5 alimenti ricchi di ferro per un te più forte e una buona salute
Popeye con i suoi muscoli sporgenti e le braccia martellanti ti ha fatto credere che barattoli di spinaci potessero renderti forte e imbattibile simile al ferro. E non aveva tutti i torti. Gli alimenti ricchi di ferro possono darti una sferzata di energia come nessun altro.
Iron is a mineral that’s found in the foods we eat and works to produce hemoglobin in your red blood cells that carry oxygen from organ to organ. Without enough iron, your body cannot produce enough hemoglobin. And as a result, you might feel lethargic and lack the energy to carry out daily tasks. A severe iron deficiency might even cause organ failure. According to Dr. Anita Verma, a Delhi-based nutritionist, “Iron is important for people of all age groups. Any kind of deficiency can slow down the absorption of minerals, make you lethargic and in kids it can even slow down their growth.”
Iron Deficiency Anemia (IDA) is a huge problem in India, especially in infants, young adults and pregnant women. In fact, according to a 2013 report, 20% of all maternal deaths in India were caused by an iron deficiency and 50% were associated with it. According to the Journal of Population and Social Studies (JPSS), “the wide prevalence of iron-deficiency anaemia is an indicator of the poor nutritional status of the masses in India.”
Di quanto ferro ha bisogno una persona ogni giorno? Ciò dipende principalmente dall’età, dal sesso e dal peso della persona in questione, ma secondo un rapporto della National Library of Medicine, gli uomini di età superiore ai 19 anni dovrebbero ottenere 8 mg / die e le donne tra le fasce di età compresa tra 19 e 50 anni dovrebbero ottenere 18 mg al giorno. Per capire come soddisfare le tue esigenze quotidiane, approfondiamo il motivo per cui esattamente il ferro è buono o tu e quali sono le sue fonti chiave.
Esistono due tipi di ferro dietetico: ferro eme, che è possibile ottenere da fonti animali come pollo, pesce e manzo. L’altro tipo è il ferro non eme che puoi ottenere da fagioli, tofu ecc. Secondo Web MD, il tuo corpo assorbe più ferro dalle fonti Heme. A differenza di altre vitamine e minerali, la cosa grandiosa del ferro è che puoi prenderti cura della tua carenza mangiando cibi ricchi di ferro, senza dover rivolgerti agli integratori. Secondo il National Institute of Health, la quantità giornaliera richiesta per i vegetariani è 1,8 volte superiore a quella di coloro che mangiano carne. Questo perché le fonti a base di carne sono più alte nel ferro Heme.
Se i tuoi rapporti sul sangue mostrano un basso numero di sangue o ti senti particolarmente letargico, ecco una carrellata di alcuni alimenti ricchi di ferro che devi gettare subito nel carrello della spesa:
1. Soia – Non è solo una delle migliori fonti di ferro, ma è anche ricco di calcio, magnesio e selenio. Può anche ridurre il rischio di malattie cardiache, cancro e osteoporosi. La soia è anche l’unico alimento vegetariano che è una proteina completa, il che significa che contiene tutti e otto gli aminoacidi essenziali.
2. Noci – Puoi mangiarli crudi o cospargerli sulla tua insalata, le noci non solo renderanno il tuo pasto delizioso, ma ti renderanno anche davvero sano. Il tipo di noci con il più alto contenuto di ferro sarebbe anacardi. Ogni 30 grammi di porzione di anacardi può fornire circa 2mg di ferro. Puoi anche sgranocchiare mandorle, nocciole, arachidi e pinoli.
3. Carne RossaCi sono infiniti studi che screditano la carne rossa a causa dei suoi presunti legami con l’obesità e il cancro, ma non si può negare che la carne rossa sia una delle migliori fonti di ferro. Contiene ferro Heme, che viene prontamente assorbito dal corpo e ripristina il ferro nel corpo.
4. Semi di Chia e Semi di Zucca – I semi di zucca, noti come ‘pepita’ o ‘pepita de calabaz’ (piccoli semi di zucca) in spagnolo sono semi cremosi, croccanti e di dimensioni ridotte del frutto della zucca. Fanno uno spuntino formidabile in movimento e sono anche ricchi di ferro. Puoi mangiare semi di zucca crudi o leggermente tostati. I semi di Chia sono semi piccoli, neri e croccanti che non sono solo ricchi di ferro, ma anche una grande fonte di calcio e magnesio.
5. Albicocche secche, uvetta e Date – L’uvetta, come altri frutti fritti, può essere mangiata come spuntino o gettata nella ciotola di cereali o insalata. Sono anche ricchi di vitamina C, che aiuta il tuo corpo ad assorbire meglio il ferro. Dovresti anche includere alcune albicocche secche nella tua dieta. Anche le versioni in scatola o cotte funzioneranno, ma non saranno ricche come quelle secche.
Un altro cibo che siamo sicuri non sia in cima alla tua lista della spesa è il fegato di pollo. È estremamente ricco di proteine e folati, che possono aiutare a scongiurare difetti alla nascita e malattie del sangue. È anche un’ottima fonte di Vitamina A, B12 e, naturalmente, ferro. Se sei un fanatico dei frutti di mare, puoi provare anche le cozze. Alcune altre fonti alimentari di ferro: quinoa, bananas, kidney beans, lenticchie, piselli, avena e spinach. I frutti ad alto contenuto di vitamina C sono anche una buona fonte di ferro, quindi cerca di includere agrumi, bacche e meloni nella tua dieta.
