Routine di allenamento di 5 giorni per ottenere | Guida completa

Durante i miei 15 anni di sollevamento pesi, ho trovato una routine di allenamento da dominare: la divisione di 5 giorni. Se il tuo obiettivo è quello di costruire il maggior numero di muscoli nel minor tempo possibile (in altre parole, sei un bodybuilder) e di essere strappato, la routine di allenamento di 5 giorni è ottimale.

Ha il numero perfetto di giorni per andare in palestra e, when done correctly, produrrà guadagni che hai solo sognato.

La divisione di 5 giorni segue una forma di allenamento che Arnold Schwarzenegger, probabilmente il bodybuilder di maggior successo nella storia, ha utilizzato e perfezionato durante gli anni ’70. Questa forma di allenamento, noto come split training, è diventato il sistema di allenamento con i pesi predefinito per la costruzione muscolare.

Tuttavia, può essere un po ‘complicato da configurare. Prima di entrare in questo, diamo un’occhiata ad alcune delle idee alla base della formazione divisa.

Cos’è Split Training?

Esistono due sistemi principali di allenamento con i pesi: l’allenamento diviso e l’allenamento per tutto il corpo. Le differenze principali tra i due sono il carico esercitato sui muscoli e il tempo trascorso in palestra.

L’allenamento diviso si rivolge a gruppi muscolari specifici in giorni specifici. I principali gruppi muscolari sono il torace, le spalle, le gambe, la parte superiore e inferiore della schiena, le braccia e l’addome.

Il modo in cui questi muscoli dovrebbero essere raggruppati insieme è molto dibattuto, anche se credo che ci sia un modo ottimale, che sarà discusso in seguito.

Esistono molti modi validi per impostare una routine divisa. Ad esempio, puoi scegliere di colpire i muscoli della parte superiore del corpo ogni lunedì e i muscoli della parte inferiore del corpo ogni venerdì. Questo sarebbe indicato come una divisione superiore / inferiore di 2 giorni.

Un’altra divisione comune è la divisione PPL di tre giorni, che richiede l’allenamento “spinta”, “tirare” e movimenti relativi alle gambe in tre giorni separati. La divisione di quattro giorni coinvolge in genere un giorno di schiena, petto, spalla e gamba.

Cos’è l’allenamento per tutto il corpo?

L’allenamento di tutto il corpo è l’opposto dell’allenamento diviso. Invece di allenare gruppi muscolari in giorni specifici, l’intero corpo viene allenato una, due o anche tre volte alla settimana.

Perché l’allenamento di tutto il corpo è limitato a poche sessioni a settimana? Allenare TUTTI i gruppi muscolari ogni giorno non sarebbe più efficace? Certamente sarebbe … supponendo che tu possa recuperare abbastanza velocemente. Tuttavia, a meno che non si stiano utilizzando farmaci che migliorano le prestazioni, questo è impossibile da fare. Per l’atleta medio, l’American College of Sports Medicine (ASCM) suggerisce almeno 48 ore di riposo tra l’esercizio ad alta intensità degli stessi gruppi muscolari.

Se ti alleni a corpo intero il lunedì, il primo che potresti allenare di nuovo sarebbe mercoledì, ma se decidi di allenarti solo petto il lunedì, potresti allenare le gambe il giorno seguente e le spalle il giorno dopo. Qui sta la bellezza dello split training.

Questo non vuol dire che l’allenamento di tutto il corpo sia cattivo. Al contrario, è una delle migliori modalità di allenamento per i principianti in quanto consente abbastanza tempo per il recupero e si concentra sui movimenti composti. L’allenamento di tutto il corpo è preferibile per coloro che hanno un tempo limitato, sono nuovi all’allenamento di resistenza o hanno obiettivi di migliorare la salute generale. Per impacchettare rapidamente i muscoli seri, tuttavia, l’allenamento diviso è il re.

Cos’è una divisione di 5 giorni e perché è utile?

La divisione di 5 giorni, come suggerisce il nome, è una routine divisa che richiede 5 sessioni di allenamento a settimana. È un’ottima routine per costruire muscoli perché si rivolge molto bene a ciascun gruppo muscolare.

