterrare con una cerniera dell’anca. Gli snapdown ti aiutano a insegnarti come atterrare e assorbire la forza.
Per farli, raggiungi le braccia sopra la testa e salta su, cadendo rapidamente in una posizione di cerniera dell’anca. Fai oscillare le braccia verso il basso come uno sciatore e calpesta i piedi come se tu stia cercando di far scoppiare palloncini sotto i piedi.
2.) Salta e atterra nella stessa posizione
Ora che stai praticando il modo corretto di atterrare, è il momento di applicare la stessa cosa al tuo decollo. Mentre gli squat costruiscono molta forza, non vai in una posizione di squat profonda per iniziare il tuo salto. Questo movimento è troppo esagerato per saltare, ma l’anca non lo è.
Lascia cadere nella stessa posizione di snapdown che hai praticato, mantenendo i fianchi sopra le ginocchia e assicurandoti che le ginocchia non cedano.
3.) Inizia con una scatola bassa
Per quanto sia bello vedere qualcuno saltare una scatola da 50 pollici saltare, resisti all’impulso di provarlo per ora. La maggior parte dei set di scatole plyo avrà una scatola a partire da 6 pollici. Questo non sembra molto, ma è ottimo per i principianti che non hanno mai fatto un salto di scatola.
Una semplice regola è che se non riesci a infilare l’atterraggio nella posizione di snapdown, la tua scatola è troppo alta. Se devi atterrare in una posizione di squat profondo, lascia il tuo ego alla porta e prendi una scatola più bassa. Quando progredisci, non passare a una casella più alta fino a quando non riesci a far atterrare una serie di 5 salti di scatola perfetti.
4.) Utilizzare un gradino verso il basso
Saltare e atterrare sulla scatola mette molta forza sulle ginocchia e sulle caviglie. Saltare giù dalla scatola aggiunge più opportunità per farti rotolare una caviglia, quindi usa una scatola step down invece di saltare giù.
Se ti sei fatto strada fino a una scatola da 18 pollici, prova a mettere una scatola da 12 pollici accanto ad essa per farti scendere in sicurezza. I benefici di questo esercizio derivano dal saltare, quindi risparmia al tuo corpo l’usura.
5.) Non fare ripetizioni elevate
Un salto in scatola è un esercizio altamente coordinato. Aggiungere ripetizioni elevate e affaticamento nel mix non è sicuro.
Salva i salti di scatola per produrre la massima potenza: limitati a tre o cinque ripetizioni per set. Ancora più importante, riposare almeno 60-90 secondi tra ogni set in modo da poter essere completamente recuperato.
Ricorda che stai costruendo potenza, quindi se sei pronto per un esercizio di salto per cardio, prova a saltare la corda o i burpees.
Avvolgerlo
Applicare la massima forza in qualsiasi esercizio aggiunge intensità e costringe il tuo corpo ad adattarsi.
Costruisci potenza esplosiva con i salti della scatola, utilizza questi suggerimenti e fai progressi verso i tuoi obiettivi di fitness.
