3 MODI NATURALI PER AUMENTARE IL TESTOSTERONE
Il testosterone è meglio conosciuto per i suoi effetti benefici sulla crescita muscolare e sulla forza.
Tuttavia, la funzione del testosterone all’interno del corpo umano va ben oltre le semplici prestazioni muscolari.
Il testosterone aiuta a regolare i livelli di umore, la salute cardiovascolare, la funzione sessuale, la cognizione e il benessere generale generale generale.
Mentre il testosterone è prodotto in quantità maggiori nei maschi, serve anche una varietà di funzioni anche nelle femmine.
Pertanto, gli atleti, chiunque forza allenamento individui, o persone semplicemente cercando di migliorare la loro qualità di vita, dovrebbe mirare a massimizzare i loro livelli di testosterone e tenerli all’interno del livello superiore di un intervallo sano.
Attualmente, ci sono vari integratori sportivi che affermano di aumentare i livelli di testosterone; spesso questi integratori possono essere costosi o inefficaci.
Tuttavia, i ricercatori hanno scoperto vari modi in cui è possibile aumentare i livelli di testosterone attraverso l’integrazione naturale, abitudini alimentari e persino modelli di sonno.
All’interno di questo articolo, ti forniremo tre suggerimenti utili su come puoi aumentare i tuoi livelli di testosterone in modo naturale!
1 Ashwagandha
Ashwagandha è un’erba originaria della medicina tradizionale indiana. Ha diversi soprannomi tra cui “Indian Winter Cherry” e “Indian Ginseng”.
È stato usato come forma di medicina tradizionale per centinaia di anni, il che ha portato i ricercatori a indagare più da vicino questo composto.
Da allora, la ricerca ha dimostrato che Ashwagandha ha una varietà di effetti benefici sulla salute tra cui:
- Funzione cerebrale migliorata
- Salute del sistema nervoso
- Memoria migliorata
- Salute del sistema riproduttivo
- Migliore immunità mediata dalla cellula
- Capacità antiossidanti
In relazione all’aumento direttamente dei livelli di testosterone, uno studio condotto sugli uomini sterili ha trovato un aumento del 17% dei livelli di testosterone dopo aver preso Ashwagandha.
Un’altra indagine ha preso 57 giovani soggetti maschi e li ha esposti a otto settimane di allenamento di resistenza abbinato ad Ashwagandha o a un placebo (pillola vuota).
Dopo otto settimane di allenamento, i soggetti del gruppo Ashwagandha hanno visto un maggiore aumento della forza muscolare sulla pressa da banco e sulla pressa per le gambe. I soggetti hanno anche visto maggiori aumenti delle dimensioni muscolari. Dopo aver analizzato i livelli di testosterone questi ricercatori hanno notato miglioramenti fino al 15% rispetto alla linea di base senza alcun cambiamento nel gruppo placebo!
Ashwagandha è anche un potente adattogeno e migliora persino la resilienza del corpo allo stress e al cortisolo.
Il rapporto tra i livelli di testosterone e cortisolo è essenziale per ottimizzare gli effetti del testosterone.
Il cortisolo è un ormone dello stress catabolico che non può possedere effetti dannosi a livelli normali, anche se le elevazioni croniche nel cortisolo possono portare alla perdita muscolare.
A differenza della maggior parte dei booster di testosterone che funzionano solo in quelli con testosterone basso, Ashwagandha è stato segnalato per aumentare i livelli di testosterone e diminuire i livelli di cortisolo sia negli uomini giovani sterili che sani. Nel corso del tempo ciò può anche tradursi in un miglioramento degli adattamenti formatici.
Come dosare:
Basta prendere 300-600mg al giorno. Ashwagandha si trova facilmente nel tuo negozio di integratori locale o online.
2. Dormire
Mentre è ben noto e accettato che il sonno è essenziale per la funzione cognitiva, la salute del sistema immunitario e il recupero dall’allenamento della resistenza, svolge anche un ruolo vitale nella regolazione degli ormoni.