Il muscolo pettorale, ad esempio, si sviluppa più velocemente se allenato per un’ora ogni 5-6 giorni. I bicipiti e i tricipiti, che sono molto più piccoli, richiedono meno tempo per recuperare e dovrebbero essere allenati due volte a settimana (Charlebois, 2007). Tutto questo semplicemente non è possibile con una divisione di 2 o 3 giorni.

Costruire una divisione adeguata è complicato e vedo così tante persone che lo fanno in modo errato. Quando ti alleni 5 giorni alla settimana, devi assicurarti di essere efficiente. Allenarsi per un’ora al giorno, 5 volte a settimana, è un enorme investimento di tempo.

In questo articolo, dimostro la migliore routine di allenamento di 5 giorni. Una perfetta divisione di 5 = giorni considera più di quale parte del corpo viene allenata ogni giorno. Considera quali allenamenti vengono eseguiti, il numero di serie e ripetizioni e persino la durata dell’allenamento.

Ti mostro anche gli errori che fanno molti bodybuilder. Nell’imparare l’arte di costruire una divisione di allenamento, acquisirai molte conoscenze efficaci sul bodybuilding. Implementa le conoscenze che ottieni da questa guida e ti garantisco che vedrai importanti miglioramenti!

Per chi è l’allenamento di 5 giorni diviso?

Per chiunque abbia il tempo per farlo! Che tu sia un bodybuilder professionista o un sollevatore alle prime armi, maschio o femmina, dovresti implementare una divisione di 5 giorni per costruire rapidamente i muscoli.

Andare in palestra 5 giorni alla settimana può essere una seccatura, ma se sei determinato, avrai tempo. A volte, farlo è semplicemente impossibile a causa delle restrizioni del lavoro o della scuola, motivo per cui sviluppiamo una divisione aggiuntiva che include un allenamento di base a casa. Quattro dei cinque allenamenti saranno in palestra e uno sarà nel comfort della tua casa.

Qual è la migliore routine di allenamento di 5 giorni per essere strappato?

Ecco una panoramica della routine di allenamento di 5 giorni discussa qui. Per allenamenti specifici, fare riferimento alla sezione sottostante intitolata “La versione completata!”

Chest + (Light) Triceps
Back + (Light) Biceps
Rest (Core Workout—optional)
Shoulders + (Heavy) Triceps
Legs + (Heavy) Biceps
Rest (Light Core Workout)

Come costruire la migliore divisione di allenamento di 5 giorni

Consideriamo e critichiamo una divisione di 5 giorni che un utente ha raccomandato su un forum di bodybuilding.

Day 1: Shoulders
Day 2: Chest
Day 3: Arms
Day 4: Legs
Day 5: Back

Prenditi un momento e prova a individuare alcuni errori.

Il problema più grande è che i muscoli del torace e della spalla sono allenati troppo strettamente insieme.

Perché questo è un problema?

Bene, nessun allenamento toracico si rivolge esclusivamente ai muscoli pettorali. Ad esempio, la panca, oltre a colpire i muscoli pettorali, prende di mira i deltoidi anteriori (la testa anteriore delle spalle), i tricipiti brachii e il latissimus dorsi (schiena).

Dei tre gruppi aggiuntivi che una pressione toracica prende di mira, il most heavily mirato è il deltoide anteriore (oltre ai tricipiti, ma ci arriveremo più tardi). Lo stesso vale per la maggior parte degli esercizi per il torace. È quindi logico separare il più possibile i giorni del torace e della spalla, giusto?

Facciamolo.

Day 1: Shoulders
Day 2: Legs
Day 3: Arms
Day 4: Chest
Day 5: Back

Preferisco separare il torace e le spalle di due giorni in quanto sono gruppi muscolari molto interconnessi. Potresti pensare: “Se il giorno del torace viene spostato al giorno 4, non è ora separato dal prossimo allenamento della spalla di un giorno?”

La soluzione a questo problema porta a un altro problema con la divisione originale: non ha giorni di riposo! Per una divisione di 5 giorni, trovo che sia meglio riposare un giorno durante la divisione e riposare un giorno dopo aver completato i 5 allenamenti. Ecco cosa intendo:

Day 1: Shoulders
Day 2: Legs
Rest Day
Day 3: Arms
Day 4: Chest
Day 5: Back

Riposa tra il giorno 2 e il giorno 3, poi riposa dopo aver completato tutti gli allenamenti.

