Quando la maggior parte delle persone pensa allo yoga, immagina una maggiore flessibilità, sollievo dallo stress o connessione spirituale. Ma c’è una cosa che potrebbe sorprenderti: lo yoga è anche un potente alleato per il tuo sistema immunitario.
Recenti ricerche scientifiche rivelano che la pratica regolare dello yoga può aumentare significativamente le difese naturali del tuo corpo. Una revisione sistematica pubblicata sul Journal of Behavioral Medicine ha scoperto che lo yoga può ridurre efficacemente i marcatori pro-infiammatori nel corpo, in particolare una proteina infiammatoria chiave chiamata IL-1beta. Questo è importante perché l’infiammazione cronica indebolisce la funzione immunitaria e ci rende più suscettibili alle malattie.
La scienza dietro lo yoga e l’immunità
Il tuo sistema immunitario non funziona in modo isolato, ma è profondamente connesso al tuo sistema nervoso e alla risposta allo stress. Quando sei cronicamente stressato, il tuo corpo produce livelli elevati di cortisolo e proteine infiammatorie che possono sopprimere la funzione immunitaria.
È qui che lo yoga diventa un punto di svolta. Una ricerca pubblicata in diverse riviste peer-reviewed mostra che la pratica dello yoga:
- Reduces inflammatory markers like C-reactive protein (CRP) and cytokines
- Lowers cortisol levels, helping regulate your stress response
- Improves antioxidant status, protecting cells from damage
- Enhances overall immune function through better stress management
Uno studio particolarmente convincente ha rilevato che le persone che si avvicinano per la prima volta allo yoga avevano livelli più alti del 41% di marcatori infiammatori rispetto ai praticanti esperti, dimostrando gli effetti protettivi a lungo termine dello yoga.
Perché queste 5 pose sono centrali immunitarie
Non tutte le posizioni yoga sono uguali quando si tratta di supporto immunitario. Le seguenti cinque posizioni funzionano attraverso meccanismi specifici per rafforzare le difese del tuo corpo:
1. Respirazione consapevole in posa facile (Sukhasana + Pranayama)
Perché funziona: Deep, controlled breathing activates your parasympathetic nervous system—your body’s “rest and digest” mode. This reduces stress hormones that can suppress immune function.
La scienza: Gli studi dimostrano che il pranayama (esercizi di respirazione) può ridurre significativamente i livelli di cortisolo e supportare risposte immunitarie sane.
Come farlo:
- Sit comfortably with your spine tall, legs crossed or in a chair with feet grounded
- Place one hand on your chest, one on your belly
- Breathe slowly and deeply, feeling your belly rise more than your chest
- Continue for 5-10 minutes, focusing on extending your exhale slightly longer than your inhale
Suggerimento: Try the “cooling breath” technique by curling your tongue into a U-shape while inhaling—traditional yoga texts suggest this can help reduce fever.
2. Torsione spinale da seduti (Ardha Matsyendrasana)
Perché funziona: Delicate posizioni di torsione massaggiano gli organi interni, in particolare quelli coinvolti nella digestione e nella disintossicazione. Poiché circa il 70% del sistema immunitario si trova nell’intestino, sostenere la salute dell’apparato digerente avvantaggia direttamente l’immunità.
La scienza: La ricerca indica che le posizioni che comprimono e massaggiano gli organi addominali aiutano a ringiovanire i canali del sistema immunitario e supportano una funzione digestiva ottimale.
Come farlo:
- Sit with legs extended, then cross your right foot to the outside of your left thigh
- Place your right hand behind you for support, bring your left elbow to your right knee
- Breathe deeply as you gently twist to the right, then repeat on the left side
- Hold for 5-8 breaths each side
3. Posa del pesce supportata (Variazione Matsyasana)
Perché funziona: Questa posa di apertura del cuore prende di mira la ghiandola del timo (situata dietro lo sterno), che produce cellule T, globuli bianchi cruciali per la funzione immunitaria. Apre anche il torace e i polmoni, favorendo una migliore respirazione e circolazione.
