Componenti indispensabili per una dieta ben bilanciata

Healthy eating is not about depriving oneself, starving to become unrealistically thin or denying ourselves of foods we love. The right way is to achieve a balanced diet that contains carbohydrates, proteins, fat, fibre, vitamins and minerals in the right proportions.

Cos’è una dieta equilibrata?

Una dieta equilibrata comprende alimenti di tutti i principali gruppi alimentari nelle giuste proporzioni per fornire all’organismo un’alimentazione ideale.

Ogni individuo è diverso e la dieta giusta per una buona salute può variare da persona a persona. Tuttavia, aderendo a una dieta olistica che copre tutti i gruppi alimentari ed è povera di nutrienti indesiderati come sodio, grassi saturi e zucchero, sarai sulla strada per uno stile di vita sano.

Importanza di una dieta ben bilanciata:

Una dieta ben bilanciata aiuta a controllare il peso in modo sostenuto. Il fabbisogno calorico dipende dall’età, dal livello di attività fisica e dagli obiettivi di peso. Una dieta adeguatamente bilanciata include alimenti ipocalorici e ricchi di nutrienti come cereali integrali, proteine magre, frutta e verdura. Ecco i principali vantaggi del consumo di una dieta ben bilanciata:

✓ Crescita e sviluppo

✓ Mantiene il peso

✓ Livelli di energia migliorati

✓ Riduce il rischio di malattia

✓ Diminuisce la depressione e l’ansia

✓ Micronutrienti, vitamine e minerali sono importanti per aumentare l’immunità e lo sviluppo.

✓ Ti protegge da malattie non trasmissibili come obesità, diabete, malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro.

Componenti di una dieta equilibrata:

1. Carboidrati: la fonte di energia del corpo

Fonte vitale di energia, i carboidrati costituiscono circa il 60% della dieta di un individuo. La maggior parte del tuo fabbisogno energetico è soddisfatta dai carboidrati. Scegli saggiamente tra fonti di carboidrati complessi come cereali integrali, miglio, riso integrale, ecc.

2. Proteine: gli elementi costitutivi della vita

Proteina è necessario per aiutare il tuo corpo a riparare le cellule e crearne di nuove. È anche essenziale per la crescita e lo sviluppo durante le varie fasi della vita. Circa il 25% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dalle proteine presenti nei legumi come moong dal, urad dhal e legumi come fagioli rossi (rajma), fagioli dall’occhio nero (lobia) e ceci (channa). Anche il latte e i prodotti lattiero-caseari come il paneer, la cagliata e lo yogurt sono un’ottima fonte di proteine. Per i non vegetariani, buone fonti includono uova, pesce e carne magra.

3. Grassi: le riserve energetiche essenziali

I grassi contribuiscono a circa il 15% del fabbisogno calorico giornaliero e sono una delle principali fonti di energia. Sono anche vitali per immagazzinare e fornire vitamine e sintetizzare ormoni. Alcune delle buone fonti di grassi per la propria dieta quotidiana possono provenire da grassi polinsaturi come semi di lino, semi di girasole ecc., grassi monoinsaturi come olio d’oliva, olio di sesamo ecc. e grassi saturi come burro e burro chiarificato, tuttavia, ricorda di usarli con moderazione.

4. Vitamine: le centrali elettriche dei micronutrienti

Le vitamine chiave includono A (per la vista e la funzione immunitaria), B (per vari processi metabolici), C (per la salute immunitaria e la produzione di collagene), D (per la salute delle ossa), E (come antiossidante) e K (per la coagulazione del sangue).

Ruolo:

Le vitamine sono essenziali per varie funzioni corporee. Ad esempio, la vitamina C supporta il sistema immunitario, mentre la vitamina D aiuta l’assorbimento del calcio e la salute delle ossa.

Indennità giornaliera:

Il fabbisogno giornaliero varia in base alla vitamina e all’età. Ad esempio, la dose giornaliera raccomandata (RDA) per la vitamina C è di 75-90 mg per gli adulti e per la vitamina D è di 600-800 UI.