Day 1: Shoulders
Day 2: Legs
Day 3: Rest
Day 4: Arms
Day 5: Chest
Day 6: Back
Day 7: Rest

In questa versione, si solleva cinque giorni alla settimana e si riposa due giorni. Potresti scoprire che riposare un solo giorno sarà sufficiente. In tal caso, ignora il giorno 7 e torna al primo giorno dopo aver completato il giorno 6.

Ora abbiamo separato gli allenamenti del torace e della spalla in modo appropriato, ma non sono separati allo stesso modo (spalle, 3 giorni; petto, 2 giorni; spalle, 3 giorni, ecc.). Il giorno del torace arriva 3 giorni dopo il giorno della spalla e il giorno della spalla arriva 2 giorni dopo il giorno del torace. Importa a quale gruppo è concesso più tempo per riposare?

Assolutamente. Considera qualsiasi pressione toracica e qualsiasi pressione a spalla. Una pressione toracica attiva il muscolo deltoide anteriore in una certa misura. Una pressione della spalla (come la stampa militare) colpisce i muscoli della spalla solo se eseguita con la forma corretta. Chiamiamo la stampa militare una pressa a 90°. Il banco piatto è quindi una pressa a 0° e la pressa inclinata è una pressa a 45°.

decline bench press vs bench press vs incline press

Man mano che si aumenta l’angolo, si attivano più muscoli deltoidi e meno muscoli pettorali. Pertanto, una panca piatta attiva meno muscoli deltoidi rispetto a una panca inclinata, che attiva meno muscoli deltoidi rispetto a una pressa militare. Puoi andare sotto zero gradi per isolare ancora di più il torace (ad esempio, una panca di declino). Il concetto si applica anche alle mosche. Questo è importante da tenere a mente mentre si sta costruendo la propria divisione. Se separi i giorni del torace e della spalla di uno o due giorni, dovresti concentrarti su presse e mosche piatte e declinanti durante il giorno del torace.

Un’altra cosa da considerare durante la pressione è il posizionamento della mano. Più le tue mani sono distanti, più prendi di mira il petto. Più le tue mani sono vicine, più prendi di mira i tricipiti. Quindi, se stai colpendo i tricipiti il giorno dopo il giorno del torace, non fare alcuna pressione di presa ravvicinata.

Torniamo alla divisione.

Day 1: Shoulders
Day 2: Legs
Day 3: Rest
Day 4: Arms
Day 5: Chest
Day 6: Back
Day 7: Rest

Poiché gli esercizi del torace attivano i muscoli delle spalle più degli esercizi della spalla attivano i muscoli del torace, dovremmo scambiare il torace e il giorno della spalla:

Day 1: Chest
Day 2: Legs
Day 3: Rest
Day 4: Arms
Day 5: Shoulders
Day 6: Back
Day 7: Rest

Il primo giorno, abbiamo colpito il petto, e il secondo giorno, abbiamo colpito le gambe. Le tue gambe non dovrebbero essere doloranti da un allenamento al petto … Fin qui tutto bene. Ci riposiamo il terzo giorno, poi colpiamo le braccia il quarto giorno.

È una buona idea dedicare un’intera giornata a muscoli piccoli come bicipiti e tricipiti? Dico di no per due motivi. In primo luogo, questi muscoli sono piccoli, quindi richiedono meno tempo per recuperare. È quindi ottimale allenarli due volte a settimana (Charlebois, 2007). In secondo luogo, avere un solo giorno di braccio può interferire con altri giorni di allenamento. Considera il fatto che tutte le pressioni sulle spalle attivano i tricipiti. Pertanto, colpire le spalle il giorno dopo le braccia non è ottimale. Potresti essere in grado di fare sollevamenti della spalla il giorno successivo, ma non sarai in grado di premere molto peso con i tricipiti doloranti.

In quali giorni dovremmo allenare bicipiti e tricipiti? Tutti i movimenti di spinta richiedono l’attivazione del tricipite e tutti i movimenti di trazione richiedono l’attivazione del bicipite. Quindi, accoppiamo i tricipiti con il torace e le spalle e la schiena con i bicipiti. Abbiamo concordato che i bicipiti dovrebbero essere lavorati due volte a settimana, quindi abbiniamoli al giorno delle gambe.

