30 modi per aumentare il metabolismo dopo 30
Il metabolismo è il processo attraverso il quale il corpo converte ciò che una persona mangia in energia. Il catabolismo è la scomposizione delle molecole per ottenere energia e l’anabolismo è la sintesi di tutti i composti necessari alle cellule. Dopo i 30 anni, aumentare di peso diventa più facile e perderlo più difficile. I cibi che ti piacciono improvvisamente sembrano attenersi alla vita. Questo perché perdere muscoli rallenta la naturale capacità di bruciare calorie del corpo. Adattarsi a nuove routine, come consumare meno calorie perché il il metabolismo sta lentamente diminuendo e sollevamento pesi per costruire muscoli man mano che invecchiamo sono fatti della vita.
Mangia proteine di alta qualità
La proteina viene utilizzata in ogni singola cellula del corpo. Mantiene anche il tuo metabolismo in esecuzione. Studies hanno dimostrato che se si consuma più calorie dalle proteine, il tuo tasso metabolico complessivo aumenta perché è più difficile da abbattere e il corpo lavora di più per convertirlo in energia. Le proteine dovrebbero essere circa il 30% di la tua dieta, ovvero circa 150 grammi. Gli alimenti proteici di alta qualità includono yogurt, latte, frutta, verdura, manzo, petto di pollo, fagioli, noci e frutti di mare.
Dai una pausa al tuo fegato
Il fegato, attraverso il quale il il corpo disintossica naturalmente, è stato a lungo riconosciuto come un organo metabolico essenziale. Man mano che le persone invecchiano, tendono ad aumentare di peso, specialmente intorno alla vita. Questo potrebbe essere un segno che il il fegato viene sovraccaricato con le tossine che stai consumando da cibi, bevande o qualsiasi farmaco che potresti assumere. Gonfiore e gonfiore dopo un pasto e l’incapacità di perdere peso sono possibili indicatori di disfunzione epatica.
Assicurati di avere abbastanza vitamina D
Research ha dimostrato che 3/4 degli adolescenti e degli adulti statunitensi sono “D-ficient”. Questo è un numero spaventoso, considerando il numero di problemi di salute a cui è stata collegata la mancanza di vitamina, compresa l’obesità e sindrome metabolica. Gli studi hanno anche dimostrato che aumentare i livelli di vitamina D può migliorare la perdita di peso. Il sole è la migliore fonte di vitamina D, ma ci sono diversi sorprendenti anch’io.
Prendi i probiotici
I probiotici aiutano bilanciare i batteri buoni e cattivi nel corpo. Un recente study suggerisce che il consumo di probiotici promuove la perdita di peso e riduce l’indice di massa corporea (BMI). Una delle aree studiate è il ruolo del microbioma nei nutrienti metabolismo e gestione del peso. Alcuni alimenti che hanno probiotici sono latticini, Kefir biologico, crauti, kimchi, zuppa di miso, yogurt e tempeh.
Considerare gli integratori
Per l’uso di qualsiasi e la maggior parte integratori comunemente assunti, le associazioni sono state positive per indice di massa corporea di minori di 25 anni, maggiore attività fisica, e stato di salute segnalato come eccellente o molto buono. Se mangi una varietà di cibi sani, è probabile che non avrai bisogno di integratori perché sei già ottenere tutto ciò di cui hai bisogno.
Abbassare la temperatura ambiente
Un study ha scoperto che gli uomini esposti a un ambiente fresco durante la notte per un mese hanno avuto un aumento del grasso bruno, che brucia energia chimica per creare calore e aiutare a mantenere temperatura corporea, con corrispondenti cambiamenti nel metabolismo. I risultati suggeriscono che le persone possono acclimatarsi alla temperatura fredda aumentando il grasso bruno, che a sua volta può portare a miglioramenti nel metabolismo del glucosio. Prossimo
Dormi di più
Dormire a sufficienza è fondamentale, secondo some studies. Se sei stanco, la capacità del tuo corpo di gestire i livelli di zucchero nel sangue è diminuita e questo può renderti più affamato. La privazione del sonno colpisce il cervello in un modo che ti fa venire voglia di mangiare di più e non elaborare il cibo in modo efficiente. Scatena un circolo vizioso in cui ti senti stanco, rallentando il tuo metabolismo, e giocare brutti scherzi con i tuoi ormoni. Prossimo
Diventa fisicamente attivo
Il metabolismo include ogni piccola cosa che il corpo fa per trasformare il cibo in energia. Mantenere il corpo sensibile all’insulina è importante. Se le cellule non rispondono ad esso, il pancreas produce sempre di più per ottenere un effetto, che nel tempo porta al diabete e facilita l’aumento di peso. Esercitare su base regolare è il modo migliore per mantenere le cellule insulino-sensibili.
