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3 things you need to do to improve your gut health

La salute dell’intestino influisce sul sistema immunitario, sulla salute mentale e sul benessere generale. 

Quando hai un intestino sano, il tuo tratto gastrointestinale ha un buon equilibrio di batteri intestinali ed è in grado di digerire e assorbire correttamente i nutrienti.

Ma quando c’è uno squilibrio nei batteri intestinali, può scatenare sintomi gastrointestinali indesiderati, come la diarrea, e problemi di salute mentale.  

Una dieta diversificata ricca di frutta, verdura e cereali integrali supporta un ecosistema intestinale sano, mentre l’infiammazione può ritardare il recupero. Una dieta a base vegetale e integrale è benefica per la salute dell’intestino a lungo termine e il benessere generale.

Punti chiave

• Including fiber-rich foods like vegetables, fruits, and animal protein is crucial for restoring gut health and promoting optimal digestion.
• Bananas, garlic, onions, and asparagus are all examples of prebiotic foods that can help alleviate leaky gut symptoms by feeding the good bacteria in your digestive tract.
• Fermented foods like kimchi and kefir are rich sources of probiotics that can help restore the balance of gut bacteria and improve overall digestion.
• It is essential to avoid artificial sweeteners, processed animal products, unhealthy fats, and NSAIDs to maintain a healthy gut and prevent or heal leaky gut syndrome.

La migliore dieta per la salute dell’intestino

La maggior parte di noi sperimenterà un problema legato all’intestino ad un certo punto, ma ci sono diversi modi per evitare il disagio.

Un’indagine condotta su 73.000 adulti in 33 paesi ha rilevato che oltre il 40% soffriva di disturbi gastrointestinali come la sindrome dell’intestino irritabile o la stitichezza. Agnesa Simcic, fondatrice di Wholefood Mama, sottolinea l’importanza di affrontare il disagio addominale, poiché influisce sulla funzione immunitaria, sulla disintossicazione, sulla produzione di ormoni e sui livelli di energia.

Ecco come migliorare la salute dell’intestino:

Fibra: Le diete ricche di fibre riducono l’infiammazione. Le fibre di cereali integrali, avena, mele e fagioli vengono fermentate dai batteri intestinali per produrre acidi grassi antinfiammatori a catena corta. La maggior parte delle persone non raggiunge l’obiettivo giornaliero di fibre.

Digiuno: Il digiuno intermittente può aumentare la diversità dei microbi intestinali e migliorare i livelli di zucchero nel sangue, la sensibilità all’insulina e l’umore.

Pre, Pro e Postbiotici: I prebiotici nutrono i batteri probiotici, creando postbiotici benefici come vitamine e composti antinfiammatori. Mangia cibi ricchi di prebiotici (cereali, frutta, verdura) e cibi probiotici (crauti, miso, yogurt).

Alimenti fermentati: Inizia i pasti con crauti, kimchi o verdure in salamoia per stimolare la digestione. Ananas, mango, papaia e kiwi contengono enzimi digestivi.

Zucchero e sale: Limita l’assunzione di zucchero e sale. L’eccesso di zucchero riduce la diversità del microbioma e troppo sale danneggia le funzioni antinfiammatorie del microbioma.

Piante prediligenti: Le proteine vegetali aumentano i batteri benefici. Una dieta diversificata di frutta, verdura, cereali integrali e legumi promuove un microbioma sano.

Dormire: La mancanza di sonno influisce sulla digestione, sullo stress e sui livelli ormonali, influenzando la salute dell’intestino.

Migliorare la dieta e lo stile di vita può migliorare la salute dell’intestino e il benessere generale.

Come trattare l’infiammazione intestinale

Per trattare l’infiammazione intestinale, segui questi consigli di Anna Mitsios, nutrizionista e fondatrice di Edible Beauty Australia:

• Remove Triggers: Identify and eliminate foods that cause bloating, indigestion, or other gut issues. Common triggers include sugar, yeast, gluten, and dairy. Keep a food diary to pinpoint specific triggers.
• Add Variety: Vary your diet to nurture your gut microbiome. Rotate greens and vegetables daily, and include nuts, seeds, seaweed, and whole grains.
• Munch on Enzymes: Glutamine helps repair the gut lining. Natural enzymes like bromelain and papain in pineapple and papaya reduce inflammation and aid digestion.
• Stress Less: Manage stress to maintain key nutrients like zinc and vitamin C. Ensure adequate sleep for optimal healing.
• Herbs & Spices: Use chamomile, aloe vera, and slippery elm to reduce inflammation. Golden seal, garlic, and oregano can help eliminate yeast overgrowth.

Come trattare il gonfiore

Un sistema digestivo sano beneficia sia della dieta che del movimento. Esercizi delicati, come lo yoga, possono stimolare il colon e fornire sollievo dai problemi digestivi.

“Improving digestion helps with nutrient absorption, toxin removal, sleep quality, and hormone regulation,” says nutritionist and yoga teacher Agnesa Simcic. “Being free of bloating can also enhance mood and comfort.”

Lo yoga combina allungamenti addominali e torsioni che massaggiano il colon, favorendo un movimento delicato attraverso il tratto digestivo. La pratica costante mantiene il flusso digestivo e migliora la salute generale.

Agnesa suggerisce anche di incorporare movimenti leggeri dopo i pasti, come camminare o leggere faccende domestiche, simili alla tradizione italiana di una passeggiata dopo cena.

Ecco sei esercizi preferiti per migliorare la salute dell’apparato digerente:

• Seated Side Bend:
  • How to: Sit with legs crossed, left hand on the floor, right arm overhead, and lean to the left. Repeat on the other side.
  • Benefit: Stimulates stomach, gall bladder, pancreas, spleen, and liver.

• Knees to Chest:
  • How to: Lie on your back, bring knees to chest, and hold for 30 seconds.
  • Benefit: Relieves gas and bloating.

• Bow Pose:
  • How to: Lie on your belly, grab ankles, lift chest and thighs while inhaling, then release.
  • Benefit: Increases bowel movements and reduces congestion.

• Cat-Cow:
  • How to: On all fours, inhale while arching the back and lifting the head (cow pose), then exhale while rounding the back and tucking the chin (cat pose). Repeat.
  • Benefit: Massages lower digestive organs.

Incorpora questi esercizi nella tua routine per migliorare la salute dell’apparato digerente e il benessere generale.