Day 1: Chest + Triceps
Day 2: Legs + Biceps
Day 3: Rest
Day 4: Shoulders + Triceps
Day 5: Back + Biceps
Day 6: Rest

Fare due allenamenti con bicipite e tricipite in piena regola a settimana potrebbe funzionare bene per te. Trovo che il punto debole sia da qualche parte tra colpirli una volta alla settimana e colpirli due volte a settimana. In altre parole, implementare una giornata “pesante” e “leggera”. Ecco cosa intendo:

Day 1: Chest + (Light) Triceps
Day 2: Legs + (Heavy) Biceps
Day 3: Rest
Day 4: Shoulders + (Heavy) Triceps
Day 5: Back + (Light) Biceps
Day 6: Rest

Nei giorni “leggeri”, fai 1-2 allenamenti (6-8 set) e nei giorni pesanti, fai 3-4 allenamenti (9-12 set). Gli allenamenti del torace mirano ai tricipiti più degli allenamenti della spalla, quindi è meglio abbinare il giorno “leggero” con il petto e il giorno “pesante” con le spalle. Colpendo i bicipiti pesanti il giorno della gamba, concediamo due giorni per il recupero dei bicipiti prima di allenare la schiena. La cosa peggiore per un allenamento per la schiena è il bicipite dolorante poiché quasi ogni singolo movimento della schiena richiede un’attivazione pesante del bicipite.

Il prossimo problema che incontriamo è la vicinanza della spalla giorno a giorno. Hai mai fatto sollevamenti laterali o anteriori della spalla e hai trovato i muscoli della schiena e della trappola estremamente doloranti il giorno successivo? So di averlo fatto. Questi movimenti sono estremamente difficili da fare senza attivare i muscoli della schiena.

Come possiamo colpire il muscolo deltoide posteriore il giorno della spalla senza bruciare la schiena? In quale giorno colpiamo le trappole? Se colpisci le trappole il giorno della spalla, la schiena sarà molto dolorante il giorno seguente. È meglio separare questi due gruppi muscolari il più possibile, come abbiamo fatto con il torace e la spalla.

Day 1: Chest + (Light) Triceps
Day 2: Back + (Light) Biceps
Day 3: Rest
Day 4: Shoulders + (Heavy) Triceps
Day 5: Legs + (Heavy) Biceps
Day 6: Rest

In primo luogo, alleniamo il torace e i tricipiti (leggermente). Il secondo giorno, è indietro e bicipiti (leggermente). Ci riposiamo il terzo giorno e permettiamo ai nostri tricipiti e muscoli pettorali di recuperare completamente per l’allenamento della spalla del giorno successivo. Quindi, colpiamo le gambe e i bicipiti pesanti, entrambi i quali dovrebbero essere completamente recuperati a questo punto. Poi ci riposiamo e ricominciamo il ciclo il giorno successivo.

Perfetto, non è vero?

Non ancora. Stiamo dimenticando due cose: allenamenti di base e cardio! Non sottovalutare l’importanza di un nucleo forte. Ogni volta che mi viene chiesto un consiglio su come costruire la forza, consiglio sempre lo sviluppo di base.

Per essere attivi tutti i giorni della settimana, facciamo un allenamento di base due volte a settimana. Il terzo giorno, facciamo un allenamento di base in piena regola e il giorno 6, uno leggero (7-12 minuti). Il giorno 3, lavoriamo anche su avambracci e polpacci, entrambi gruppi muscolari relativamente piccoli che dovrebbero essere presi di mira due volte a settimana.

Per quanto riguarda il cardio, lo lascerò a voi. Alcune persone preferiscono fare cardio ogni giorno prima di un allenamento. Scriverò presto un articolo su questo.

Ecco la divisione completata:

Day 1: Chest + (Light) Triceps
Day 2: Back + (Light) Biceps
Day 3: Core + Forearms + Calves + Cardio
Day 4: Shoulders + (Heavy) Triceps
Day 5: Legs + (Heavy) Biceps
Day 6: Rest (Light Core Workout at home optional)

Come costruire la migliore divisione di allenamento di 5 giorni (PARTE 2)

Nella sezione precedente, abbiamo sviluppato le basi per la nostra divisione di allenamento di 5 giorni. Se hai saltato quella sezione, ti preghiamo di leggerla ora in quanto contiene informazioni preziose. Ora, vogliamo considerare allenamenti specifici, intervalli di ripetizioni e numero di set.

Si noti che “leggero” e “pesante” non si riferiscono all’intensità o al carico, ma piuttosto agli intervalli di ripetizioni e al numero di set.