L’esatta quantità di sonno di cui hai bisogno varierà, a seconda di fattori individuali come età, sesso e livelli di attività. Tuttavia, la maggior parte dei ricercatori e degli operatori raccomanda almeno 7-8 ore a notte.
Se non si ottiene abbastanza sonno questo può avere effetti dannosi sui livelli di testosterone. Un gruppo di ricercatori ha scoperto che la privazione del sonno può portare a una riduzione del 15% dei livelli di testosterone.
Come se non fosse abbastanza male, un altro gruppo di ricercatori ha assistito a un aumento dei livelli di cortisolo in coloro che soffrono di mancanza di sonno .
Così sembra che non avere schemi di sonno coerenti può diminuire i livelli di testosterone, aumentando anche i livelli di cortisolo, che è l’opposto di quello che stiamo cercando quando si lavora per migliorare la composizione corporea.
Tuttavia, va notato che i livelli di testosterone aumentano anche con il sonno aggiuntivo.
Pertanto, al fine di aumentare i livelli di testosterone, assicurarsi di ottenere abbastanza sonno di alta qualità, soprattutto se si sta eseguendo un regime di allenamento stressante e avanzato o piano di trasformazione (9, 10).
3. Mangia più grasso
Ormai dovrebbe essere chiaro che non tutti i grassi sono cattivi.
Infatti, i grassi sani contengono una varietà di benefici per la salute tra cui una migliore salute della pelle e dei capelli, aumentando la sazietà dopo un pasto, riducendo il rischio di diabete e persino aumentando i livelli di HDL o “colesterolo buono”.
In particolare per oggi, i grassi hanno anche dimostrato di svolgere un ruolo importante nella regolazione di diversi ormoni chiave, tra cui il testosterone!
Uno studio mirava a valutare gli effetti delle diete ad alto contenuto di olio extravergine di oliva in 60 uomini sani.
Un gruppo è stato messo a dieta ricca di olio extravergine di oliva per tre settimane. Al termine dello studio i livelli di testosterone sono aumentati del 17,4%.
Inoltre, è importante notare che il peso corporeo, la pressione sanguigna e l’apporto calorico totale non sono stati influenzati negativamente dalla dieta ricca di grassi.
È interessante notare che altre ricerche suggeriscono anche che diete a basso contenuto di grassi possono ridurre i livelli di testosterone del 12%. Pertanto, presi insieme, una dieta ricca di grassi sani può aumentare i livelli di testosterone senza influire negativamente su altri parametri di salute.
Se sei preoccupato per la densità calorica degli alimenti ricchi di grassi, devi semplicemente contabilizzarli nelle calorie totali per il giorno dato. Un modo per farlo è abbassare l’assunzione di carboidrati man mano che aumenti l’assunzione di grassi a un pasto o solo in determinati giorni all’interno della settimana, noto come “carb cycling”.
Ciò ti aiuterà a garantire che stai consumando l’adeguata quantità di calorie e non inserire in un surplus.
Alimenti di esempio ricchi di grassi sani
- Avocado
- Uova
- Salmone
- Mandorle
- Semi di chia
- Olio extravergine di oliva
- Olio di cocco
Conclusione
Il testosterone ha una grande varietà di benefici per la salute all’interno del corpo tra cui la salute del cervello, la salute cardiovascolare e la riproduzione sessuale.
Il testosterone è anche l’ormone primario responsabile della guida degli adattamenti positivi associati all’allenamento di resistenza e del raggiungimento di un fisico magro e muscolare.
Tre modi in cui è possibile aumentare naturalmente i livelli di testosterone includono:
- Assunzione di 300-600mg di Ashwagandha al giorno
- Dormire di alta qualità per almeno 7-8 ore al giorno
- Aumentare il consumo di grassi sani