Fonti alimentari:

A. Vitamina A:

Vegetarian Sources: Carrots, Sweet Potatoes, Spinach and Leafy greens
Non-vegetarian Sources: Liver, Fish

B. Vitamina B (varie vitamine del gruppo B):

Vegetarian Sources: Legumes, Whole Grains, Nuts and Seeds
Non-vegetarian Sources: Lean Meats, Fish

C. Vitamina C:

Vegetarian Sources: Citrus Fruits (i.e. Oranges, grapefruits, and lemons) and Berries (i.e. Strawberries, blueberries, and raspberries)
Non-vegetarian Sources: Fish: Some fish, like mackerel, contain vitamin C.

D. Vitamina D:

Vegetarian Sources: Fortified Foods: Some vegetarian foods, like fortified plant-based milk and cereals
Non-vegetarian Sources: Fatty Fish: salmon and mackerel and Egg Yolks

E. Vitamina E:

Vegetarian Sources: Nuts and Seeds: Almonds and sunflower. Spinach
Non-vegetarian Sources: Salmon

F. Vitamina K:

Vegetarian Sources: Leafy Greens: Kale, spinach, and broccoli
Non-vegetarian Sources: Animal liver

5. Minerali: i regolatori silenziosi

I minerali essenziali includono calcio (per ossa forti), ferro (per il trasporto di ossigeno), potassio (per la funzione nervosa e muscolare) e molti altri, ognuno con la sua funzione unica nel corpo.

Ruolo:

I minerali sono fondamentali per varie funzioni, come il mantenimento di ossa forti (calcio), l’aiuto al trasporto di ossigeno (ferro) e la regolazione della pressione sanguigna (potassio).

Indennità giornaliera:

Il fabbisogno giornaliero di minerali varia in modo significativo. Ad esempio, la RDA per il calcio è di circa 1000-1300 mg per gli adulti, mentre l’assunzione giornaliera raccomandata di ferro è di circa 8-18 mg per le donne adulte e 8 mg per gli uomini adulti.

Fonti alimentari:

A. Calcio:

Vegetarian Sources:

Dairy Products: Milk, yogurt, and cheese
Leafy Greens: Collard greens, kale, and bok choy
Fortified Foods: Some plant-based milk alternatives

Non-vegetarian Sources:

Sardines, Salmon

B. Ferro:

Vegetarian Sources:

Legumes: Lentils, chickpeas, and kidney beans
Leafy Greens: Spinach and kale contain non-heme iron.
Fortified Foods: Some breakfast cereals are fortified with iron.

Non-vegetarian Sources:

Lean Meats: Beef, chicken, and turkey
Fish: Fatty fish like tuna and mackerel

C. Potassio:

Vegetarian Sources:

Bananas
Legumes: Beans and lentils;
Potatoes: Potatoes & sweet potatoes.

Non-vegetarian Sources:

Fish: Salmon and tuna contain potassium.

D. Magnesio:

Vegetarian Sources:

Nuts and Seeds: Almonds, cashews, and sunflower seeds
Leafy Greens: Spinach and Swiss chard
Whole Grains: Whole wheat, brown rice, and oats

Non-vegetarian Sources:

Fish: Mackerel and pollock are sources of magnesium.

E. Zinco:

Vegetarian Sources:

Legumes: Lentils, chickpeas, and beans
Nuts and Seeds: Pumpkin seeds and cashews

Non-vegetarian Sources:

Lean Meats: Beef, pork, and chicken

F. Iodio:

Vegetarian Sources:

Seaweed: Some types of seaweed, like kelp

Non-vegetarian Sources:

Fish: Seafood, especially cod and tuna

6. Acqua: l’elisir di lunga vita

La vita senza acqua è inimmaginabile. Un importante componente nutrizionale che aiuta a regolare la temperatura corporea, lubrificare le articolazioni e proteggere i principali organi e tessuti. L’acqua aiuta anche a trasportare l’ossigeno in tutto il corpo. Assicurati di bere almeno 8 bicchieri d’acqua ogni giorno.