Giorno 1 (Petto + Tricipiti leggeri).

Fai 3 presse al petto, 2 mosche al petto e 1 o 2 allenamenti per tricipiti. I movimenti della mosca toracica non richiedono molta attivazione del tricipite, quindi puoi saltare avanti e indietro tra gli allenamenti di mosche e tricipiti. È meglio togliere di mezzo prima le presse pesanti.

Flat Bench Press: 4 Sets (8–10 reps)
Incline Dumbbell Press: 4 Sets (8–10 reps)
Triceps Pushdown – V-Bar Attachment: 3 Sets (9–12 reps)
Decline Dumbbell Flyes: 3 sets(8–12 reps)
Skull Crushers: 3 Sets (9–12 reps)
Decline Bench Press: 3 Sets (8–10 reps each)

Giorno 2: Schiena + bicipiti leggeri

Come qualcuno che soffre di gomito del tennista, devo iniziare i miei giorni di schiena in modo un po ‘diverso dalla maggior parte. Come già accennato, quasi tutti i movimenti di trazione richiedono un’attivazione del bicipite pesante. Pertanto, trovo che sia meglio posticipare gli allenamenti dei bicipiti verso la fine dell’allenamento.

A differenza di altri gruppi muscolari, questa è un’ampia variazione degli allenamenti per la schiena. Trovo che sia meglio ridurre i set a 2 e colpire la schiena da più angolazioni. Questa è una tecnica che è stata utilizzata dal grande Dorian Yates.

Seated Cable Rows: 2 sets (8–10 reps)
Front Lat Pulldown: 2 sets (8–10 reps)
Bent Over Barbell Rows: 2 sets (8–10 reps)
Hammer Curls: 3 sets ( 8–12 reps)
Deadlift: 2 sets (8–10 reps)
Barbell Curl (EZ-bar): 3 sets (8–10 reps)
Straight-Arm Pulldown: 2 sets (8–10 reps)
Concentration Curls: 3 sets (8–12 reps)

Giorno 3: Nucleo + Vitelli + Avambracci + Cardio

Crunches : 3 sets of 10–12 reps
Hanging Leg Raise: 3 sets of 10–12 reps
Seated Russian Twist: 12–15 reps on each side
Bicycle Crunches: 15–20 sets of max reps
Planks: 3 sets max hold
Palms-Up Barbell Wrist Curl: max reps for 3 sets. Start with the bar, and add 2.5 or 5 lbs after each set.
Seated Calf Raise: 3 sets 8–15 reps
Palm Down Barbell Wrist Curls Over Bench: max reps for 3 sets. Start with the bar, and add 2.5 or 5 lbs after each set.
Smith Machine Calf Raise: 3 sets 8–15 reps
25 mins of cardio before or after the workout

Giorno 4: Spalle + Tricipiti pesanti

Il mio giorno di allenamento preferito! Per prima cosa, fai le presse pesanti, quindi alterna sollevamenti e mosche della spalla con allenamenti di tricipiti.

Seated Dumbbell Press: 4 sets (8–10 reps)
Military Press: 4 sets (8–10 reps)
Dips: 4 sets (8–10 reps)
Side Lateral Raise: 4 sets (8–12 reps)
Standing Dumbbell Triceps Extension: 4 sets (8–12 reps)
Front Lateral Raise: 4 sets (8–12 reps)
Triceps Pushdown — Rope Attachment: 4 sets (8–12 reps)
Reverse Flyes: 4 sets (8–12 reps)
Shrugs: 3 sets (8–10 reps)

Giorno 5: Gambe + Bicipiti Pesanti

Ho sempre lottato con gli allenamenti delle gambe. Non sono mai stato in grado di accovacciarmi abbastanza profondamente e le mie gambe oscillavano sempre sotto un sacco di stress. Alcuni anni fa, ho fatto qualche ricerca e ho scoperto il problema.

Si è scoperto che indossavo le scarpe sbagliate. Le scarpe da corsa e da basket sono terribili per il sollevamento pesi. Uno dei migliori investimenti che ho fatto è stato l’acquisto di un paio di scarpe da sollevamento pesi adeguate. Tutti i miei sollevamenti sono saliti e non ho più sentito dolore alle ginocchia e alla parte bassa della schiena.