Goditi il cibo piccante
Se non ti piace la salsa piccante o qualsiasi altri cibi piccanti, non forzarti. Anche i peperoni delicati possono aumentare il metabolismo. new research ha suggerito. L’ingestione produce un aumento del consumo di ossigeno, che leads ad un aumento del tasso metabolico, ora ampiamente indicato come l’effetto termico (TE) del cibo o della termogenesi indotta dalla dieta (DIT).
Pasti frequenti
Nel momento in cui metti il cibo in bocca, il corpo inizia a elaborarlo e convertirlo in energia. Mangiare pasti più piccoli e più frequenti aiuterà a mantenere il metabolismo senza intoppi. Non tutti gli esperti sono d’accordo su questo e gli studi hanno mostrato risultati contrastanti. Tuttavia, praticare il controllo delle porzioni e mangiare ogni 3-4 ore è stato raccomandato da molti nutrizionisti per la perdita di peso.
Bere acqua fredda
Ricercatori tedeschi found che bere 500 ml (16 oz.) di acqua fredda aumenta il tasso metabolico del 30 per cento sia negli uomini che nelle donne. L’aumento è stato osservato entro 10 minuti dal completamento e ha raggiunto un massimo di 30-40 minuti dopo aver bevuto acqua. L’effetto è stato sostenuto per più di un’ora. L’aumento può essere il risultato del corpo che lavora duramente per riscaldare l’acqua a temperatura corporea. Prossimo
Tagliare circa 100 calorie dall’assunzione giornaliera
Invecchiando potresti notare che sei aumento di peso in nuovi posti. Ciò è dovuto ai mitocondri, le strutture all’interno delle cellule che convertono il cibo in energia, rallentando. Successivamente, non puoi bruciare calorie come facevi prima, secondo il Dr. Oz. Per combattere la perdita di mitocondri, tagliare 100 calorie dall’assunzione giornaliera. Evitare salse, condimenti per insalate, maionese, cheeseburger e zucchero.
Costruisci muscoli
Allenamenti di allenamento della forza aumenterà la massa muscolare e, di conseguenza, aumenterà anche il metabolismo. È semplice: più muscoli magri hai, più più calorie bruciate durante il giorno, anche quando sei a riposo.
Bevi tè verde o oolong
Tè verde e oolong, secondo studies, contribuire ad aumentare il metabolismo dal 4 al 5 percento. Aumentano anche l’ossidazione dei grassi del 10-16% e sono stati proposti per contrastare la diminuzione del tasso metabolico presente durante la perdita di peso. Le proprietà di potenziamento del metabolismo dei tè possono anche aiutare prevenire plateau di perdita di peso.
Mangia tuorli d’uovo
Se sei a dieta e ti è stato consigliato di mangiare omelette di albume d’uovo, riconsidera. Il tuorlo è in realtà il migliore e più sano parte dell’uovo. Tra gli altri nutrienti importanti, è anche dove si trova la vitamina D. Inoltre, la proteina completamente naturale e di alta qualità aiuta a costruire muscoli, secondo research, e consente alle persone di sentirsi più piene più a lungo e rimanere energizzate, il che può aiutare con la gestione del peso.
Bevi caffè
In un study, il tasso metabolico è aumentato significativamente durante le 3 ore successive ingestione di caffeina. La caffeina / caffè stimola il tasso metabolico sia negli individui di controllo che in quelli obesi. È accompagnato da una maggiore ossidazione del grasso nei soggetti di peso normale. La caffeina può aumentare il tasso metabolico del 3-11%, secondo alcuni research, e migliorare le prestazioni di esercizio di più di 10 percent.
Fai allenamento cardio
Non si tratta solo di muscoli. Le persone lo fanno allenamento di resistenza A costruire muscoli e cardio per bruciare calorie, aumentare il metabolismo, aumentare la salute cardiovascolare e la reattività e migliorare l’umore. Devi mantenere aperte le tue vie metaboliche. Cambia la tua routine per costringere le cellule muscolari a rispondere a uno stimolo o stress leggermente diverso, che è ciò che aumenta il metabolismo.
Fibra solubile
Ricerca indicates che dietetico consumo di fibre contribuisce a una serie di effetti metabolici inattesi come il miglioramento della sensibilità all’insulina e gli effetti su vari metabolici e marcatori infiammatori associato alla sindrome metabolica. Per alimentare bene, mangia cibi ricchi di fibre, come alcuni tipi di frutta e verdura, tre ore prima di allenarti e brucerai più grassi.
Metti un po ‘di pepe nero sul tuo cibo
Il pepe nero contiene l’alcaloide piperina, che aiuta ad accelerare il metabolismo. Inoltre inhibits la crescita delle cellule tumorali e protects contro la neurodegenerazione e il deterioramento cognitivo. Scegli anche il pepe nero sul sale. In questo modo non consumerai troppo sodio che può causare molti problemi di salute.