Ruolo:

L’acqua è il solvente essenziale del corpo, facilita la digestione, regola la temperatura, trasporta i nutrienti e mantiene le funzioni corporee complessive.

Indennità giornaliera:

L’assunzione giornaliera raccomandata di acqua varia, ma una linea guida comune è di 8 tazze (64 once) per gli adulti, sebbene le esigenze individuali differiscano in base a fattori come il livello di attività, il clima e lo stato di salute.

Passi per un te più sano:

1. Rendi metà dei tuoi cereali integrali e complessi.

2. Includi proteine sane: latte e prodotti lattiero-caseari, legumi e carni magre.

3. Mangia frutta e verdura più colorate.

4. Limitare l’assunzione di alimenti trasformati e ridurre il sale e lo zucchero in eccesso.

5. Mangia in modo intelligente, guarda cosa mangi.

6. Fissa gli orari per consumare i pasti e rispettali.

7. Più importante, mangia solo quando hai fame.

Una dieta equilibrata fornisce al corpo umano i nutrienti essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare in modo efficace. Se stai seguendo una dieta squilibrata, il sistema è soggetto a malattie, infezioni, affaticamento e scarse prestazioni. I bambini che sono privati di cibi sani possono affrontare problemi di crescita e sviluppo, scarso rendimento scolastico e altamente inclini a infezioni persistenti.

Benefici per la salute di una dieta equilibrata

Scegliere una dieta equilibrata e varia è un passo fondamentale per condurre uno stile di vita felice e disciplinato.

Le vitamine e i minerali nella dieta sono essenziali per costruire un sistema immunitario robusto e funzioni corporee sane.

Una dieta equilibrata può salvaguardare il corpo da alcuni tipi di malattie croniche come obesità, diabete, malattie cardiache, tumori e altre condizioni.

Una dieta sana supporta il mantenimento di un peso corporeo ideale.

I benefici di mangiare cibi equilibrati e vari elevano il benessere emotivo e mentale.

Cibi da evitare:

Alcuni dei gruppi di alimenti da cui stare alla larga con una dieta equilibrata includono:

Alimenti trasformati

Cereali raffinati

Zuccheri e sale aggiunti

Carni rosse e lavorate

Alcool

Grassi trans e saturi

Domande frequenti

Quali sono i 7 alimenti dietetici equilibrati?

I sette componenti alimentari chiave comprendono:

Frutta e verdura: Fornisce vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. Punta a una varietà di colori e tipi.

Proteine: Includi carni magre, pesce, uova, fagioli e noci per la riparazione e la crescita muscolare.

Caseificio: Opta per latte magro, yogurt e formaggio per calcio, fosforo e vitamina D, favorendo ossa e denti forti.

Grassi sani: Scegli fonti come avocado, noci, semi e olio d’oliva per gli acidi grassi essenziali e la salute generale.

Legumi: Incorpora lenticchie, piselli e legumi per proteine vegetali, fibre e nutrienti essenziali.

Idratazione: Mantenere una buona idratazione con l’acqua, essenziale per tutte le funzioni corporee e la salute generale.

Quali sono le 5 importanza di una dieta equilibrata?

Una dieta equilibrata garantisce che il corpo riceva macronutrienti e micronutrienti necessari per la crescita, la riparazione e il mantenimento.

Una buona alimentazione offre l’energia necessaria per le attività quotidiane e le funzioni corporee essenziali.

È dimostrato che avere una dieta equilibrata e varia comporta il rischio di disturbi dello stile di vita come malattie cardiache, diabete e alcuni tipi di cancro.

Seguire una dieta sana e varia aiuta a mantenere un peso sano e previene l’obesità.

Una corretta alimentazione è associata a una migliore salute mentale, mitigando il rischio di depressione e disturbi d’ansia.

Quali sono i 5 alimenti bilanciati?

Alcuni dei cinque alimenti sani che dovrebbero far parte di una dieta equilibrata includono Farina d’ avena salmone, verdure a foglia verde, quinoa e Yogurt greco.