Squats: 4 sets (6–8 reps)
Wide-Grip Standing Barbell Curl: 4 sets (8–12 reps)
Leg Press: 3 sets (8–10 reps)
Spider Curl: 4 sets (8–10 reps)
Smith Machine Calf Raise: 4 sets (8–12 reps)
Lying Leg Curls: 3 sets (8–12 reps)
Machine Bicep Curl: 3 sets (8–12 reps)
Leg Extensions: 3 sets (8–12 reps) NOTE: please skip if you have knee complications.

Giorno 6: Riposo + allenamento di base leggero

Il giorno 6 è un giorno di riposo, ma puoi fare un leggero allenamento di base 7-12 al mattino se sei pronto per questo. Ritorno al giorno 1 il giorno seguente.

La versione completata!

Puoi scambiare esercizi (o lasciarne alcuni se vuoi), anche se ti consiglio vivamente di seguire la routine il più da vicino possibile. È impegnativo, ma produrrà grandi risultati. Ciò che è importante è l’ordine dei giorni. Ad esempio, se hai intenzione di colpire il tuo petto oggi, non devi mirare alla schiena domani (puoi riposare invece), ma il tuo prossimo allenamento dovrebbe essere un allenamento per la schiena.

Giorno 1: Petto + Tricipiti leggeri

Flat Bench Press: 4 Sets (8–10 reps)
Incline Dumbbell Press: 4 Sets (8–10 reps)
Triceps Pushdown – V-Bar Attachment: 3 Sets (9–12 reps)
Decline Dumbbell Flyes: 4 sets(8–12 reps)
Skull Crushers: 3 Sets (9–12 reps)
Decline Bench Press: 4 Sets (8–10 reps each)

Giorno 2: Indietro + (Leggero) Bicipiti

Seated Cable Rows: 2 sets (8–10 reps)
Front Lat Pulldown: 2 sets (8–10 reps)
Bent over Barbell Rows: 2 sets (8–10 reps)
Hammer Curls: 3 sets ( 8–12 reps)
Deadlift: 2 sets (8–10 reps)
Barbell Curl (EZ-bar): 3 sets 8–10 (reps)
Straight-Arm Pulldown: 2 sets (8–10 reps)
Concentration Curls: 3 sets (8–12 reps)

Giorno 3: Nucleo + Vitelli + Avambracci + Cardio

Crunches : 3 sets of 10–12 reps
Hanging Leg Raise: 3 sets of 10–12 reps
Seated Russian Twist: 12–15 reps on each side
Bicycle Crunches: 15–20 sets of max reps
Planks: 3 sets max hold.
Palms-Up Barbell Wrist Curl: max reps for 3 sets. Start with the bar, and add 2.5 or 5 lbs after each set.
Seated Calf Raise: 3 sets 8–15 reps
Palm Down Barbell Wrist Curls Over Bench: max reps for 3 sets. Start with the bar, and add 2.5 or 5 lbs after each set.
Smith Machine Calf Raise: 3 sets 8–15 reps
25 mins of cardio before or after the workout.

Giorno 4: Spalle + (Pesante) Tricipiti

Seated Dumbbell Press: 4 sets (8–10 reps)
Military Press: 4 sets (8–10 reps)
Dips: 4 sets (8–10 reps)
Side Lateral Raise: 4 sets (8–12 reps
Standing Dumbbell Triceps Extension: 4 sets (8–12 reps)
Front Lateral Raise: 4 sets (8–12 reps)
Triceps Pushdown – Rope Attachment: 4 sets (8–12 reps)
Reverse Flyes: 4 sets (8–12 reps)
Shrugs: 3 sets (8–10 reps)

Giorno 5: Gambe + Bicipiti (pesanti)

Squats: 4 sets (6-8 reps)
Wide-Grip Standing Barbell Curl: 4 sets (8–-12 reps)
Leg Press: 3 sets (8–10 reps)
Spider Curl: 4 sets (8–10 reps)
Smith Machine Calf Raise: 4 sets (8–12 reps)
Lying Leg Curls: 3 sets (8–12 reps)
Machine Bicep Curl: 3 sets (8–12 reps)
Leg Extensions: 3 sets (8–12 reps) NOTE: please skip if you have knee complications.

Giorno 6: Riposo (Light Core Workout)

Rest day (optimal light core workout in the morning)

Giorno 7: Riposo

FitOlympia