Non saltare i pasti
Un il circolo vizioso inizia quando decidi di saltare un pasto. Se non stai fornendo al corpo abbastanza calorie ogni poche ore quando ha fame, penserà che sta arrivando una crisi e passerà alla “modalità fame”. È un meccanismo automatico di autodifesa. Il corpo sta conservando energia per dopo, il che significa non sta bruciando calorie e non stai perdendo peso.
Esercitati prima di andare a letto
Per bruciare di più, soprattutto il grasso della pancia, mentre dormi, potresti prendere in considerazione l’idea di farlo alcuni esercizi di forza circa mezz’ora prima di andare a letto. In un study, le persone che hanno eseguito l’allenamento di resistenza hanno avuto un tasso metabolico a riposo più elevato per una media di 16 ore dopo l’esercizio. Non c’è bisogno di esagerare: saranno sufficienti semplici mosse di sollevamento pesi.
Fai sempre colazione
Ogni volta che mangi, il tuo tasso metabolico aumenta leggermente per alcune ore. Saltare la colazione può causare la diminuzione del tasso metabolico a riposo del 5%, che non sembra molto. Tuttavia, nel tempo può portare a un guadagno di peso di circa 10 sterline all’anno, secondo uno studio.
Avere un po ‘di cioccolato
Alcuni ingredienti del cioccolato possono aiutare ad aumentare il metabolismo di una persona, rendendo il corpo più duro per bruciare i grassiSecondo research. “Adulti che cioccolato consumato più frequentemente avevano un BMI inferiore rispetto a quelli che consumavano cioccolato meno spesso. ” Lo studio ha osservato l’effetto del cioccolato sul metabolismo di 972 uomini e donne. Dieta, apporto calorico e BMI sono stati tutti presi in considerazione.
Alzati di più
Una seduta eccessiva influisce sul sistema metabolico del nostro corpo. Un study ha mostrato un aumento significativo del dispendio calorico in soggetti che erano in piedi su un banco di classe in piedi, rispetto a seduti a un banco di classe standard. Non sederti all’obesità e anche la mortee applicali consigli per evitare una seduta prolungata.
Usa cocco o olio d’oliva vergine
Bruciare i grassi è solo uno dei motivi per cui l’olio di cocco è magico. Secondo Authority Nutrition, “i trigliceridi a catena media (MCT) nell’olio di cocco possono aumentare il dispendio energetico rispetto alla stessa quantità di calorie dai grassi a catena più lunga”. L’olio d’oliva è buono per le insalate ma saltalo se stai preparando un pasto caldo. I composti fenolici presenti nell’olio d’oliva sono forti antiossidanti.
Idrato
La disidratazione è facendoti ammalare in molti modi, uno dei quali è un metabolismo lento. Esperti spesso consigliare di bere di più acqua per bruciare calorie. Tutti i tuoi organi hanno bisogno di acqua per funzionare, quindi quando non ne hanno abbastanza, i processi di base del corpo rallentano.
Fai rifornimento subito dopo l’allenamento
Gli esperti raccomandano alle persone di mangiare o bere entro 30 minuti dopo una sessione di allenamento perché è quando il corpo ha la minor quantità di glicogeno immagazzinato (l’energia che ha appena usato). I tuoi muscoli sono pronti ad accettare qualsiasi cosa tu dia loro e cosa c’è di meglio di proteina. Yogurt e latte, soprattutto cioccolato al latte, sono gli snack ideali.
Focus sulla formazione HIIT
L’allenamento ad intervalli ad alta intensità, chiamato anche allenamento HIIT, aumenta il metabolismo e brucia più grassi rispetto al cardio convenzionale. La più grande attrazione per un allenamento HIIT, esercizi brevi ma ad alta intensità, è la sua capacità di mantenere il corpo brucia grassi anche dopo che l’allenamento è finito, secondo Dr. Axe.
Stretching al mattino
Allunga le braccia sopra la tua testa e respira. Ciò contribuirà a migliorare la circolazione sanguigna e il metabolismo. Dopotutto, stai mantenendo il tuo corpo attivo e aumentando i livelli di energia. Stretching anche migliora la flessibilità. La capacità di muoversi facilmente è fondamentale per prevenire lesioni e mal di schiena, aumentare l’afflusso di sangue e sostanze nutritive ai muscoli, diminuire il dolore e migliorare la postura.
Migliora la tua postura
Il modo in cui ti siedi e stai in piedi ha molto a che fare con il tuo aumento di potenza. Stare dritti e non accasciare le spalle ti manterrà più in forma nel lungo periodo. Buona postura means La tua le ossa sono allineate nel modo in cui dovrebbero e i muscoli, le articolazioni e i legamenti possono funzionare senza dolore. Una buona postura assicura che i muscoli del core siano attivi, tirando gli addominali inferiori. Anche la tua digestione migliorerà.