La scienza: Le posizioni di apertura del torace possono aiutare a stimolare la ghiandola del timo e migliorare la funzione respiratoria, entrambi importanti per la salute immunitaria.
Come farlo:
- Place a bolster, rolled blanket, or yoga block lengthwise under your shoulder blades
- Allow your chest to open naturally, arms relaxed at your sides with palms up
- Support your head with another prop if needed
- Stay for 3-5 minutes, breathing deeply
4. Piega in avanti in piedi (Uttanasana)
Perché funziona: Questa delicata inversione aumenta il flusso sanguigno ai seni paranasali e al tratto respiratorio superiore, la prima linea di difesa del corpo contro gli agenti patogeni. Attiva anche il sistema nervoso parasimpatico per alleviare lo stress.
La scienza: Le pose invertite aiutano a migliorare la circolazione alle mucose, che svolgono un ruolo cruciale nell’intrappolare ed eliminare batteri e virus nocivi.
Come farlo:
- Stand with feet hip-width apart
- Hinge forward from your hips, keeping a soft bend in your knees
- Let your arms hang or rest your hands on blocks, legs, or the floor
- Stay for 5-10 breaths
- Important: Rise slowly to prevent dizziness, and skip this pose if you have severe nasal congestion
5. Gambe su per il muro (Viparita Karani)
Perché funziona: Questa inversione ricostituente favorisce il drenaggio linfatico, il sistema di disintossicazione naturale del tuo corpo. Attiva anche in profondità la risposta di rilassamento, consentendo al sistema immunitario di funzionare in modo ottimale.
La scienza: Il sistema linfatico si basa sul movimento e sulla gravità per funzionare correttamente. Le inversioni aiutano a far circolare il fluido linfatico, che trasporta le cellule immunitarie in tutto il corpo e rimuove le tossine.
Come farlo:
- Lie on your back near a wall
- Extend your legs up the wall, with your lower back on the floor
- Rest your arms by your sides and close your eyes
- Stay for 5-10 minutes
- Enhancement: Place a small weight (book or pillow) on your feet for deeper grounding
Farlo funzionare per te
Il tempismo conta: Pratica queste posizioni quando ti senti esausto, durante i periodi di stress o come prevenzione durante la stagione del raffreddore e dell’influenza. Anche 10-15 minuti possono fare la differenza.
La coerenza conta: La ricerca mostra che la pratica regolare fornisce i benefici immunitari più significativi. Cerca di farlo almeno 3 volte a settimana.
Ascolta il tuo corpo: Se stai combattendo attivamente un’infezione, le pose riparatrici delicate (come Supported Fish e Legs Up the Wall) sono scelte migliori rispetto a pose più attive.
La conclusione
Le prove scientifiche sono chiare: lo yoga offre veri benefici immunitari oltre a farti sentire bene. Riducendo l’infiammazione, gestendo gli ormoni dello stress e supportando i sistemi naturali di disintossicazione del tuo corpo, queste cinque posizioni possono aiutarti a mantenerti più sano tutto l’anno.
Ricorda, lo yoga funziona meglio come parte di un approccio olistico alla salute che include una buona alimentazione, un sonno adeguato e cure mediche regolari. Sebbene queste posizioni possano supportare in modo significativo il sistema immunitario, non sostituiscono le cure mediche quando si è malati.
This article is for educational purposes only and should not replace professional medical advice. Consult your healthcare provider before beginning any new exercise program, especially if you have health concerns or are currently ill.
Referenze
- Journal of Behavioral Medicine: “Yoga and immune system functioning: a systematic review of randomized controlled trials”
- PMC Research: “The role of yoga in inflammatory markers”
- Clinical studies on yoga’s effects on cortisol and inflammatory markers
- Research on pranayama and parasympathetic nervous system activation
